Publicat pe 3 July 2019

Cât de multe ore de somn Chiar aveți nevoie?

Somnul este absolut esențial pentru sănătatea ta.

Cu toate acestea, atunci când viața devine ocupat, este de multe ori primul lucru pentru a obține neglijat sau sacrificat.

Acest lucru este regretabil , deoarece somn bun este la fel de vital pentru sănătate bună ca consumul de alimente sanatoase sau pentru a obține suficient de exercițiu.

Citiți mai departe pentru a afla de ce somnul este atât de important pentru sănătatea ta și cât de mult ar trebui să fie obținerea în fiecare noapte.

Somnul este mai mult decat un timp pentru corpul și mintea să se odihnească. De fapt, în timp ce ești adormit, corpul tau este greu la locul de muncă.

În acest timp, corpul tau reconstruiește mușchii care le-ați purtat în jos în timpul zilei și curăță departe plăci nocive și a deșeurilor care sunt produse în creier. Acestea sunt procese vitale care țin atât mintea și corpul rulează corect (1).

Mintea ta, de asemenea, procesele și răspunde la emoțiile importante și experiențele din zi și le angajează în memorie (2).

Somnul este, de asemenea, esențială pentru reglarea emoțiilor tale. De fapt, fiind lipsit de somn pentru doar o noapte poate crește răspunsul emoțional la sentimente negative, cu 60% (2).

Să nu mai vorbim, o lipsă de ea face dificil pentru corpul tau de a reglementa lucruri esențiale , cum ar fi controlul apetitului , sistemul imunitar, funcția metabolică bună și capacitatea de a menține o greutate corporală normală (3. 4).

În cele din urmă, somnul joaca un rol important in reglarea ritmului circadian dvs., sau ceasul intern.

Acest ceas interior ruleaza pe un program de aproximativ 24 de ore și reglează când vă simțiți treaz și somnoros. Aceasta poate ajuta , de asemenea , lucruri cum ar fi reglarea metabolismului , funcția imună și inflamația ( 5 ,6).

Nu dormi suficient de mult timp, de dormit în momente ciudate ale zilei și expunerea la lumină puternică pe timp de noapte poate arunca de pe acest ceas interior și numeroasele procese pe care le reglementează (6).

În timp ce ați putea crede ca vei primi suficient de odihnă, nu toate somnul este creat egal. Nu numai ca este important pentru a obține suficient în fiecare noapte, dar este de asemenea important pentru a obține somn de bună calitate.

Cu toate acestea, nu există o definiție universal pentru calitatea somnului.

Cu toate acestea, ea poate fi definită ca fiind cât timp este nevoie de tine pentru a adormi, cât de des te trezești în timpul nopții, cum cere să te simți în ziua următoare sau cât de mult timpul petrecut în diferite stadii ale somnului (7).

Deoarece somn bun este necesar pentru atât de multe aspecte bune de sănătate, ar trebui să facă suficient de achiziție în fiecare noapte o prioritate.

Rezumat: suficient de somn de calitate este necesar pentru diferite motive, inclusiv menținerea sistemului imunitar și funcția metabolică, procesarea amintirilor zilei si mentinerea o greutate corporala normala.

Se estimează că aproape o treime dintre adulți și două treimi din elevii de liceu nu primesc suficient de somn în fiecare noapte (8).

Din păcate, nu suficient de somn de bună calitate poate provoca mult mai mult rău decât pur și simplu senzație de oboseală .

Daca esti lipsit-somn, ești mai puțin capabil de a lua decizii bune, mai puțin creativ și mai susceptibile de a fi implicat într-un accident de mașină sau mor la o vârstă fragedă (8. 9).

Acest lucru se poate datora în parte faptului că nu obtinerea de somn suficient poate afecta dvs. performanța cognitivă .

Un studiu a constatat ca obtinerea de doar cinci ore pe noapte timp de mai multe nopți la rând scade performanța mentală în aceeași măsură ca și consumul de alcool suficient pentru a avea un conținut de alcool în sânge de 0,06 (8).

Ca în cazul în care nu a fost suficient, somn slab poate face sa te simti mai negativ, mai puțin productivi și să acționeze mai puțin etic la locul de muncă (2. 8).

Chiar mai rău, obtinerea de calitate slabă sau nu suficient de somn crește, de asemenea, șansele de a dezvolta boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inima sau diabet (10. 11. 12. 13).

Și pentru că este momentul în care corpul se șterge deșeuri și plăci nocive din creier, acesta poate fi motivul pentru somn saraci pare a fi asociat cu un risc crescut de boala Alzheimer (8).

Rezumat: Nu este suficient de somn este legat de mai multe efecte negative, inclusiv concentrarea și deficiențe de luare a deciziilor și un risc mai mare de boli de inima, obezitatea, diabetul si Alzheimer.

Fiecare individ are nevoi și preferințe unice, iar răspunsul la cât de mult somn ai nevoie nu este diferită.

Cu toate acestea, cantitatea de somn ai nevoie pe noapte este determinată în mare măsură de vârsta ta.

