Publicat pe 3 July 2019

Care este cel mai sănătos mod de a găti carne?

Carnea este un aliment de baza in multe diete. Este gustos, satisfăcând si este o excelenta sursa de proteine ​​de înaltă calitate și alte elemente nutritive importante.

Cu toate acestea, diferite metode de gătit pot afecta calitatea și salubritatea cărnii.

Acest articol ia o privire detaliată la schimbările care au loc în carne în timpul gătirii. Acesta prevede, de asemenea, îndrumări pentru alegerea celor mai sanatoase metode de gătit.

Oamenii au fost gătiți carne timp de cel puțin 250.000 de ani, potrivit estimărilor. carne de gătit descompune orice fibre dure și a țesutului conjunctiv, ceea ce face mai ușor de a mesteca și digera. De asemenea, conduce la o mai bună absorbție a nutrienților (1, 2 ).

În plus, carnea de gătit ucide în mod corespunzător bacterii dăunătoare , cum ar fi Salmonella și E. coli , care pot provoca intoxicații alimentare , care duce la boli sau chiar moartea (3. 4).

Cu toate acestea, carnea de gătit poate reduce capacitatea sa antioxidantă, în funcție de modul în care este gătit și pentru cât timp (5).

Nutrienții pot fi, de asemenea, a pierdut în timpul procesului de carne de gătit. Măsura în care se întâmplă acest lucru este puternic influențată de metoda de preparare.

Mai mult decât atât, carne de încălzire la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp poate duce la formarea de compuși nocivi care pot crește riscul de boli.

Alegerea metodelor de gătit, care minimizează pierderea de nutrienți și produc cele mai mici cantități de substanțe chimice nocive pot maximiza beneficiile pentru sănătate ale consumului de carne.

Citiți în continuare pentru o prezentare generală a modului în care diferite metode de gătit afectează carne.

Linia de fund: Deși carnea de gătit este mai ușor de digerat și ucide microbii daunatoare, se poate reduce , de asemenea , conținutul de nutrienți și de a crea produse chimice nocive , care ar putea creste riscul de boli.

Prăjirea și coacerea sunt forme similare de gătit folosind căldură uscată. Dry gătit căldură diferă de metodele de căldură umedă, în cazul în care carnea este fierte în apă sau alt lichid.

Termenul de prăjire se referă de obicei carne de gătit într-un vas mare numit-o tigaie. O tigaie include adesea un raft pentru a păstra carnea de mai sus sucurile pe care se prelinge în jos cum gătește.

Acest lucru poate fi, de asemenea, face cu un rotisor cuptor, un dispozitiv care permite de carne pentru a găti pe un scuipat lent de cotitură. Această tehnică este de obicei rezervat pentru gătit bucăți mari de carne sau întregi de animale, cum ar fi pui sau curcani.

Prin contrast, coacerea este în general utilizat pentru pui, carne de pasăre sau de pește, mai degrabă decât carnea roșie. Carnea este gătită într-un vas de copt, care pot fi acoperite sau deschise.

Temperaturile pentru gama de coacere la 300-425 ° F (149-218 ° C) și timpul de preparare prăjire și poate varia de la 30 minute până la o oră sau mai mult, în funcție de tipul și tăiat de carne.

În general vorbind, prăjire și coacere sunt forme sănătoase de gătit care au ca rezultat pierderi minime de vitamina C.

Cu toate acestea, în timpul perioadelor lungi de gătire la temperaturi ridicate, de până la 40% din vitaminele B pot fi pierdute în sucurile care se prelinge din carne ( 6 ).

Colectarea acestor sucuri și care le deservesc cu carne, care este uneori numit jus UA pe meniuri, poate ajuta la minimizarea pierderii de nutrienți.

Linia de fund: prăjirea și coacerea sunt forme similare de gătit sănătos, mai ales la temperaturi mai scăzute și timpi de preparare. Servirea jus de carne poate înlocui UA unele dintre vitaminele B pierdute în gătit.

Grătarul și broiling sunt uscate și, metode de gătit foarte asemănătoare cu temperatură înaltă.

Grill-ul implică de gătit cu o sursă de căldură direct sub alimente, cum ar fi un grătar deschis sau un grătar. Temperaturile de frigere variază de obicei de la 375-450 ° F (190-232 ° C).

