Publicat pe 3 July 2019

Totul despre FODMAPs: Cine ar trebui să le evite și cum?

FODMAPs sunt un grup de carbohidrați fermentabil.

Acestea sunt cunoscute pentru a provoca probleme digestive comune cum ar fi balonare, gaze, dureri de stomac, diaree și constipație la cei care sunt sensibile la acestea.

Aceasta include un număr surprinzător de oameni, în special cei cu sindromul intestinului iritabil (IBS).

Din fericire, studiile au arătat că restricționarea alimente bogate in FODMAPs pot imbunatati in mod dramatic aceste simptome.

Acest articol explică ce FODMAPs sunt și cine ar trebui să le evite.

FODMAP reprezintă F ermentable O ligo-, D j-, M ono-zaharide și P olyols (1).

Acești termeni sunt denumirile științifice transmise grupurilor de carbohidrati care pot cauza probleme digestive pentru unii oameni.

FODMAPs constau de obicei din lanturi scurte de zaharuri legate între ele și nu sunt complet absorbite de organism.

Aceste două caracteristici cheie sunt de ce unii oameni sunt sensibili la ei (2).

Iată principalele grupe de FODMAPs:

  • Oligozaharidele: Carbohidrati din acest grup includ fructans (fructo-oligosaccarides și inulină) și galacto-oligozaharide. Surse dietetice cheie includ grâu, secară, diferite fructe și legume, leguminoase și leguminoase.
  • Dizaharide: Lactoza este FODMAP principal în acest grup. Surse dietetice cheie includ lapte, iaurt si branza moale.
  • Monozaharidele: Fructoza este FODMAP principal în acest grup. Surse dietetice cheie includ diverse fructe, miere și nectar de agave.
  • Polioli: Carbohidratii din acest grup includ sorbitol, manitol și xilitol. Surse dietetice cheie includ diverse fructe și legume, precum și unele îndulcitori , cum ar fi cele din gumă fără zahăr.

După cum puteți vedea, FODMAPs se găsesc într-o gamă largă de alimente de zi cu zi.

Uneori, ele sunt prezente în mod natural în alimente, în timp ce alte ori acestea sunt adăugate pentru a îmbunătăți un produs alimentar de aspectul, textura sau aroma.

Linia de fund: FODMAP standuri pentru fermentabil oligo-, Di-, mono-zaharide și Polioli. Aceste carbohidrati sunt prost digerate de oameni.

FODMAPs poate provoca simptome intestinale în două moduri: prin tragere de fluid în intestin și prin fermentare bacteriană.

1. Desen fluid în intestin

Deoarece FODMAPs sunt lanturi scurte de zaharuri, acestea sunt „osmotic activ.“ Acest lucru înseamnă că trage apa din tesutul corpul in intestinul (3. 4. 5. 6).

Acest lucru poate duce la simptome cum ar fi balonare si diaree la persoanele sensibile (7. 8. 9. 10).

De exemplu, atunci când mânca FODMAP fructoza , atrage de două ori mai multă apă în intestin ca glucoza, care nu este un FODMAP (4).

2. Fermentarea bacteriană

Cand mananci carbohidrati, acestea trebuie să fie defalcate în zaharuri simple de enzime înainte ca acestea pot fi absorbite prin peretele intestinal și utilizate de către organismul dumneavoastră.

Cu toate acestea, oamenii nu pot produce unele dintre enzimele necesare pentru a rupe în jos FODMAPs. Acest lucru duce la FODMAPs nedigerate care călătoresc prin intestinul subțire și în intestinul gros sau colon (3. 4).

Interesant, intestinul gros este acasa, la mii de miliarde de bacterii (11).

Aceste bacterii fermenteaza rapid FODMAPs, gaze și eliberarea altor substanțe chimice care pot provoca simptome digestive, cum ar fi balonare, dureri de stomac și obiceiurile modificate intestinului la persoanele sensibile (7. 8. 9. 10).

De exemplu, studiile au arătat că, atunci când mănânci inulina FODMAP, produce 70% mai mult gaz în intestinul gros decât glucoza (4).

