Publicat pe 3 July 2019

33 Simplu și gustări sănătoase pentru locul de muncă

Având gustări nutritive de a mânca în timpul zilei de lucru poate ajuta să fiți plini de energie și productiv.

Cu toate acestea, venind cu idei pentru gustări, care sunt ușor de prep, sănătos, și portabil poate fi dificil.

Aici sunt 33 de gustări simple și sănătoase pentru muncă.

Gustări sănătoase pentru locul de muncăShare on Pinterest

Fructe cu coajă și fructe uscate pentru a face un amestec gustare sanatoasa, non-perisabile.

Aceasta combinatie de umplere are un bun echilibru de toate cele trei macronutrienti, cu grasimi sanatoase si proteine din nuci si carbohidrati din fructe uscate. Mai mult decât atât , ambele produse alimentare sunt încărcate cu fibre , care vă pot ajuta să păstrați deplină între mese ( 1 ,2).

Guacamole este o baie delicios tipic realizate din avocado, tei, ceapa si coriandru . Se merge bine cu felii de ardei gras sau alte legume crude.

În plus, avocado sunt bogate în grăsimi mononesaturate , care s- au dovedit a sprijini nivelul colesterolului din sânge sănătos și a sănătății inimii ( 3 ,4).

Brown prăjituri de orez sunt un excelent gustare, raft stabil pentru birou. Un tort de orez brun (19 grame) ofera 14 grame de carbohidrati si 4% din necesarul zilnic (DV) pentru fibre pentru numai 60 de calorii ( 5 ).

Avocado sunt bogate in grasimi si fibre sanatoase. Feliere sau răspândirea fructelor piureul pe un tort de orez face pentru o gustare foarte satisfacatoare ( 3 ,6).

Asigurați-vă că pentru a căuta prăjituri de orez, care sunt realizate doar cu orez și sare și nu au ingrediente inutile.

Share on Pinterest

Roasted năut sunt o gustare non-perisabile , care este bogat în proteine, fibre, și mai multe vitamine și minerale.

O ceașcă 12 (125 grame) de năutul are 5 grame de fibre si 10 grame de proteine. Mai mult decât atât , ele conțin cele mai multe dintre aminoacizi organismul tau are nevoie, astfel încât proteina lor este considerată a fi de o calitate mai mare decât cea a altor leguminoase ( 7 ,8).

Cercetarile au aratat ca consumul de legume cu proteine de inalta calitate , poate ajuta la imbunatatirea sentimentele de satietate si poate ajuta la pierderea in greutate (9).

Pentru a face năut prăjită, se scurge o cutie de naut si se usuca. amestecati-le in ulei de masline, sare de mare, și condimentele de alegere, și se coace pe o foaie de copt căptușite la 350 ℉ (180 ℃) timp de 40 minute.

pungi sigilate ton-vid sunt snacks-uri convenabile, care nu trebuie să fie drenate și pot fi depozitate și consumate la locul de muncă.

Tonul este încărcat cu umplutură de proteine si grasi omega-3 acizi care sunt cunoscute pentru a lupta împotriva inflamației și poate scădea riscul de boli de inima ( 10 ,11).

Pungi de ton sunt disponibile pe scară largă în magazine și on - line . Uita - te pentru soiurile care conțin ton dungat de lumină, care este mai mic în mercur decât alte tipuri.

felii de mere cu unt de arahide naturale face pentru o gustare delicioasa, care satisface.

Unt de arahide contribuie proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce merele sunt bogate in fibre si apa, ceea ce le face deosebit de umplere. De fapt, 1 mar mediu (182 grame) de peste 85% apă și are mai mult de 4 grame de fibre ( 12 ).

Sacadat este un raft stabil ridicat de proteine gustare care poate satisface foamea în timpul zilei de lucru.

O uncie (28 de grame) de carne de vită sacadat are 8 grame de proteine pentru doar 70 de calorii. Mai mult decât atât , este bogat in fier, un mineral important pentru menținerea nivelului de sănătate din sânge și energie ( 13 ,14).

