Publicat pe 3 July 2019

Cele 30 Cele mai bune moduri de a obține un stomac plat

Pierderea de grăsime în jurul taliei poate fi o luptă.

Pe lângă faptul că este un factor de risc pentru mai multe boli, excesul de grasime abdominala poate face să vă simțiți umflat și descurajat.

Din fericire, mai multe strategii s-au dovedit a fi eficiente în special la reducerea dimensiunea taliei.

Daca visezi un abdomen plat, acest articol poate fi exact ceea ce ai nevoie.

Aici sunt 30 de metode sprijinite de știință pentru a vă ajuta să atinge scopul unui abdomen plat.

Cum să obțineți un abdomen platShare on Pinterest

Este un fapt bine cunoscut că trebuie să taie calorii pentru a produce pierderea in greutate .

O abordare popular este de a reduce aportul zilnic de calorii 500-1.000 să se aștepte să-și piardă aproximativ 1-2 lire sterline (0,5-1 kg) pe săptămână (1).

Acestea fiind spuse, limitarea aportului caloric prea mult poate fi contraproductiv.

Consumul de prea putine calorii poate provoca o mare scădere a ratei metabolice , sau numărul de calorii pe care le arde pe o bază de zi cu zi (2. 3. 4. 5).

Într-un studiu, un grup de oameni care au mancat 1100 de calorii pe zi a încetinit rata lor metabolice mai mult de două ori la fel de mult ca și cei care au consumat aproximativ 1500 de calorii pe zi, timp de patru zile consecutive (5).

Mai mult decât atât, această scădere a ratei metabolice poate persista chiar si dupa ce incep sa se comporte ca și cum ai face în mod normal. Asta înseamnă că ar putea avea o rată metabolică mai mică decât ați avut înainte de a restricționat sever aportul de calorii (4. 6).

Prin urmare, este important să nu restricționați aportul de calorii prea mult sau prea mult timp.

Linia de fund: Consumul de prea putine calorii pot incetini rata metabolismului, chiar și pe termen lung. Prin urmare, este important să nu limiteze calorii prea mult sau prea mult timp.

Fibrele solubile absorb cantități mari de apă și încetini trecerea alimentelor prin tractul digestiv.

Acest lucru a fost demonstrat de a intarzia golirea stomacului, cauzand stomacul să se extindă și să te simți plin ( 7 ,8).

Mai mult decât atât, fibre solubile poate reduce numărul de calorii pe care corpul tau este capabil de a absorbi din alimente (9).

Prin consumul solubil de fibre , sunteți , de asemenea , mai puțin probabil să se acumuleze grasime in jurul organelor tale, ceea ce reduce circumferința taliei și riscul mai multor boli (10).

Un studiu observational a aratat ca fiecare crestere de 10 grame în aportul de fibre solubile zilnic a scăzut câștig de grăsime în jurul midsection cu 3,7% peste cinci ani (11).

Surse bune de fibre solubile includ ovăz, semințe de in, avocado, legume, varza de Bruxelles și mure.

Linia de fund: Consumul de fibre solubile a fost legata de un risc redus de a dezvolta grăsime în jurul taliei dumneavoastră.

Probioticele sunt bacterii vii , care sunt propuse pentru a juca un rol important în pierderea în greutate și menținerea greutății (12. 13).

Persoanele supraponderale si obeze s-au dovedit a avea o compoziție diferită de bacterii intestinale decât persoanele normale de greutate, care poate influența creșterea în greutate și distribuția grăsimii (14. 15. 16).

Un aport regulat de probiotice poate schimba echilibrul florei intestinale benefice față, reducând riscul de creștere în greutate și acumularea de grăsime în cavitatea abdominală.

Unele tulpini de probiotice s- au dovedit a fi deosebit de eficient în reducerea de grăsime burtă . Acestea includ (17. 18, 19 ,20. 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Alimente probiotice includ unele tipuri de iaurt, chefir, tempeh, kimchi si muraturi.

Există, de asemenea, o mare varietate de suplimente probiotice disponibile. Cu toate acestea, aceste suplimente conțin de obicei mai multe tulpini de bacterii, astfel încât asigurați-vă că pentru a alege unul care conține cel puțin una din tulpinile menționate mai sus.