În broiling, sursa de căldură vine de sus, cum ar fi pui broiler în cuptorul. Broiling are loc la temperaturi foarte ridicate, în mod tipic 500-550 ° F (260-288 ° C).

Grill-ul este extrem de popular, deoarece conferă o aromă delicioasă pentru carne, în special fripturi și burgeri.

Din păcate, această metodă de gătit de multe ori duce la producerea de substanțe chimice potențial dăunătoare.

Cand carnea este la gratar, la temperaturi ridicate, se topește de grăsime și se scurge pe grătar sau de gătit suprafață. Acest lucru creează compuși toxici numite hidrocarburi aromatice policiclice (PAH), care se pot ridica și se infiltrează în carne (7).

PAH au fost legate de mai multe tipuri de cancer, inclusiv cancerul pancreatic si de san (8. 9. 10. 11).

Cu toate acestea, studiile au descoperit ca inlaturarea drippings poate reduce formarea HAP cu până la 89% (7).

O altă preocupare atât cu grilling și broiling este că acestea promovează formarea de compuși cunoscuți ca avansate de produse finale glicozilare (AGE).

AGE au fost legate de un risc crescut de mai multe boli, inclusiv boli de inima, boli de rinichi și de imbatranire a pielii (12. 13. 14).

Ele sunt create în organism, ca produse secundare ale unei reacții chimice care are loc între zaharuri și proteine. Ele se pot forma, de asemenea, în produsele alimentare în timpul gătitului, mai ales la temperaturi ridicate.

Un studiu a constatat că carnea de vită la grătar au avut niveluri mai ridicate de AGE decât carnea de vită gătită prin alte metode (15).

Păstrarea timpul de gătire scurt și îndepărtarea cărnii de pe foc mare, înainte de a se carbonizate poate ajuta la reducerea cantității de AGE produse.

Linia de fund: Grill - ul este o formă populară de gătit , care poate produce elemente toxice cunoscute sub numele de PAH. Atât grilling și broiling promova formarea de AGE, care poate crește riscul de boală.

Simmering, braconajul și stewing sunt metode similare de căldură umedă de gătit.

Deși timpii de preparare sunt, în general, mai mult decât pentru multe alte metode de gătit, temperaturile sunt mai mici.

Cele trei metode sunt clasificate în funcție de temperatura lichidului de gătit:

  • Braconajul: 140-180 ° F (60-82 ° C)
  • Fierbând: 160-180 ° F (71-82 ° C)
  • Simmering: 185-200 ° F (85-93 ° C)

Gătit Lungi în lichide la temperaturi de peste 200 ° F (93 ° C) poate provoca carne proteine pentru a înăspri.

Braconajul implică timpi mai mici de gătit decât stewing sau foc mic și este rezervat pentru alimente delicate, cum ar fi carnea de pui, pește și rață.

Cercetările au arătat că de gătit cu căldură umedă la temperaturi scăzute poate minimiza formarea de AGE (16).

Pe de altă parte, timpul de preparare lungi pentru stewing și foc mic poate duce la o pierdere de vitamine B, substante nutritive care sunt de obicei ridicate în carne și păsări de curte.

Până la 60% din tiamina, niacina si alte vitamine B pot fi pierdute din carne ca sucurile sale alerga off. Din fericire, consuma sucuri carnea, ca parte dintr - o tocană sau supa poate reduce semnificativ aceste pierderi de vitamine ( 6 ).

Linia de fund: Braconajul, foc mic și fierbând de carne la temperaturi scăzute contribuie la reducerea producției de AGE. Cu toate acestea, vitaminele B pot fi pierdute în timpul stewing sau foc mic decât dacă consumă , de asemenea , lichidul de gătit.

Panfrying și se amestecă prăjit ambele se referă la carnea de gătit cu grăsime într-o tigaie, wok sau oală.

In timpul stir-prăjire, mâncarea este oglindită sau agitat cu o spatulă ca bucătari, în timp ce, în general, panfrying nu implică acest tip de mișcare constantă continuu.

Deși aceste metode folosesc temperaturi ridicate, timpii de preparare sunt foarte scurte, care ajută la menținerea carne de licitație, cu gust bun.

Aceste tehnici de gătit promovează, de asemenea, păstrarea substanțelor nutritive și sunt mai puțin probabil decât multe alte metode de a provoca colesterolului în carnea grasa pentru a deveni oxidată. colesterol oxidized este considerat un factor de risc pentru boli de inima (17).