Uita-te pentru sacadat, care este neintarit, conținut scăzut de sodiu, și a făcut din câteva ingrediente. Puteți găsi, de asemenea, curcan, pui, somon și sacadat, dacă nu mănânci carne rosie.

Granola păstrează bine în sertarul de la birou pentru o gustare rapidă.

Ca cele mai multe soiuri de cumparat de la magazin sunt bogate în zaharuri adăugate și conțin uleiuri vegetale nesanatoase care pot creste inflamatia in corpul tau, cel mai bine este de a face propria (15).

Pur și simplu combina laminate ovăz, semințe de floarea soarelui, afine uscate, și caju într-un amestec de ulei de nucă de cocos topit și miere, răspândirea mix pe o foaie de copt căptușite, și se coace timp de aproximativ 40 de minute, la foc mic.

Această combinație este sănătoasă, echilibrată și bogată în carbohidrati, fibre si grasimi sanatoase. În plus, fibrele solubile în ovăz poate ajuta la scaderea nivelului colesterolului si a imbunatati sanatatea inimii (16).

Share on Pinterest

Plain, iaurt grecesc neindulcit este o gustare convenabil de lucru , care este mai mare în proteine decât regulat iaurt .

Un container de 6 uncii (170 grame) de iaurt grecesc simplu, saraca in grasimi are 17 grame de proteine pentru doar 140 de calorii. În plus, este încărcat cu calciu, un mineral care este important pentru oase si dinti puternici ( 17 ,18).

Pentru a face acest tratament chiar mai gustoase și umplere, se adaugă fructe sănătoase și fructe cu coajă.

Edamame sunt soia imature care pot fi savurate aburit, fierte sau uscate.

Sunt încărcate cu de înaltă calitate, de proteine ​​pe bază de plante. De fapt, studiile arata ca proteina din soia este la fel de satisfăcătoare ca și proteine ​​de carne de vită și poate ajuta la controlul apetitului și pierderea în greutate (19. 20).

Popcorn este o gustare hranitoare si satisfacatoare pentru munca pe care este ridicat in fibre si saraca in calorii. Două cești (16 grame) de popped aer popcorn furniza 62 de calorii, 12 grame de carbohidrati, 2 grame de fibre, și mai multe vitamine si minerale ( 21 ).

Mai mult, contine antioxidanti numite polifenoli, care pot ajuta la protejarea împotriva afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inima (22. 23).

Bogate în proteine brânză de vaci și de fructe este o gustare sanatoasa , care este perfect pentru munca. Este scăzut în calorii , dar încărcate cu substanțe nutritive. O ceașcă 12 (113 grame) de brânză de vaci scăzut de grăsimi are 12 grame de proteine și 10% din DV pentru calciu pentru numai 80 de calorii ( 24 ).

Poti aduce portii pre-portii de brânză de vaci pentru a lucra și partea de sus cu un fruct, cum ar fi fructe de padure felii, si o sursa de grasimi sanatoase cum ar fi semințele de dovleac.

Share on Pinterest

Baked sau chipsuri veggie deshidratate sunt o gustare sănătoasă, stabilă la depozitare. Cu toate acestea, unele soiuri cumparat de la magazin sunt realizate cu uleiuri vegetale , cum ar fi canola sau ulei de soia, și conțin aditivi care nu sunt necesare.

Efectuarea de propriile chips-uri Veggie vă permite să controlați ingredientele pe care le utilizați.

Felie dulce strat subțire cartofi, sfecla, morcovi, dovlecei, sau ridichi și să le perie cu o cantitate mică de ulei de măsline. Se coc pe o foaie de copt căptușită la 225 ℉ (110 ℃) timp de aproximativ 2 ore.

Furnici pe un jurnal sunt o gustare sanatoasa facuta cu bețe de țelină, unt de arahide și stafide. Acestea contin grasimi sanatoase, proteine si carbohidrati care arde încet și de fibre care pot oferi un impuls de energie pentru ziua ta de lucru ( 25 , 26 , 27 ).

