Publicat pe 3 July 2019

Fat grame - Cât de mult de grăsime ar trebui să mănânce pe zi?

Grasimea este o parte importanta din dieta ta, dar imaginind cât de mult pentru a mânca poate fi confuz.

De-a lungul ultimilor 50 de ani, diete de zi cu zi au plecat de la moderat de grăsime la conținut scăzut de grăsime, pe baza recomandărilor din partea organizațiilor de sănătate.

Însă 2015-2020 dietetice liniile directoare din SUA nu se mai specifica o limită superioară pentru cât de mult cantitatea totală de grăsime ar trebui să consume.

Acest articol ia o privire detaliată la diferite tipuri de grăsime și oferă sugestii pentru cât de mult să mănânce pe zi.

Alături de proteine si carbohidrati , grasimi este una dintre cele trei macronutrienți din dieta ta.

Tu consuma grăsime sub formă de trigliceride. O moleculă trigliceridă este formată din trei acizi grași atașați la un schelet de glicerol. Acizii grași conțin catene de atomi de carbon și hidrogen.

Un mod de grăsimi sunt clasificate este de lungimea lanțurilor lor de carbon:

  • Acizii grași cu lanț scurt: Mai puțin de 6 atomi de carbon.
  • Acizii grași cu catenă medie: 6-12 atomi de carbon.
  • Acizii grași cu catenă lungă: 13-21 atomi de carbon.
  • Acizii grași cu lanț foarte lung: 22 sau mai mulți atomi de carbon.

Cele mai multe dintre grăsimile pe care le mananci sunt acizi grași cu catenă lungă. Acizii grași cu lanț scurt sunt produse în principal atunci când bacteriile fermenteze de fibre solubile în colon, deși grăsime din lapte conține , de asemenea , cantități mici.

grăsimi lanț lung și-lanț foarte lung sunt absorbite în fluxul sanguin și eliberat în celulele organismului după cum este necesar. Cu toate acestea, cu catenă scurtă și grăsimi cu catenă medie sunt preluate direct de ficat pentru a fi folosit ca energie.

Linia de fund: Grasimile sunt unul dintre cele trei macronutrienți. Acestea sunt absorbite din alimente și utilizate de organism pentru energie și alte funcții.

Fat efectuează o serie de funcții și oferă mai multe beneficii de sănătate:

  • Energia: Fat este o sursa de energie excelenta. Acesta oferă 9 calorii per gram, în timp ce proteine si carbohidrati fiecare furnizeaza 4 calorii pe gram.
  • Hormonul si gena reglare: Fats reglează producția de hormoni de reproducere și steroizi, precum și gene implicate în creșterea și metabolismul (1. 2).
  • Funcția Brain: Un aport adecvat de grăsime este important pentru sanatatea creierului, inclusiv starea de spirit (3. 4).
  • Absorbția vitaminelor liposolubile: vitaminele A, D, E și K trebuie să fie consumate cu grăsime pentru a fi absorbit în mod corespunzător.
  • Aromă și plinătatea: Adăugarea de grăsime la alimente le face mai gustoase si mai mult de umplere.

Grăsimea stocate în interiorul corpului dumneavoastră ajută la izolarea organele, vă ține cald și oferă o sursă vastă de energie pe care le puteți utiliza în caz de foamete.

Linia de fund: Grăsimile oferă o serie de beneficii pentru corpul tau, inclusiv servind ca sursă de energie, reglarea hormonilor și a genelor, mentinerea sanatatii creierului si de a face mai multe alimente gustoase și satisfăcătoare.

Acizii grași sunt grupate în funcție de numărul de legături duble între atomii de carbon în structurile lor.

Grasime monosaturata

Acizi grași mononesaturați (MUFAs) au o dublă legătură în lanțurile lor de carbon.

surse alimentare MUFA sunt, de obicei lichide la temperatura camerei și destul de stabile pentru gătit.

Cel mai frecvent MUFA este acidul oleic, care uleiul de măsline conține în cantități mari.

grasimi mononesaturate este legat de mai multe beneficii de sănătate, inclusiv un risc redus de boli grave, cum ar fi bolile de inima si diabet (5. 6. 7).

Un studiu de 24 de studii controlate gasit diete in plumb grasimi mononesaturate zahărului din sânge, trigliceride, greutatea si tensiunea arteriala semnificativ mai mici, comparativ cu mare diete carbohidrati. De asemenea, au crescut nivelul de HDL ( „bun“) nivelul de colesterol (7).

MUFAs poate crește, de asemenea, sentimente de satietate care duc la reducerea aportului caloric.