Linia de fund: probioticele pot ajuta la construirea florei intestinale benefice. Unele Lactobacillus tulpini s- au dovedit a fi deosebit de eficient în reducerea dimensiunii taliei.

Fac cardio, sau de exercitii aerobice, este un excelent mod de a arde calorii si de a imbunatati starea generala de sanatate.

In plus, studiile au arătat că este foarte eficient la consolidarea midsection si reducerea îngrași (22. 23. 24. 25).

Studiile recomanda, de obicei, face 150-300 de minute de aerobic pe saptamana exercitii moderata pana la intensitate mare, care se traduce la aproximativ 20-40 de minute pe zi (26. 27).

Exemple de cardio includ rulare, mersul pe jos, ciclism și canotaj.

Linia de jos: Fac cardio moderata pana la mare intensitate timp de 20-40 de minute pe zi sa dovedit a fi eficace în reducerea de grăsime burtă.

Shake - uri de proteine sunt o modalitate ușoară de a adăuga proteine suplimentare la dieta ta.

Noțiuni de bază suficiente proteine in dieta poate stimula metabolismul , reduce apetitul si ajuta la pierderea de grăsime, în special de la midsection dvs. (28. 29. 30. 31).

În plus, studiile au sugerat că adăugarea de proteine ​​shake-uri la dieta pierderea in greutate poate fi deosebit de eficiente în reducerea circumferința taliei (32. 33. 34).

Linia de fund: shake - uri de proteine sunt o modalitate ușoară de a adăuga proteine suplimentare la dieta ta. Includerea lor ca parte a unei diete pierdere în greutate a fost dovedit a fi eficace în reducerea dimensiunea taliei.

Acizii grași mononesaturați sunt lichide la temperatura camerei și, de obicei, clasificate printre „grăsimi bune“.

Studiile arata ca dietele bogate în acizi grași mononesaturați poate preveni acumularea de grăsime burtă, cel mai periculos tip de grăsime (35. 36).

Dieta mediteraneană este un exemplu de dieta care este bogat în acizi grași mononesaturați, și a fost legată de multe beneficii de sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate centrală (37. 38).

Alimentele bogate în acizi grași mononesaturați includ ulei de măsline, avocado, nuci și semințe.

Linia de fund: Dietele bogate în acizi grași mononesaturați poate reduce riscul de obezitate centrale.

Limitarea dvs. de aportul de carbohidrati sa dovedit a avea beneficii puternice de sănătate, în special pentru pierderea în greutate (39. 40).

Mai precis, studiile arata ca dietele sarace in carbohidrati tinta grasimea care depune in jurul organelor si face ca talia ta extinde (41. 42. 43. 44).

Unele studii sugereaza, de asemenea, că vă puteți îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea dumneavoastră metabolice și de a reduce talia prin simpla înlocuire a carbohidrati rafinate cu carbohidrati neprocesat, alimente integrale (45. 46).

Studiile observaționale au arătat că persoanele cu cele mai mari aporturile de cereale integrale sunt 17% mai putin probabil sa aiba excesul de grasime abdominala decat cei care consuma dietele bogate in carbohidrati rafinati (47).

Linia de fund: limitarea consumului total de carbohidrati, precum și înlocuirea pur și simplu aportul de carbohidrati rafinat , cu carbohidrații alimentare, poate reduce circumferința taliei și de a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră.

Pierderea masei musculare este un efect secundar comun al dietelor.

Acest lucru poate fi în detrimentul ratei metabolice, ca pierderea musculara scade numărul de calorii pe care le arde pe o bază de zi cu zi (48).

Fac exerciții de rezistență în mod regulat poate preveni această pierdere a masei musculare și, la rândul său, a vă ajuta să mențină sau să îmbunătățească rata metabolică (49. 50).

Mai mult decât atât, formarea de rezistență poate fi eficientă în mod special la strângerea midsection și reducerea dimensiunii taliei (51. 52).

De fapt, care combină formarea de rezistenta cu exercitii aerobice pare a fi cea mai eficientă pentru slăbire îngrași (53).

Linia de fund: Rezistenta de formare poate preveni pierderea masei musculare vazut de multe ori cu dieta, ceea ce poate contribui la menținerea ratei metabolice și de a reduce circumferința taliei.