Mai mult decât atât , telina este cea mai mare parte de apă, ceea ce îl face deosebit de umplere pentru un produs alimentar cu conținut caloric scăzut ( 25 ).

bile de energie sunt de obicei realizate din ovăz, unt de nuci, un îndulcitor, și alte programe de completare cum ar fi fructele uscate și nucă de cocos.

În funcție de ingredientele, acestea sunt bogate in fibre , grasimi sanatoase, proteine, și mai multe vitamine și minerale ( 26 , 28 , 29 ).

Pentru a face propria, combina 1 cană (80 grame) de ovăz laminate cu 12 cana (128 grame) de unt de arahide, 2 linguri (14 grame) de semințe de in măcinate, 14 cana (85 grame) de miere, și 14 cană (45 grame) de așchii de ciocolată neagră.

Rulati linguri de mix în bile muscatura de dimensiuni și se bucură ca un tratament pe tot parcursul zi de lucru.

Puteți găsi mai multe alte rețete cu bile de energie on - line sau în cărți de specialitate .

Păstrarea, neindulcite neteda fulgi de ovăz pachete de pe o parte , la locul de muncă este o modalitate foarte bună de a rămâne pregătit cu gustări sănătoase.

fulgi de ovăz Plain este ridicat in carbohidrati energizant si fibre solubile, care a fost demonstrat pentru a ajuta la scaderea nivelului colesterolului si a imbunatati sanatatea inimii (16, 30 ).

Humus este o baie delicios facut din năut, tahini, usturoi, ulei de măsline și suc de lămâie, care merge grozav cu morcovi.

Hummus conține fibre, proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce morcovii sunt încărcate cu beta - caroten, un precursor pentru vitamina A in corpul tau ( 31 ,32).

Consumul de alimente cu beta - caroten poate ajuta la creșterea imunității și pentru a promova viziunea optima si sanatatea ochilor ( 33 ).

Share on Pinterest

nuci acoperite de culoare închisă ciocolată-un tratament nutritiv, dulce, care vă puteți bucura la birou.

În special, ciocolata neagra este bogat in antioxidanti care pot lupta molecule numite radicali liberi care distrug celulele și sunt legate de diferite boli cronice (34).

În plus, nucile contribuie proteine și grăsimi sănătoase , care vă pot ajuta să umple ( 35 ).

Căutare pentru mărci care nu conțin adaos de zahăr și de a folosi ciocolata neagra cu conținut total de cacao de cel puțin 50%, deoarece are mai mulți antioxidanți decât alte soiuri (34).

briose ou realizate din ouă bătute, legume și brânză sunt un sănătos, pe-the-go alimente.

Ouăle sunt încărcate cu proteine de înaltă calitate și multe vitamine și minerale. De fapt, 1 ou furnizează peste 20% din DV pentru colină, un nutrient critic pentru creier ( 36 ,37).

Pentru a face propriile briose de ou, combinati bătut prime ouă cu legume tocate și brânză mărunțită. Se toarnă amestecul în cutii de briose unse și se coace la 375 ℉ (190 ℃) timp de 15-20 minute.

Pentru a reîncălzi o brioșă ou la locul de muncă, puneți-l în cuptorul cu microunde timp de 60-90 secunde sau până când se încălzește prin intermediul.

Clementine și migdale sunt două alimente sanatoase pe care le puteți mânca cu ușurință la locul de muncă pentru o gustare de după-amiază.

Împreună , acestea oferă un bun echilibru de fibre, proteine și grăsimi sănătoase , care vă pot ajuta să păstrați plin mai mult decât un singur Clementine ( 38 , 39 ).

Mai mult decât atât , 1 clementina (74 grame) are aproape 60% din DV pentru vitamina C, o vitamina importanta pentru tesut conjunctiv, vindecarea rănilor și imunitatea ( 39 , 40 ).