Într-un studiu, oamenii simtit mai plin si a luat mai puține calorii pentru următoarele 24 de ore dupa ce au consumat pâine bogat în acid oleic, în comparație cu pâinea care a conținut mai puțin (8).

polinesaturate Fat

Acizi grași polinesaturați (PUFA) conțin două sau mai multe legături duble.

Acestea pot fi împărțite în grupe , în funcție de locația de legături duble. Acestea includ omega-3 si omega-6s.

Aceste legături duble fac PUFA mai flexibile și fluid decât grăsimile saturate.

Pe de altă parte, acestea sunt, de asemenea, mult mai predispuse la deteriorarea și râncezirea.

Studiile au descoperit ca grasimile omega-3 cu lanț lung au beneficii pentru inflamatie, boli de inima, diabet, depresie și alte condiții de sănătate (9. 10. 11. 12).

Desi ai nevoie de grasimi omega-6, acestea pot fi inflamatorii atunci cand sunt consumate in exces, mai ales în cazul în care aportul de omega-3 PUFA este scăzută (13. 14. 15).

grasimi Omega-6 sunt foarte frecvente în dietele moderne de zi. Pe de altă parte, grasimi omega-3 sunt de obicei consumate în cantități mult mai mici.

In mod semnificativ, cercetatorii raporteaza ca dieta evolutiv al oamenilor a oferit un raport de omega-6 omega-3 grăsimi între 1: 1 și 4: 1. În schimb, se estimează că cei mai mulți oameni consumă acum aceste grăsimi într - un 15-17: 1 (16).

Grăsime saturată

Acizi grași saturați (APS) nu au legături duble în lanțurile lor de carbon, astfel încât atomii de carbon se numesc „saturate“ cu hidrogen.

Ele sunt foarte stabile la temperaturi ridicate și mult mai puțin probabil să fie deteriorate în timpul gătirii decât grăsimile polinesaturate.

aportul SFA poate ridica LDL ( „rau“), nivelul de colesterol în unele persoane, cu toate că acest lucru depinde parțial de acizi grași specifice consumate. De asemenea, trebuie remarcat faptul că HDL colesterolul în mod tipic merge în sus, de asemenea (17).

În general, cercetările indică faptul că consumul de SFA are un efect neutru asupra sănătății și nu pare să provoace sau să contribuie la boli de inima (18. 19. 20).

De fapt, unele alimente bogate in grasimi saturate pot beneficia de sanatate metabolice.

De exemplu, studiile sugerează că trigliceride cu lanț mediu în ulei de nucă de cocos și ulei de palmier poate crește rata metabolismului și reducerea aportului caloric (21. 22).

Grasimi nesaturate

Într-o moleculă grăsimi trans, hidrogeni sunt poziționate vizavi unul de altul, mai degrabă decât una lângă alta.

Cantități mici de acizi grași trans apar în mod natural în produse lactate și alte alimente de origine animală. Cu toate acestea, nimic nu este natural despre grăsimile trans utilizate în produsele alimentare prelucrate.

Aceste grăsimi trans sunt produse prin adăugarea de hidrogen la grăsimi nesaturate pentru a crea un produs care funcționează mai mult ca un grăsimi saturate. Etichetele cu ingrediente pentru a le enumera des grăsimi „parțial hidrogenate“.

Consumatoare de grasimi trans poate duce la o serie de probleme de sănătate. Acizi grași trans artificiali sunt legate de inflamatie, modificări de colesterol nesănătoase, funcția de artera afectata, rezistenta la insulina si excesul de grăsime burtă (23. 24. 25. 26. 27. 28).

Un studiu a estimat ca inlocuirea grasimi trans cu alte grăsimi ar putea reduce riscul bolilor de inima cu pana la 40%, în funcție de tipul și cantitatea de grăsime substituite (29).

Grasimile trans sunt adesea găsite în margarina și alte produse tartinabile prelucrate. Producătorii de produse alimentare, uneori, să le adăugați la produse ambalate, cum ar fi biscuiti pentru a ajuta prelungi termenul de valabilitate.

Linia de fund: Grăsimile sunt grupate după numărul de legături în lanțurile lor de carbon. În afară de acizi grași trans, cele mai multe grăsimi au efecte benefice sau neutru asupra sănătății. Cu toate acestea, un nivel ridicat de omega-6 raportul omega-3 poate cauza probleme.

Cantitatea adecvată de grăsime pentru a mânca va depinde de cerințele de calorii pentru pierderea in greutate sau de întreținere. Acesta va fi, de asemenea, în funcție de stilul de a manca si dieta.

Puteți utiliza acest calculator pentru a determina nevoile dvs. de calorii pentru a pierde in greutate sau mentine greutatea. Acesta este obiectivul zilnic de calorii.

