Publicat pe 3 July 2019

20 alimente care sunt bogate in vitamina A

Vitamina A este o vitamina solubila in grasimi , care joaca un rol esential in mentinerea vederii, cresterea corpului, functia imunitara si sanatatea reproducerii.

Obținerea de cantități adecvate de vitamina A din dieta ta ar trebui să prevină simptomele de deficit, care includ pierderea parului, probleme ale pielii, ochi uscat, orbire de noapte și sensibilitate crescută la infecții.

Deficienta este o cauza principala de orbire în țările în curs de dezvoltare. În schimb, cei mai mulți oameni din țările dezvoltate a lua suficient de vitamina A din dieta lor.

Doza recomandata dietetice (DZR) este de 900 mcg pentru barbati, 700 mcg pentru femei si 300-600 mcg pentru copii și adolescenți.

ADR ofera suficienta vitamina A pentru marea majoritate a oamenilor.

Pune pur și simplu, o singură valoare zilnică (DV) de 900 mcg este utilizat ca referință pe etichetele nutriționale în Statele Unite și Canada.

Acest articol listează 20 de alimente care sunt bogate in vitamina A, plus o suplimentare de 20 de fructe si legume bogate in provitamina A (1).

Vitamina A1, de asemenea , cunoscut sub numele de retinol, se gaseste numai in produsele alimentare provenind animală, cum ar fi gras pește , ficat, brânză și unt.

1. Carne de vită Ficat - 713% DV pe portie

1 felie: 6421 mcg (713% DV) 100 grame: 9442 mcg (1,049% DV)

2. miel Ficat - 236% DV per porție

1 oz: 2.122 mcg (236% DV) 100 grame: 7491 mcg (832% DV)

3. Ficat Sausage - 166% DV pe portie

1 felie: 1,495 mcg (166% DV) 100 grame: 8384 mcg (923% DV)

4. Cod Liver Oil - 150% DV pe portie

1 linguriță: 1.350 mcg (150% DV) 100 grame: 30.000 mcg (3,333% DV)

5. macroul - 43% DV pe portie

O jumătate de file: 388 mcg (43% DV) 100 grame: 252 mcg (28% DV)

6. Somon - 25% DV per porție

O jumătate de file: 229 mcg (25% DV) 100 grame: 149 mcg (17% DV)

7. tonului roșu - 24% DV pe portie

1 oz: 214 mcg (24% DV) 100 grame: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Ficat Pâté - 14% DV per porție

1 lingura: 130 mcg (14% DV) 100 grame: 1,001 mcg (111% DV)

9. Brânză de capră - 13% DV pe portie

1 felie: 115 mcg (13% DV) 100 grame: 407 mcg (45% DV)

10. Unt - 11% DV pe portie

1 lingura: 97 mcg (11% DV) 100 grame: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Cheese - 11% DV pe portie

1 felie: 96 mcg (11% DV) 100 grame: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per porție

1 felie: 92 mcg (10% DV) 100 grame: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV pe portie

1 pană: 92 mcg (10% DV) 100 grame: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Brânză - 9% DV per porție

1 oz: 83 mcg (9% DV) 100 grame: 294 mcg (33% DV)

15. ou fiert tare - 8% DV pe portie

1 mare ou: 74 mcg (8% DV) 100 grame: 149 mcg (17% DV)

16. Trout - 8% DV pe portie

1 file: 71 mcg (8% DV) 100 grame: 100 mcg (11% DV)

17. Albastru Brânză - 6% DV per porție

1 oz: 56 mcg (6% DV) 100 grame: 198 mcg (22% DV)

18. Cream Brânză - 5% DV per porție

1 lingura: 45 mcg (5% DV) 100 grame: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV per porție

1 lingura: 43 mcg (5% DV) 100 grame: 271 mcg (30% DV)

20. Feta - 4% DV pe portie

1 oz: 35 mcg (4% DV) 100 grame: 125 mcg (14% DV)

Corpul tau poate produce vitamina A din carotenoide se gasesc in plante.

Aceste carotenoide includ beta-caroten si alfa-caroten, care sunt cunoscute sub numele colectiv provitaminei A.

Cu toate acestea, aproximativ 45% dintre oameni transporta o mutatie genetica care reduce in mod semnificativ capacitatea lor de a transforma provitamina A în vitamina A (2. 3).