Efectuarea de exerciții în timp ce în picioare pot beneficia de sănătate mai mult decât efectuarea aceleași exerciții în timp ce ședinței sau folosind mașini de greutate.

Prin picioare, activați mai multe mușchi pentru a menține echilibrul și a stoca până greutatea. Prin urmare, veți cheltui mai multă energie de lucru afară (54).

Un studiu care a comparat efectele în picioare și exerciții ședinței a arătat că unele exerciții permanente de activare a crescut musculare cu 7-25%, comparativ cu ședința (55).

Un alt studiu a sugerat ca in picioare pot imbunatati respiratia, comparativ cu ședința (56).

Deși acest lucru poate părea ca o modificare minoră, poate întări midsection și merită încercat.

Linia de jos: Fac exerciții în timp ce în picioare în loc de relaxare poate arde mai multe calorii, activa muschii mai mult și pentru a îmbunătăți oxigenarea și capacitatea de respirație.

Oțet de mere este legat de mai multe beneficii de sănătate impresionante , dintre care cele mai multe sunt atribuite în principal de conținutul său de acid acetic.

Mai multe studii pe animale au sugerat ca acidul acetic poate reduce acumularea țesutului adipos (57. 58. 59).

Deși studiile umane sunt oarecum lipsit în acest domeniu, un studiu la barbati obezi au aratat ca, luand o lingura de otet de mere în fiecare zi, timp de 12 săptămâni a redus talii lor cu 0,5 inch (1,4 cm), în medie (60).

Magazin de oțet de mere on - line .

Linia de fund: oțet de mere este alcătuită în principal din acid acetic, un compus care poate reduce acumularea de grasime corporala.

O combinatie de dieta si exercitiu fizic este, probabil, cel mai eficient mod de a realiza pierderea in greutate si de a imbunatati starea generala de sanatate.

Interesant, studiile au arătat că nu trebuie să-și exercite în mod energic pentru a obține beneficii de sănătate.

plimbari regulate, vioi s-au dovedit a reduce în mod eficient cantitatea totală de grăsime corporală și grăsimea situate în jurul taliei dvs. (61. 62).

De fapt, mersul pe jos vioi timp de 30-40 minute (aproximativ 7.500 de pași) pe zi a fost legat de o reducere semnificativă de grăsime burtă periculoase și o talie mai subtire (63).

Linia de fund: Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi poate subțire talia și pentru a preveni acumularea de grăsime burtă periculoase.

Sodă zaharoși, sucuri de fructe și băuturi energizante sunt , în general , încărcate cu zahăr și calorii lichide.

De asemenea, este foarte ușor să bea cantități mari la un moment dat, rezultând într-o abundență de calorii goale.

Lucrul cu calorii lichide este că creierul nu le înregistreze ca acesta înregistrează calorii solide. Prin urmare, veți termina consuma aceste calorii pe partea de sus a orice altceva pe care le mânca sau bea (64. 65).

Un studiu a aratat ca fiecare portie zilnica de o băutură îndulcită cu zahăr a crescut riscul de obezitate cu un enorm 60% la copii (66).

Aceste băuturi sunt , de asemenea , în general , încărcate cu fructoză , care a fost direct legat de câștig de grăsime burtă (67. 68. 69).

Linia de fund: Creierul tau nu înregistrează calorii lichide ca ea înregistrează calorii solide. Prin urmare, acestea sunt adăugate în partea de sus a tot ceea ce mananci si contribuie la cresterea in greutate.

Singurul cel mai bun sfat dietetice pot da cineva este să se bazeze dieta lor în jurul valorii de consumul de alimente integrale, mai singur ingredient.

alimente integrale sunt încărcate cu substanțe nutritive, fibre, apa, vitamine si minerale.

Acest lucru face foarte dificil să overconsume aceste alimente, dintre care unele chiar au propriile lor beneficii pentru a preveni creșterea în greutate (70. 71).

Incearca sa mananci o multime de cereale integrale, nuci, legume, fructe, legume, lactate, pește și carne neprelucrate.

Linia de fund: Total, alimente cu un singur ingredient sunt încărcate cu substanțe nutritive, și este greu să mănânce prea mult din ele.