Low-Fat Dieta

O dietă standard scăzut de grăsimi conține aproximativ 30% din calorii din grasimi, sau mai puțin.

Iată câteva exemple de intervale de zi cu zi de grăsime sugerat pentru o dieta saraca in grasimi, bazate pe diferite obiective de calorii:

  • 1500 calorii: Aproximativ 50 de grame de grăsimi pe zi.
  • 2.000 de calorii: Aproximativ 67 de grame de grăsimi pe zi.
  • 2.500 de calorii: Aproximativ 83 de grame de grăsimi pe zi.

Este important de remarcat faptul ca studiile arata diete mai mare de grăsimi, cum ar fi scazut de carbohidrati si diete mediteraneene, sunt de fapt mult mai sanatoase decat dieta standard , saraca in grasimi.

High-Fat low-carb sau dieta Ketogenic

O dieta ketogenica reduce carbohidrati, ofera o cantitate moderata de proteine si este ridicat in grasimi.

Procentul de calorii din grasimi va depinde de cât de scăzut este aportul de carbohidrati este, dar va fi, în general, între 50-75% din calorii.

Iată câteva exemple de intervale propuse de zi cu zi de grasime pentru un low carb sau dieta ketogenica, în funcție de diferite obiective de calorii:

  • 1500 de calorii: Aproximativ 83-125 grame de grăsimi pe zi.
  • 2.000 de calorii: Aproximativ 111-167 de grame de grăsimi pe zi.
  • 2.500 de calorii: Aproximativ 139-208 de grame de grăsimi pe zi.

Moderată-Fat Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană include o mare varietate de alimente vegetale și animale , cum ar fi pește, carne, ouă, lactate, ulei de măsline extra virgin, fructe, legume, leguminoase si cereale integrale.

Acesta oferă de obicei 35-40% din calorii din grasimi, inclusiv o multime de grasimi mononesaturate din uleiul de măsline.

Iată câteva exemple de intervale sugerate de grăsime de zi cu zi pentru o dieta mediteraneana, bazate pe diferite obiective de calorii:

  • 1500 de calorii: Aproximativ 58-67 grame de grăsimi pe zi.
  • 2.000 de calorii: Aproximativ 78-89 grame de grăsimi pe zi.
  • 2.500 de calorii: Aproximativ 97-111 de grame de grăsimi pe zi.
Linia de fund: Cât de mult de grăsime mananci pe zi ar trebui să se bazeze pe tipul de dieta urmați și calorii dumneavoastră are nevoie pentru pierderea in greutate sau de întreținere.

Indiferent de tipul de dieta urmați, este important pentru a obține un echilibru de diferite tipuri de grăsimi sănătoase în fiecare zi.

Din fericire, multe alimente delicioase poate oferi grăsime care aveți nevoie.

In timp ce majoritatea alimentelor conțin un amestec de diferite grăsimi, unele sunt deosebit de ridicate în anumite tipuri.

Mai jos sunt exemple de alimente bogate in diferite tipuri de grăsimi sănătoase.

Grasime monosaturata

Grăsimi mononesaturate se găsesc în cele mai multe alimente vegetale și animale, dar unele alimente sunt deosebit de bogate în ele.

Acestea includ:

  • Ulei de masline
  • măsline
  • Nuci de macadamia
  • migdale
  • nuci pecan
  • Alune de padure
  • fistic
  • arahide
  • avocado
  • Porc
  • Vită

Toate aceste alimente contin, de asemenea, omega-6 grasimi polinesaturate.

polinesaturate Fat

Omega-6 grasimi sunt prezente în cele mai multe alimente vegetale și animale, inclusiv cele menționate mai sus.

Cu toate acestea, obtinerea adecvate grasimi omega-3 ia un pic mai mult de lucru.

Alimentele bogate in Omega-3 includ:

Grăsime saturată

alimente sănătoase, care sunt bogate in grasimi saturate includ:

  • Ulei de cocos
  • ulei de palmier
  • lactate lapte integral, cum ar fi iaurt plin de grăsime
  • Branza mascarpone
  • Brânză Cheddar
  • carne de miel
Linia de fund: alege o varietate de alimente sanatoase , care furnizează grăsimi din fiecare dintre diferitele grupuri in fiecare zi, in special grasimi omega-3.

Grăsimile servesc o serie de funcții importante, împreună cu a face alimente gust mai bun și ajutându-vă simțiți mulțumit.

Din fericire, o gamă destul de mare de aportul de grăsimi este, de fapt considerat sănătos.

Consumul de sumele corecte și tipurile potrivite de grăsime poate merge un drum lung spre reducerea riscului de îmbolnăvire și îmbunătățirea generală a sănătății.

Etichete: nutriție, Nutriție,