În funcție de genetica dumneavoastră, următoarele legume ar putea oferi mult mai puțin vitamina A decât cea indicată.

1. Cartofi dulci (fierte) - 204% DV pe portie

1 cana: 1,836 mcg (204% DV) 100 grame: 1,043 mcg (116% DV)

2. Iarna suc de fructe (fierte) - 127% DV pe portie

1 cană: 1,144 mcg (127% DV) 100 grame: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (fierte) - 98% DV pe portie

1 cana: 885 mcg (98% DV) 100 grame: 681 mcg (76% DV)

4. collards (fierte) - 80% DV pe portie

1 cana: 722 mcg (80% DV) 100 grame: 380 mcg (42% DV)

5. Nap Greens (fierte) - 61% DV pe portie

1 cana: 549 mcg (61% DV) 100 grame: 381 mcg (42% DV)

6. morcov (fierte) - 44% DV pe portie

1 morcov mediu: 392 mcg (44% DV) 100 grame: 852 mcg (95% DV)

7. dulce ardei roșu (brut) - 29% DV pe portie

1 ardei mare: 257 mcg (29% DV) 100 grame: 157 mcg (17% DV)

8. elvețian Chard (brut) - 16% DV pe portie

1 frunză: 147 mcg (16% DV) 100 grame: 306 mcg (34% DV)

9. spanac (brut) - 16% DV pe portie

1 cana: 141 mcg (16% DV) 100 grame: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Salată verde (brut) - 14% DV pe portie

1 mare de frunze: 122 mcg (14% DV) 100 grame: 436 mcg (48% DV)

Provitamina A este, în general, mai abundent în legume decât fructe. Dar câteva tipuri de fructe oferă cantități bune, așa cum se arată mai jos.

1. Mango - 20% DV pe portie

1 mango mediu: 181 mcg (20% DV) 100 grame: 54 mcg (6% DV)

2. Pepenele - 19% DV per porție

1 pană mare: 172 mcg (19% DV) 100 grame: 169 mcg (19% DV)

3. roz sau roșu de grapefruit - 16% DV pe portie

1 grapefruit mediu: 143 mcg (16% DV) 100 grame: 58 mcg (6% DV)

4. pepene verde - 9% DV per porție

1 pană: 80 mcg (9% DV) 100 grame: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per porție

1 papaya mici: 74 mcg (8% DV) 100 grame: 47 mcg (5% DV)

6. Apricot - 4% DV per porție

1 caise medie: 34 mcg (4% DV) 100 grame: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV per porție

1 mandarina medie: 30 mcg (3% DV) 100 grame: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarine - 3% DV per porție

1 nectarine medie: 24 mcg (3% DV) 100 grame: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV per porție

1 guava medie: 17 mcg (2% DV) 100 grame: 31 mcg (3% DV)

10. Passion Fruit - 1% DV pe portie

1 fruct mediu: 12 mcg (1% DV) 100 grame: 64 mcg (7% DV)

Puteți îndeplini cu ușurință cerințele pentru vitamina A prin consumul regulat unele dintre alimentele enumerate în acest articol. Multe alimente contin , de asemenea , adăugate vitamina A, inclusiv cereale, margarina si produse lactate .

Deoarece vitamina A este solubil în grăsime, acesta este absorbit mai eficient in sange atunci cand consumate cu grăsime. Cele mai multe alimente obținute pe animale, care sunt bogate in vitamina A sunt, de asemenea, bogate in grasimi, dar nu același lucru se aplică la majoritatea surselor de plante de provitamina A.

Puteți îmbunătăți absorbția dvs. de provitamina A din surse vegetale prin adăugarea unui strop de ulei pentru salata ta.

Cu toate acestea, după cum sa menționat mai sus, unii oameni au o mutatie genetica care face conversia provitamina A în vitamina A mult mai putin eficiente (2. 3).

Din acest motiv, vegani ar trebui să ia suplimente sau asigurați-vă că pentru a mânca o mulțime de fructe și legume enumerate mai sus.

Din fericire, alimente abundente in vitamina A sunt , de obicei ușor de găsit și de cele mai multe sunt un excelent plus la o dieta sanatoasa .