Există cel puțin trei moduri în care apa poate ajuta să obțineți un abdomen plat.

În primul rând, aceasta poate ajuta cu pierderea in greutate prin creșterea temporară a ratei metabolice.

De fapt, apa potabilă poate crește cheltuielile total de energie cu până la 100 de calorii pe zi (72. 73).

În al doilea rând, apa de băut înainte de mese poate face sa te simti mai plin, așa că va mânca în cele din urmă mai putine calorii (74. 75. 76).

În al treilea rând, aceasta poate ajuta la ameliorarea constipație și de a reduce burtă balonare (77. 78. 79).

Încercați să bea un pahar mare de apa inainte de fiecare masa. Acesta vă poate ajuta să atinge obiectivul.

Linia de fund: Apa potabila poate creste rata metabolismului, face să vă simțiți mai completă și de a ajuta la ameliorarea constipație, toate acestea vă pot ajuta să atinge obiectivul unui stomac plat.

Conștientă manca este o tehnica care te ajută să recunoască și să facă față cu emoțiile și senzațiile fizice în ceea ce privește produsele alimentare și de foame (80. 81).

Aceasta implică încetinirea, mâncând fără distragere a atenției, concentrându-se pe indicii foamei fizice și mănâncă numai până te simți plin (82).

Cele mai multe studii sunt de acord că mănâncă conștient ajută să piardă în greutate prin schimbarea comportamentului de a manca si a reduce comportamentul legate de stres, cum ar fi stresul si consumul de chef manca (82. 83. 84).

De asemenea, este mult mai probabil să vă ajute să păstrați greutatea off pe termen lung, deoarece se concentrează pe schimbarea comportamentului tău.

Linia de fund: Prin consumul de mindfully, vă puteți concentra pe foamea fizică și mănâncă doar până când sunteți mulțumit. Acest lucru reduce riscul de a manca stres si binging.

Cea mai mare sursă de gaz în regimul alimentar este carbonatat băuturi , cum ar fi sifon .

Bule în ea conține dioxid de carbon, care este eliberat din lichid în stomac. Acest lucru poate provoca distensie stomac sau balonare.

Acest lucru se poate întâmpla , de asemenea , atunci când mesteca guma , bea printr - un pai sau vorbi în timp ce mănâncă.

Consumul de în tăcere, bea dintr-un pahar și pompare băuturi carbogazoase afară pentru apă poate ajuta să obțineți un stomac plat.

Linia de fund: băuturi carbonatate și guma poate provoca atat distensie stomac si balonare la unele persoane.

O modalitate populara de a face formare de înaltă intensitate este de a efectua intervale de activitate foarte intensă, cum ar fi sprinturi, canotaj sau sărituri, cu pauze scurte între ele.

Acest mod de exercitare a face ca organismul sa arda mai multe grasimi si creste rata metabolismului, chiar și mult timp după ce ați terminat de antrenament (85. 86. 87. 88).

de formare de mare intensitate sa dovedit a avea efecte superioare asupra arderii grasimilor, în comparație cu alte tipuri de exerciții, și este deosebit de eficient pentru slăbire taliei (89. 90. 91).

Mai mult, acest tip de exercițiu ocupă mod mai puțin timp decât alte tipuri de exercitii, deoarece, de obicei, se poate face în 10-20 de minute.

Linia de jos: de formare de înaltă intensitate crește de ardere a grasimilor si a ratei metabolice, chiar și mult timp după antrenament este de peste. Este deosebit de eficient pentru slăbire taliei.

Stresul si anxietatea sunt foarte frecvente, iar cei mai mulți oameni să le experimenteze la un moment dat în viața lor.

Stresul este legat de dezvoltarea multor boli, și este, de asemenea, un motiv comun de ce oamenii au tendința de a mânca sau chef mânca, de multe ori fără a fi foame, în primul rând (92. 93).

De asemenea, stresul declanseaza organismul pentru a produce cortizol, un hormon de stres. Acesta a fost cunoscut pentru a crește apetitul și să conducă în mod specific la depozitarea de grăsime burtă (94. 95. 96).

Acest lucru poate fi deosebit de dăunătoare la femeile care au deja o talie mare, deoarece acestea tind să producă mai mult cortizol ca raspuns la stres, ceea ce aduce un plus câștig de grăsime burtă (97).