Șirul de brânză este o gustare convenabilă plin de substanțe nutritive benefice.

Un șir brânză (28 de grame) are 80 de calorii, 6 grame de proteine și 15% din DV pentru calciu. Consumul de alimente cu conținut caloric scăzut , care sunt bogate in proteine poate ajuta să umple, scad aportul de calorii în general, și a ajuta la pierderea in greutate ( 41 ,42).

Share on Pinterest

Caju condimentată face pentru o gustare foarte hrănitoare. Acestea contin grasimi pentru sanatatea inimii, precum și vitamine și minerale. Mai mult, aceste nuci sunt bogate in luteina si zeaxantina antioxidanti , care sunt vitale pentru funcția de ochi corespunzătoare ( 43 ,44).

De fapt, un consum ridicat de luteina si zeaxantina au fost legate de un risc mai mic de degenerescenta maculara legata de varsta (AMD) (44).

Pentru a face acest tratament gustoase, amestecati caju prime în ulei de măsline, chimen, praf de chili, și ghimbir. depărtați pe o foaie căptușită de copt și se coace în cuptor la 325 ℉ (165 ℃) timp de 12-15 minute.

Puteți cumpăra , de asemenea , caju condimentata în magazine și on - line . Doar asigurați - vă că pentru a selecta o varietate care utilizează ingrediente naturale, minime.

Turcia și brânză roll-up-urile sunt convenabile, gustări bogate în proteine.

Turcia este o sursă bogată de multe vitamine si minerale, in special vitamina B6, un nutrient care este esential pentru producerea de energie. In plus, brânza este încărcată cu substanțe nutritive importante, inclusiv calciu și vitamina D ( 45 , 46 ).

Afumat de somon este o gustare foarte nutritiv , care este bogat in proteine si grasi omega-3 acizi care acționează ca puternic anti-inflamatoare si pot reduce riscul de afecțiuni, cum ar fi bolile de inima si depresie (11, 47 ,48).

Asocierea somon afumat cu 100% cereale integrale brun-orez biscuiti pentru o gustare satisface locul de muncă sănătos.

Snacks - uri Algele sunt pătrate crocante felii din foi de alge marine , care au fost uscate și condimentate cu sare.

Sunt sarace in calorii si foarte bogate in iod, un mineral care este critic pentru sanatatea tiroidei (49).

Puteți cumpăra gustări alge marine la nivel local sau on - line . Uita - te pentru soiurile cu puține ingrediente, cum ar fi alge marine, ulei de măsline și sare.

Avocado pe pâine prăjită aluat acru este o gustare sanatoasa pe care o puteți face la locul de muncă. Maia se face printr-un proces de fermentație și poate avea proprietăți similare pre- și probiotice (50).

Prebioticele sunt fibre nedigerabile care se hranesc bacteriile intestinale, în timp ce probiotice sunt bacteriile intestinale de promovare a sănătății. Ei lucrează împreună pentru a promova sanatatea intestinului optima si digestia (51).

Adăugarea de avocado la pâine prăjită maia contribuie multe fibre si grasimi sanatoase pentru a face o gustare mai mult de umplere.

Share on Pinterest

Oua fierte sunt una dintre cele mai convenabile gustări și nutritive.

De fapt, ouăle conțin o cantitate mică de aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un ou mare (50 grame) , pachete de peste 6 grame de proteine, în plus față de fier, calciu, colină, și vitaminele A, B6, B12 și D, printre alte elemente nutritive ( 36 ).

Brânză Brie și strugurii sunt o combinatie gustare gustoase , care este ușor de prep.

Strugurii sunt bogate in fibre, potasiu și vitamina B6, în timp ce este bogat in brie proteine, grăsimi, și vitaminele A și B12. Eating - le împreună oferă un bun echilibru de carbohidrati, proteine, și grăsimi care vă pot ajuta să vă simțiți plini de energie și plin ( 52 , 53 ).

semințe de dovleac prăjite sunt o gustare portabile și stabil la depozitare pe care le puteți păstra la birou.