Pe de altă parte, panfrying și se amestecă-prăjire au unele dezavantaje.

Aminele heterociclice (HAS) sunt compuși capabili de a provoca cancer. Ele se formeaza atunci cand carnea ajunge la temperaturi ridicate în timpul gătitului. Studiile au descoperit că de multe ori are loc în timpul panfrying de carne și păsări de curte (18. 19. 20).

Marinare carne în amestecuri care conțin fructe, legume, ierburi și condimente bogate in antioxidanti poate ajuta la reducerea formării de-a. Un studiu a constatat că adăugarea de plante la o marinată a scăzut cu aproximativ 90 are% (21. 22).

În plus, este important de a alege o grasime sanatoasa atunci cand panfrying sau se amestecă-prăjire.

Cele mai multe uleiuri vegetale și de semințe sunt bogate în grăsimi polinesaturate , care sunt predispuse la deteriorarea la temperaturi ridicate. Încălzire aceste uleiuri promovează , de asemenea , formarea de aldehide oxigenați, potential cauzatoare de cancer, substante chimice gasite in fum de gătit ( 23 ).

Ulei de palmier și ulei de măsline s-au dovedit a forma mai puține aldehide decât uleiurile vegetale și de semințe în timpul de agitare prăjire și panfrying (24. 25).

Alte grăsimi pentru gătit sănătos , care sunt stabile la temperaturi ridicate includ ulei de nucă de cocos , untură și seu.

Linia de fund: Panfrying și se amestecă-prăjire implică gătit în grăsime la temperaturi ridicate pentru perioade scurte de timp. Minimizarea producerea și aldehide prin are utilizarea marinați bogate în antioxidanți și grăsimi pentru gătit sănătos.

Prajirii se referă la cufundarea complet alimente în grăsimi în timpul gătirii.

Carne și păsări de curte sunt, uneori, cu toate că nu întotdeauna, sau acoperite cu pesmet în aluat înainte de a fi prăjit în ulei.

Beneficiile de carne prajirii includ aroma, textura crocanta si retentie excelenta de vitamine si minerale (consolidate 26 ).

Cu toate acestea, această metodă de gătit implică riscuri potențiale de sănătate.

Prajirii sa dovedit a duce la niveluri mai ridicate de elemente toxice, cum ar fi AGE, aldehide și are decât majoritatea celorlalte metode de gătit (12. 24. 27. 28).

Cantitatea de grăsime absorbită de carne în timpul prajirii poate fi, de asemenea, semnificativ, mai ales dacă este snitele sau ponosită.

In plus, uleiurile vegetale și nesănătoase de semințe utilizate în mod obișnuit pentru prăjirea poate face mai mult decât a crește aportul de calorii. Această metodă de preparare a fost legată de cancer a crescut si riscul bolilor de inima (29. 30).

Linia de fund: Rezultatele prăjirea în crocante, carne aromate. Cu toate acestea, ea are tendința de a produce mai multe substante chimice nocive decât alte metode de gătit și este asociat cu crescut de cancer si riscul de boli de inima.

gătire lentă implică gătit timp de câteva ore într-un aragaz lent, uneori menționată ca o oală ciob. Acesta este un vas ceramic mare, încălzit electronic cu un capac de sticlă.

Gătitul setările de temperatură pe un interval de la aragaz lent 190 ° F (88 ° C) pentru setarea scăzută la 250 ° F (121 ° C) pentru setarea ridicată. Aceste temperaturi scăzute a minimiza formarea de compuși potențial dăunători.

Avantajul major al gătit lent este ușurința și comoditatea. Carnea poate fi pur și simplu maturate și plasate în aragaz lent în dimineața, se lasă să se fierbe timp de șase până la opt ore, fără a fi nevoie să fie verificate, apoi îndepărtat și a servit la ora cinei.

gătire lentă este similar cu foc mic și stewing carne. Din păcate, de asemenea, duce la pierderea de vitamine B eliberate în sucul ca bucătari din carne (31).

gătire lentă face reduceri mai dure de carne, cum ar fi cap de piept, de licitație și aromate.

Cu toate acestea, aceasta poate provoca, uneori, păsări de curte și alte tipuri de carne delicate pentru a deveni prea moale și siropos, mai ales cu timpi mai lungi de gătit.