Încercați să adăugați câteva activități de detensionare la rutina de zi cu zi, cum ar fi yoga sau meditație.

Linia de fund: Stresul declanșează producția de cortizol, care creste pofta de mancare si drive - uri de stocare de grăsime burtă.

Proteina este cel mai important nutrient atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Corpul tau arde mai multe calorii digerarea proteine decat grasimi sau carbohidrati. Prin urmare, o dieta bogata in proteine poate reprezenta un extra 80-100 de calorii arse pe zi (98. 99).

Dietele bogate în proteine ​​reduce, de asemenea, apetitul, face să te simți plin și vă ajută să păstreze masa musculara in timpul pierderii in greutate (30. 100. 101, 102 ).

Mai mult, studiile au observat ca persoanele care consuma mai multe proteine ​​au talii mai subtiri decat cele cu prize de proteine ​​mai mici (32. 34. 103).

Cât de mult de proteine ai nevoie depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul și nivelul de activitate.

În general, ar trebui să urmăriți pentru a obține 20-30% din calorii din proteine pe o bază de zi cu zi. Acest lucru se poate realiza cu ușurință prin încorporarea unei surse de proteine în fiecare masa.

Linia de fund: diete de mare de proteine poate crește rata metabolismului, reduce apetitul și de a vă ajuta să păstreze masei musculare în timpul pierderii în greutate. Ele sunt , de asemenea , legate de rate mai mici obezitate abdominala.

Când încerci să-și piardă în greutate, poate fi de ajutor pentru a urmări aportul de alimente.

Există mai multe modalități de a face acest lucru, dar cele mai populare si eficiente sunt cele de numărare de calorii , pastrand un jurnal alimentar și fotografiați alimente dumneavoastră (104. 105, 106 ,107).

Nu trebuie să faci asta tot timpul, dar poate fi bun pentru a urmări aportul pentru câteva zile la rând la fiecare câteva săptămâni. Acest lucru va face mai conștienți de aportul de calorii și vă va permite să se adapteze dieta pierdere în greutate, dacă este necesar.

Studiile în general, sunt de acord ca persoanele care urmaresc aportul alimentar sunt mai susceptibile de a-și atinge obiectivele de pierdere în greutate (108).

Aici sunt cinci aplicații gratuite sau site - uri care vă permit să urmăriți cu ușurință nutrienți și aportul de calorii.

Linia de jos: Urmărirea aportul de alimente o dată într - un timp poate ajuta să piardă în greutate de făcându - te mai conștienți de aportul de calorii.

Ouăle sunt sănătoase, bogate în proteine și au câteva proprietăți unice de pierdere în greutate.

Un ou mare este foarte hrănitoare și conține doar aproximativ 77 de calorii ( 109 ).

Studiile au aratat ca consumul de oua pentru micul dejun, ca parte a unei diete hipocalorică poate determina pana la pierderea in greutate mai mare de 65% timp de opt săptămâni, în comparație cu alte tipuri de alimente pentru micul dejun (110. 111).

Un mic dejun de ou a fost demonstrat, de asemenea, pentru a reduce în mod semnificativ consumul de calorii pentru următoarele 24 de ore, în mod automat și fără efort (100. 112).

În plus, ouăle s-au dovedit a fi mai eficienta in reducerea dimensiunii taliei decât alte alimente cu conținut același calorii (111. 113).

Linia de fund: Ouăle au proprietăți bine stabilite de pierdere în greutate și poate fi mai eficienta in reducerea circumferinta taliei decat alte alimente , atunci când potrivite pentru calorii.

Obținerea unei cantități suficiente de somn bun este foarte important pentru pierderea in greutate.

Studiile au arătat în mod repetat de dormit mai puțin de cinci ore pe noapte pentru adulți și mai puțin de 10 de ore pentru copii este legata de un risc crescut de creștere în greutate (114. 115).

La femei, scurta durata somnului este legata in mod constant a crescut dimensiunea taliei, comparativ cu cei care primesc un somn bun (116. 117).

În mod similar, persoanele fără somn sunt de până la 55% mai multe sanse de a deveni obezi (114. 118).