Recomandări oficiale pentru durata de somn sunt defalcate în funcție de grupa de vârstă ( 14 ):

  • Adulții mai în vârstă (65+): 7-8 ore
  • Adulți (18-64 ani): 7-9 ore
  • Adolescentii (14-17 ani): 8-10 ore
  • Copiii de școală (6-13 ani): 9-11 ore
  • Preșcolarii (3-5 ani): 10-13 ore
  • Copii mici (1-2 ani): 11-14 ore
  • Sugari (4-11 luni): 12-15 ore
  • Nou - nascuti (0-3 luni): 14-17 ore

Cu toate acestea, unii oameni ar putea avea nevoie de somn mai mult sau mai puțin decât este recomandată în general, în funcție de următorii factori.

Machiaj genetic

Genetica este un alt factor determinant de cât de multe ore de somn ai nevoie pe noapte.

Anumite mutatii genetice pot afecta cât timp trebuie să dormi, la ce ora din zi preferi să dormi și modul în care răspunde la privarea de somn (15).

De exemplu, cei cu o mutație genetică specifică a obține de bine la aproximativ șase ore în timp ce oamenii fără ea într-adevăr nevoie de aproximativ opt ore, în medie (15).

Și oamenii care transportă anumite alte mutații genetice sunt afectate mai negativ de privarea de somn sau experiență de somn mai adanc (15).

Din păcate, machiajul genetic nu este ceva ce se poate schimba, și nu există nici o modalitate practică de a ști dacă purtați una dintre aceste mutatii.

Prin urmare, este important să se acorde o atenție pur și simplu la modul în care vă simțiți pentru a determina dacă sunteți obtinerea dreptul de suma de somn.

Calitatea somnului

Calitatea somnului poate avea un impact, de asemenea, cât de mult ai nevoie.

În cazul în care calitatea somnului este slabă, puteți găsi că vă simțiți obosit după ce ceea ce ar trebui să fie luate în considerare suficient.

În schimb, dacă sunteți obtinerea de somn de bună calitate, ați putea fi capabil de a gestiona mai bine cu un pic mai puțin.

Multe studii au descoperit ca durata scurta de somn, precum și o calitate slabă a somnului, sunt responsabile pentru multe efecte negative legate de somn (16. 17. 18. 19).

Prin urmare, este important nu numai să se concentreze asupra dormit suficient de mult timp, dar, de asemenea, de dormit destul de bine.

In plus, multe tulburări de somn comune pot avea efecte negative asupra calității somnului, cum ar fi apnee de somn. Dacă vă simțiți în mod regulat ca tine nu dormi bine sau sunt extrem de obosit și nu știu de ce, este o idee bună să verificați cu medicul dumneavoastră.

Sumar: Cât de mult somn ai nevoie depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, genetica si cat de bine poti dormi noaptea. Cu toate acestea, 7-9 ore pe noapte este ideal pentru majoritatea adulților.

Deoarece calitatea este importantă, încercați să vă asigurați că dormi bine toată noaptea.

Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți somn :

  • Urmează un program regulat: merge la culcare, în același timp , în fiecare noapte ajută la reglarea ceasului interior. Ca urmare a unui program de somn neregulat a fost legata de calitatea somnului slabă și durata (20. 21).
  • Crearea unui program de somn liniștitor: Adoptarea unei rutine de relaxare inainte de culcare poate ajuta să obțineți în starea de spirit de a dormi. De exemplu, ascult muzica calmant a fost demonstrat pentru a ajuta la imbunatatirea calitatii somnului in anumite grupuri (22).
  • Crearea unui mediu confortabil: dormit într - o cameră liniștită, întunecată , la o temperatura confortabila poate ajuta sa dormi mai bine. Fiind prea activă înainte de culcare, prea cald sau într - un mediu zgomotos este legat de somn saraci (21. 23).
  • Minimizarea cofeina, alcool si nicotina: Studiile au legat cofeina, alcool și nicotină la o calitate mai slabă de somn. Încercați să evitați cofeină în după - amiaza și seara (24. 25. 26. 27).
  • Reduceți consumul dvs. de electronice: Utilizarea excesivă a telefoanelor mobile și de electronice a fost asociată cu o calitate slaba a somnului. Chiar și expunerea la cameră luminoasă se aprinde înainte de culcare poate afecta negativ somnul (28. 29).
  • Fii mai activ: Studiile au aratat ca fiind inactiv este asociat cu somnul mai sarace, si invers, exercitii fizice in timpul zilei poate ajuta să dormi mai bine noaptea (30. 31. 32. 33).
  • Practica meditație: meditație și relaxare de formare poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului si a functiei cerebrale, cu toate că cercetarea nu este clar (34. 35. 36. 37).
Rezumat: Sleeping bine este important să stau sănătos și odihnit. Obiceiuri , cum ar fi reducerea la minim cofeina si de dormit la ore regulate pot ajuta.

Cantitatea de somn ai nevoie variază pentru fiecare persoană și este afectată de mai mulți factori. Cu toate acestea, pentru majoritatea adulților, 7-9 ore pe noapte este cantitatea ideala.

Fii atent la modul în care vă simțiți în timpul zilei, pentru a determina dacă sunteți obtinerea suma potrivita pentru tine.

Dacă dormi suficient, ar trebui să se simtă treji și plini de energie în timpul zilei. Dacă găsiți sunteți lent sau de multe ori obosit, este posibil să trebuiască să dormi mai mult.

Pentru a profita la maximum de culcare, de a crea obiceiuri bune, cum ar fi reducerea la minimum consumul de cofeina si alcool, ca urmare a unui program regulat de somn și de a crea un mediu de dormit confortabil.