Doar 14 cană (30 grame) de seminte de dovleac are 180 de calorii, 3 grame de fibre, 15% din DV pentru fier și 14 grame de grăsime de umplere, din care majoritatea sunt din grăsimi nesaturate inima-sănătoși. Acestea sunt , de asemenea , deosebit de ridicat în zinc mineral-stimularea sistemului imunitar ( 54 ,55. 56).

Pentru a face semințe de dovleac prăjite, arunca semințe crude în sare de ulei de măsline și de mare. Pune-le pe o foaie de copt căptușite și se coace timp de 45 de minute la 300 ° F (150 ℃).

Congelate scoarță iaurt este un tratament revigorant facut din iaurt simplu greacă și fructe proaspete, cum ar fi afine , pe care le puteți stoca în congelator dumneavoastră de lucru.

Este bogat in proteine, fibre, calciu, si o serie de alte elemente nutritive. In plus, spre deosebire de înghețată iaurt sau înghețată cumparat de la magazin, casa Scoarță iaurt congelat nu conține adaos de zahăr ( 57 , 58 ).

Pentru a face acest trata gustoase, se amestecă iaurt grecesc simplu cu afine sau căpșuni și răspândirea acesteia pe o foaie de copt căptușite cu ceară sau de hârtie pergament. Transfer la congelator timp de 30 de minute sau până când este suficient de rece pentru a rupe în bucăți.

Aducerea piureuri verde la locul de muncă este o modalitate ușoară de a se bucura de o gustare nutritive pe drum.

Le puteți face cu spanac, banane congelate, o lingura de unt de nuci, pulbere de proteine , și , fie de lapte pe bază de plante sau de vacă. Acest lucru oferă un bun echilibru de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, ceea ce face periuță dvs. un tratament de umplere ( 26 , 59 , 60 , 61 ).

Share on Pinterest

Chia budinca se face de obicei cu semințe de chia , lapte, vanilie, fructe, și un îndulcitor.

Chia semințe sunt incredibil de hranitoare si bogate in omega-3 acizi grași, fibre, fier și calciu. De fapt, 2 linguri (35 grame) de semințe de chia furnizează peste 16% din DV pentru calciu și 32% din DV pentru fibre ( 62 ).

Unele studii la om sugerează că adăugarea de semințe de chia la micul dejun poate ajuta la creșterea sentimentele de plenitudine și de a reduce aportul de calorii, ceea ce poate ajuta la pierderea in greutate (63).

Pentru a face chia budinca, se combină 3 linguri (40 grame) de semințe de chia cu 1 cană (240 ml) de lapte într-un borcan de sticlă. Adăugați fructe felii, semințe de dovleac, un pic de sirop de arțar, și extract de vanilie. Lăsați-o să stea în frigider peste noapte si apuca-l pe cale de a lucra în dimineața.

Puteți cumpăra semințe de chia în cele mai multe supermarket - uri sau on - line .

proteine ​​baruri cumparat de la magazin sunt adesea încărcate cu adaos de zahăr, deși soiuri sănătoase cu ingrediente limitate sunt disponibile, de asemenea.

Dacă doriți un control complet asupra ceea ce este în tratament de proteine, face propria dvs. cu ingrediente sănătoase, cum ar fi semințe, nuci, alune, nuca de cocos Butters, și fructe uscate.

Adăugați dulceata naturala cu sirop de arțar sau miere.

Puteți găsi nenumărate rețete on - line și în cărți de bucate specializate .

Având gustări sănătoase la îndemână, la locul de muncă este o modalitate foarte bună de a rămâne energizat și productiv.

Gustările sănătoase în această listă sunt ușor de a face, portabile, nutritive, și pot fi depozitate la birou sau într-o bucătărie de lucru.

Cu astfel de opțiuni gustoase, puteți lipi cu ușurință la o dieta sanatoasa la domiciliu, la locul de muncă, și pe drum.

Etichete: nutriție, Nutriție,