Din fericire, schimbarea durata somnului de la lungimi mai scurte la lungimi mai sănătoase a fost demonstrat pentru a ajuta la eradicarea acestor efecte (119).

Linia de fund: Cei care dorm prea putin sunt mult mai susceptibile de a câștiga în greutate și au crescut circumferinta taliei, in comparatie cu traverse normale.

Post intermitent este o metodă de a manca in care te roti între alimentație și condiții de repaus alimentar pentru cantități specifice de timp.

Cele mai populare abordări de post intermitente fac un 24 de ore de repede de două până la patru ori pe săptămână sau 16: 8 rapid, în cazul în care vă restrânge fereastra manca la opt ore în fiecare zi, de multe ori între prânz și cină.

În general, acest lucru te face sa mananci mai putine calorii de ansamblu fără a fi nevoie să se gândească în mod conștient cu privire la aceasta.

În timp ce postul intermitent a fost demonstrat doar pentru a fi la fel de eficace ca regulate de zi cu zi restrictie, calorii la reducerea burtă grăsime, mulți oameni găsesc post intermitent pentru a fi mai ușor să rămânem la decât dietele tradiționale de pierdere în greutate ( 120 ,121. 122. 123).

Linia de jos: post intermitent în general , face sa mananci mai putine calorii , cu putin efort prin restrictionarea dvs. „fereastra mănâncă.“ Este eficient la reducerea burtă grăsime și poate fi mai ușor să rămânem decât dietele tradiționale de pierdere în greutate.

Se recomandă în general să mănânce gras pește o dată sau de două ori pe săptămână.

Pește gras este foarte sănătos și bogat în esențiale cu lanț lung omega-3 acizi grași și proteine de bună calitate (124. 125).

Proteina a fost demonstrat pentru a ajuta cu pierderea in greutate, iar studiile au sugerat că acizii grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, reduce acumularea de grăsime în cavitatea abdominală și ficat (126. 127. 128. 129).

Dacă nu vă place consumul de pește gras, puteți obține acizi grași cu lanț lung de ulei de pește suplimente de ulei de pește sau.

Magazin de suplimente de ulei de pește on - line .

Linia de fund: Acizii grași cu lanț lung omega-3 din pește gras poate ajuta la reducerea acumularea de grăsime în jurul taliei.

Adaos de zahăr este legat de cele mai multe boli comune în societatea de azi, inclusiv boli de inima, diabet de tip 2 si boala de ficat gras (130. 131. 132).

Aportul de zahăr adăugat este mult prea mare în cele mai multe societăți, iar americanii mananca aproximativ 15 lingurițe de zahăr adăugat de zi cu zi ( 133 ).

Studiile au arătat o legătură directă între consumul ridicat de zahăr adăugat și a crescut dimensiunea taliei, mai ales la persoanele care beau bauturi indulcite cu zahar (134. 135. 136).

Adaos de zahăr este ascuns în diverse alimente, de aceea este foarte important să citiți lista de ingrediente de pe produsele alimentare.

Linia de fund: zahăr adăugat are o legătură directă cu a crescut circumferinta taliei, in special la cei care beau in mod regulat băuturi îndulcite cu zahăr.

Uleiul de cocos conține o combinație unică de acizi grași. Este unul dintre putinele alimente care este bogat în trigliceride cu lant mediu (MCTs).

Studiile au arătat că înlocuirea unele grăsimi alimentare cu MCT poate crește consumul de energie și de a face să vă simțiți mai completă (137. 138. 139. 140).

Mai mult, uleiul de nuca de cocos a fost demonstrat de a reduce mai eficient dimensiunea taliei decât alte tipuri de grăsimi (141. 142).

Rețineți că uleiul de nucă de cocos este încă de grăsime , cu 9 calorii pe gram. Prin urmare, este important să nu doar adăugați ulei de nucă de cocos la dieta ta, ci mai degrabă să înlocuiască alte surse de grăsime cu ea.

Magazin de ulei de nucă de cocos on - line .

Linia de fund: Uleiul de cocos este bogat în trigliceride cu lanț mediu. Înlocuirea altor grăsimi cu ulei de nucă de cocos poate crește consumul de energie, face să te simți plin și de a reduce circumferința taliei.