Linia de jos: gătit lent este o metodă convenabilă de a găti carne la temperaturi scăzute , folosind căldură umedă. Dezavantajele includ unele pierderi de vitamine B si o textura prea moale pentru anumite tipuri de carne.

gătit sub presiune este o formă de gătit de căldură umedă care a recâștigat popularitate în ultimii ani, deoarece permite alimente pentru a găti foarte repede și utilizează mai puțină energie decât alte metode.

O oala sub presiune este un vas cu un capac etanș și o supapă de siguranță care controlează presiunea aburului care se formeaza in interior.

Presiunea aburului ridică punctul de fierbere al apei de la 212 ° F (100 ° C), la fel de mare ca 250 ° F (121 ° C). Acest lucru duce la căldură mai mari ori mai rapid de gătit.

Principalul avantaj al gătit într-o oala sub presiune este că acesta scade semnificativ timpul necesar pentru a găti carne sau păsări de curte.

Mai mult decât atât, de gătit sub presiune conduce la mai puțin oxidarea colesterolului decât alte metode de preparare, ofera aroma si sensibilitate la carne și minimizează pierderile de vitamine (32. 33. 34).

Un dezavantaj este că, în cazul în care dispozitivul trebuie să fie deschis pentru a verifica gradul de coacere pentru produse alimentare, acest lucru se opreste temporar procesul de preparare.

De asemenea, similar cu lent de gătit, de gătit sub presiune poate duce la unele tipuri de carne să devină prea moale.

Linia de fund: gătit sub presiune folosește căldură și presiune pentru a găti alimente rapid umed. Acesta oferă bună retenție de nutrienți, dar nu pot fi potrivite pentru toate bucățile de carne.

sous vide este un termen francez care se traduce prin „sub vid.“

În sous vide, carnea este sigilat într-o pungă de plastic etanșă și fierte timp de una până la câteva ore într-o baie de apă cu temperatură controlată.

Cu anumite tipuri de carne, cum ar fi friptura, gatit sous vide este urmat de desensibilizare pan rapid pentru a oferi o crusta maronie.

sous vide utilizează cel mai mic interval de temperatură de toate metodele de gătit: 130-140 ° F (55-60 ° C). Gătitul la aceste temperaturi pot ajuta la reducerea formării de substanțe chimice potențial dăunătoare.

De asemenea, deoarece timpul de preparare si temperatura poate fi controlată cu precizie, carnea este raportată a fi mai fragedă și uniform gătite decât carnea gătită cu alte metode (35. 36).

În plus, toate sucurile produse în timpul preparării rămân în punga cu carne, având ca rezultat o mai bună păstrare a vitaminelor B si alte elemente nutritive.

Gătit un sous vide friptură poate dura o oră sau mai mult, care este considerabil mai mare decât grill-ul. Pe de altă parte, carnea poate avea loc în condiții de siguranță la temperatura dorită timp de câteva ore.

Mai mult, conform unui fabricant, toate pungile sous vide de gătit au fost testate în mod independent și sa constatat că nu conțin bisfenol A (BPA) sau alte substanțe chimice potențial dăunătoare ( 37 ).

Linia de fund: Sous vide este o formă de gătit la temperaturi scăzute într - un pachet sigilat cufundat într - o baie de apă, ceea ce duce la o consistență de carne fraged, gătit chiar și retenție excelent nutritiv.

Din punct de vedere al sănătății, cele mai bune metode de a găti carne sunt de gătit lent, de gătit sub presiune și sous vide.

Cu toate acestea, toate metodele de carne de gătit au avantaje și dezavantaje.

Unele dintre cele mai populare tipuri, inclusiv grill-ul si prajirii, sunt în ceea ce privește cauza nivelurilor ridicate de elemente toxice pe care le creează.

Braconajul și alte forme de căldură umedă de gătit la temperaturi mai mici produc mai puține dintre acești compuși, dar poate duce la pierderea de vitamine.

Alege metode de gatit sanatoase, cum ar fi gătit lent, de gătit sub presiune și sous vide, ori de câte ori este posibil.

Cu toate acestea, în cazul în care aveți grătar sau adânc prăji carne, puteți reduce riscurile prin eliminarea drippings, nu overcooking carnea și folosind grăsimi și marinate sănătoase.

Etichete: nutriție, Nutriție,