Publicat pe 3 July 2019

Doza zilnică de zahăr - Cât de mult zahăr ar trebui să mănânce pe zi?

adaos de zahăr este cel mai rău ingredient unic în dieta modernă.

Acesta oferă calorii fără substanțe nutritive adăugate și poate afecta metabolismul pe termen lung.

Consumul de prea mult zahăr este legat de cresterea in greutate si diverse boli, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 si a bolilor de inima.

Dar cât de mult este prea mult? Poti sa mananci un pic de zahăr în fiecare zi, fără a dăuna sau ar trebui să-l evite cât mai mult posibil?

Cât de mult pe zi SugarShare on Pinterest

Este foarte important să se facă distincția între zaharuri și zaharuri adăugate, care apar in mod natural in alimente cum ar fi fructele și legumele.

Acestea sunt alimente sanatoase care contin apa, fibre și diverse micronutrienti. Firește zaharuri sunt absolut în regulă, dar același lucru nu se aplică în cazul zahărului adăugat.

adaos de zahăr este ingredientul principal în bomboane și este abundent în multe alimente procesate, cum ar fi băuturi răcoritoare și produse coapte.

Cele mai comune zaharuri adăugate sunt regulate de zahar de masa (zaharoză) și sirop de porumb bogat în fructoză .

Dacă doriți să piardă în greutate și de a optimiza sănătatea dumneavoastră, ar trebui să faci tot posibilul pentru a evita alimentele care contin zaharuri adăugate.

Rezumat de zahăr , care este adăugat la alimente prelucrate este mult mai rău decât zahărul natural din alimente integrale , cum ar fi fructele și legumele.

În 2008, oamenii din Statele Unite au fost consumatoare de peste 60 de lire sterline (28 kg) de adaos de zahăr pe an - iar acest lucru nu include sucurile de fructe (1).

Aportul mediu a fost de 76.7 grame pe zi, ceea ce echivalează cu 19 lingurițe sau 306 calorii.

Conform acestui studiu, consumul de zahăr a scăzut cu 23% între anii 2000 și 2008, în principal, deoarece oamenii consumau mai putine bauturi indulcite cu zahar.

Cu toate acestea, nivelurile actuale de admisie sunt încă mult prea mare și, probabil, nu s-au schimbat de atunci. În 2012, consumul mediu adult a fost de 77 de grame pe zi (2).

Consumul de zahar in exces a fost asociat cu obezitatea, diabetul de tip 2, boli de inima, anumite tipuri de cancer, carii dentare, non-alcoolice , boli de ficat gras și mult mai mult ( 3 ,4. 5. 6).

Rezumat aport excesiv de zahăr este comună. A fost legat de diferite boli de stilul de viață, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 si a bolilor de inima.

Din păcate, nu există nici un răspuns simplu la această întrebare. Unii oameni pot mânca o mulțime de zahăr, fără a dăuna, în timp ce alții ar trebui să se evite cât mai mult posibil.

Potrivit American Heart Association (AHA), cantitatea maximă de zaharuri adăugate ar trebui să mănânce într - o zi ( cu7):

  • Men: 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurite)
  • Femeile: 100 calorii pe zi (25 de grame sau 6 lingurite)

Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o 12-oz poate de Coca-Cola contine 140 de calorii din zahar, in timp ce un Snickers regulat de dimensiuni bar contine 120 de calorii din zahar.

În contrast, liniile directoare dietetice SUA sfătui pe oameni să limiteze aportul lor la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii. Pentru o persoana care consuma 2,000 de calorii pe zi, aceasta ar fi egal cu 50 de grame de zahăr, sau aproximativ 12,5 lingurite (8).

Dacă ești sănătos, slabă și activă, acestea par ca sume rezonabile. Vei arde, probabil, în afara acestor cantități mici de zahăr, fără a le cauzând nici un rău.

Dar este important de reținut că nu este nevoie pentru adaos de zahăr din dieta. Cu cât mănânci mai puțin, sănătos vă va fi.

Rezumat American Heart Association recomanda oamenilor pentru a obține mai mult de 150 de calorii din adaos de zahăr pe zi , iar femeile nu mai mult de 100 de calorii.

Daca sunt supraponderali, obezi sau diabetici, ar trebui să evite, probabil, de zahăr cât mai mult posibil.

În acest caz, nu ar trebui să fie consumatoare de zahăr în fiecare zi, mai mult ca o dată pe săptămână sau o dată la fiecare două săptămâni (cel mult).

Dar dacă vrei să fie cât mai sănătos posibil, într-adevăr nu ar trebui să fie consumatoare de alimente care au adaos de zahăr pentru a le.

Băuturi răcoritoare, produse de patiserie și produsele alimentare prelucrate au nici un loc în dieta de cineva care este supraponderal.

Stick la alimente reale, un singur ingredient și pentru a evita alimentele procesate bogate in zahar si carbohidrati rafinati .