Abdomene și alte exerciții abdominale pot beneficia atat starea generala de sanatate si aspectul.

Făcând exerciții de bază obișnuite, să consolideze și să adăugați în masă la mușchii abdominali, care pot împiedica dureri de spate care rezultă din postura slabă.

Un nucleu puternic va îmbunătăți, de asemenea, poziția corpului și a sprijini coloanei vertebrale, permițându-vă să apară mai înalt și mai încrezător.

Mai mult decât atât, exerciții de bază a vă ajuta să consolideze muschii care dețin în cele din urmă de burtă, făcându-te să apară mai suplu.

Scopul de a face exerciții de bază, care se angajează toți mușchii de bază, cum ar fi scanduri sau Pilates roll-up-uri.

Linia de fund: . Prin consolidarea dumneavoastră de bază, vă antrenați mușchii care dețin stomacul în Având abs bine pregătiți, va apărea mai înalt, mai încrezător și mai suplu.

Neindulcit cafea și ceai verde sunt printre cele mai sanatoase bauturi din lume.

Consumul de cafea a fost demonstrat pentru a crește numărul de calorii pe care le arde cu aproximativ 3-11% (143. 144. 145).

În mod similar, consumul de ceai verde sau de a lua suplimente de extract de ceai a fost demonstrat de a creste arderea grasimilor de până la 17%, iar cheltuielile de calorii cu 4% (146. 147. 148. 149).

Aceasta include ceai verde, ceai negru și ceai oolong.

Cel mai important, studiile la animale și la om au arătat că consumul de cafea și ceai poate reduce riscul de a acumula grăsime burtă, ajutându-vă să reduceți dimensiunea taliei (150. 151).

Linia de jos: La un pahar de cafea sau ceai fara zahar poate crește arderea dvs. de grăsime și de a reduce dimensiunea taliei.

Alcoolul conține șapte calorii pentru fiecare gram, ceea ce explică în parte de ce bauturile alcoolice tind sa fie incarcate cu calorii lichide.

Uncie pentru uncie, bere conține un număr similar de calorii ca o băutură răcoritoare cu zahăr, în timp ce vinul rosu contine un enorm de două ori această sumă ( 152 , 153 , 154 ).

Deși este puțin probabil să afecteze creșterea în greutate consumul moderat de alcool, consumul exagerat de alcool este legata de cresterea in greutate a crescut, în special în jurul valorii de midsection dvs. (155. 156. 157).

Dacă vrei un abdomen plat, ar trebui să urmărească să reducă sau să omiteți băuturile alcoolice.

Linia de fund: consumul excesiv de alcool poate contribui la creșterea în greutate, mai ales în jurul midsection dumneavoastră.

Puteți strecura cu ușurință activitatea suplimentară în ziua prin creșterea cantității de activitate non-exercițiu ai face.

Acest lucru implică mersul pe jos, în picioare, neastâmpăr, se deplasează în jurul și, practic, totul altele decât cele de formare exercitiu, de dormit și mănâncă (158).

Studiile au arătat că doar în picioare, sau foia de mers pe jos în jurul valorii poate crește caloriile pe care le arde de cinci până la șase ori mai mare, comparativ cu ședința încă (159. 160).

Un studiu a sugerat ca neastâmpăr, mersul pe jos și în picioare ar putea arde până la 2.000 de calorii in plus pe zi, în funcție de nivelul de greutate și activitatea (160).

Asigurați -vă că obiectivul dvs. să se plimbe în jurul valorii în timp ce vorbesc la telefon, se ridice în picioare în mod regulat, de lucru la un birou de picioare sau de a lua pe scări ori de câte ori este posibil.

Linia de fund: Creșterea cantității de activitate non-exercițiu ai face poate crește semnificativ numărul de calorii pe care le arde pe o bază de zi cu zi.

După cum puteți vedea, există multe strategii care vă pot ajuta să atinge obiectivul dvs. de un abdomen plat.

Prin încorporarea unele dintre sfaturile menționate mai sus în rutina de zi cu zi, s-ar putea ajunge pentru a vedea rucsacul șase mai devreme decât mai târziu.

Rețineți că poate dura ceva timp și efort, dar va fi în valoare de ea în cele din urmă dacă este făcut în mod corespunzător.