Sumar oameni supraponderali sau obezi ar trebui să evite consumul de zahăr adăugat în fiecare zi. Dacă este posibil, ar fi cel mai bine pentru a evita orice adaos de zahăr.

Junk alimente care conțin zahăr stimulează aceleași zone din creier ca medicamente de abuz (9).

Din acest motiv, zahărul poate determina pe oameni să-și piardă controlul asupra consumului lor.

Acestea fiind spuse, zahărul nu este aproape la fel de captivant ca abuzul de medicamente, și „dependența de zahăr“ ar trebui să fie relativ ușor de depășit.

Dacă aveți un istoric de a manca chef, eșecul la stabilirea unor reguli cu privire la mancatul (cum ar fi mese ieftin sau zile) și eșecuri repetate cu abordarea „totul cu moderatie“, atunci poate că sunt dependent .

În același mod în care un fumător are nevoie pentru a evita tigari complet, un dependent de zahăr are nevoie pentru a evita complet zaharul.

abstinența completă este singura modalitate de încredere pentru dependenții adevărați pentru a depăși dependența lor.

Sumar Dacă vă simțiți ca tine sunt dependent de zahăr adăugat, ar trebui să ia în considerare evitarea complet.

Evitați aceste alimente, în ordinea importanței:

  1. Băuturi răcoritoare: Băuturi zahăr îndulcite sunt nesănătoase. Ar trebui să evite aceste ca ciuma.
  2. Sucuri de fructe: sucurile de fructe conțin de fapt , aceeași cantitate de zahăr ca și moale băuturi! Alege fructe întregi în loc de suc de fructe.
  3. Bomboane și dulciuri: Tu ar trebui să limiteze drastic consumul de dulciuri.
  4. Produse de patiserie: Biscuiti, prajituri, etc. Aceste tind să fie foarte bogate in zahar si carbohidrati rafinati.
  5. Fructe conservate în sirop: Alegeți fructe proaspete în loc.
  6. Low-grasimi sau alimente dietetice: Alimentele care au avut grăsimea eliminate din ele sunt adesea foarte bogate in zahar.

Bea apă în loc de sifon sau sucuri și nu adăugați zahăr pentru cafea sau ceai.

În loc de zahăr în rețete, puteți încerca lucruri cum ar fi scorțișoară, nucșoară, extract de migdale, vanilie, ghimbir sau lămâie.

Doar fii creativ și de a găsi rețete on-line. Puteți mânca o nesfârșită varietate de alimente uimitoare, chiar daca elimini zaharul din dieta ta.

Un naturale, zero calorii alternativa la zahar este stevia .

Rezumat Reducerea aportul de zahăr , prin limitarea băuturi răcoritoare, suc de fructe, bomboane și produse de patiserie.

Cel mai bun mod de a reduce din nou pe zahăr este pur și simplu, pentru a evita alimentele prelucrate și satisface pofta de dulce cu fructe in loc.

Această abordare nu are nevoie de matematica, de numărare de calorii sau de a citi etichetele produselor alimentare obsedant tot timpul.

Cu toate acestea, dacă sunteți pur și simplu în imposibilitatea de a lipi alimentele neprocesate din motive financiare, atunci aici sunt cateva sfaturi cu privire la modul de a face alegerile corecte:

  • Să știți că zahărul are multe nume. Acestea includ zahăr, zaharoză, sirop de porumb bogat in fructoza (HFCS), suc de trestie de deshidratat, fructoză, glucoză, dextroză, sirop, zahăr din trestie, zahăr brut, sirop de porumb și altele.
  • În cazul în care un produs alimentar ambalat conține zahăr în primele 3 ingrediente, evita.
  • În cazul în care un produs alimentar ambalat conține mai mult de un tip de zahăr, evita.
  • Fiți conștienți de faptul că alte alimente bogate in zahar etichetat de multe ori se încadrează sănătos în aceeași categorie. Acestea includ agave, miere, zahăr din trestie de zahăr organic și nucă de cocos.

Atenție: Trebuie să citiți etichetele de nutritie! Chiar si alimente deghizati „alimente de sănătate“ pot fi încărcate cu adaos de zahăr.

Rezumat Dacă mâncați prelucrate, alimente ambalate, evitând orice adaos de zahăr poate fi dificil. Asigurați - vă că pentru a citi etichetele și să fie conștienți de faptul că adesea producătorii de alimente adăugat deghizare de zahăr folosind denumiri alternative.

La sfârșitul zilei, este important să dau seama de aportul de zahăr, care este potrivit pentru tine.

Unii oameni se pot ocupa un pic de zahar in dieta lor, in timp ce pentru altii provoaca pofte , mananca chef, creștere în greutate rapidă și de boală.

Fiecare individ este unic și trebuie să dau seama ce lucreaza pentru tine.

Etichete: nutriție, Nutriție,