Aceste două procese au loc în majoritatea oamenilor atunci când mănâncă FODMAPs. Cu toate acestea, nu toată lumea este sensibilă.

Motivul pentru care unii oameni a lua simptome, iar altele nu este considerat a fi legate de sensibilitatea intestinului, care este cunoscut sub numele de hipersensibilitate colonică (6).

hipersensibilitatea colonului este deosebit de frecventa la persoanele cu IBS (12).

Linia de fund: FODMAPs trage apa în intestin și să declanșeze fermentația bacteriană în intestinul gros. Acest lucru se întâmplă în majoritatea oamenilor, dar numai cei cu intestinele sensibile au o reacție.

O dieta saraca in-FODMAP se realizează prin evitarea pur și simplu alimente bogate in aceste carbohidrati.

Un grup de cercetători au sugerat în primul rând conceptul de gestionare a IBS în 2005 (1).

IBS este mai frecventă decât s-ar putea da seama. De fapt, unul din 10 adulti are IBS (13).

Mai mult decât atât, au existat peste 30 de studii de testare dieta low-FODMAP la persoanele cu IBS (9. 10. 14. 15. 16).

Rezultatele de la 22 din aceste studii sugereaza ca, in urma aceasta dieta poate îmbunătăți următoarele (14):

  • Simptomele generale digestive
  • Durere abdominală
  • Balonare
  • Calitatea vieții
  • Gaz
  • obiceiurile intestinale Altered (atât diaree și constipație)

Este demn de remarcat faptul că, în aproape toate aceste studii, dieta a fost dat de un dietetician.

Mai mult decât atât, marea majoritate a cercetarii a fost efectuat la adulți. Prin urmare, există dovezi limitate cu privire la copii după diete low-FODMAP (17).

Există, de asemenea, unele speculații că o dieta FODMAP pot beneficia de alte condiții, cum ar fi diverticulita și probleme digestive induse de exercițiu. Cu toate acestea, dovezile pentru utilizarea acesteia în afara IBS este limitată (18. 19).

Linia de fund: O dieta low-FODMAP imbunatateste simptomele generale digestive la aproximativ 70% dintre adulti cu IBS. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi pentru a recomanda dieta pentru gestionarea altor condiții.

Iată câteva lucruri pe care ar trebui sa stiti despre acest regim alimentar.

Este un low-FODMAP dieta, nu o dieta No-FODMAP

Spre deosebire de alergii alimentare, nu aveți nevoie pentru a elimina complet FODMAPs din dieta ta. De fapt, acestea sunt benefice pentru sanatatea intestinului (20).

Prin urmare, este recomandat să le includă în dieta dumneavoastră - până la propria toleranță personală.

O dieta saraca FODMAP Nu este fără gluten

Aceasta dieta este de obicei mai mică în gluten implicit.

Acest lucru se datorează faptului că de grâu, care este principala sursă de gluten, este exclusă deoarece este ridicat în fructani.

Cu toate acestea, o dieta low-FODMAP nu este o dieta fara gluten . Produsele alimentare , cum ar fi scris aluat de pâine, care conține gluten, sunt permise.

O dieta saraca FODMAP Nu este Lactate gratuit

Lactoza FODMAP se gaseste de obicei in produsele lactate . Cu toate acestea, multe produse lactate contin un nivel scăzut de lactoză, ceea ce le face low-FODMAP.

Câteva exemple de alimente lactate cu FODMAP includ brânzeturi tari și, în vârstă de smântâna și smântână.

Low-FODMAP dieta nu este o dieta pe termen lung

Nu este de dorit sau recomandat sa urmeze aceasta dieta pentru mai mult de opt săptămâni.

De fapt, procesul de dieta low-FODMAP implică trei etape pentru reintroducerea FODMAPs la dieta ta până la toleranța dumneavoastră personale.

Informații cu privire la FODMAPs nu este disponibil imediat

Spre deosebire de alte date nutritive pentru vitamine și minerale, informații cu privire la produsele alimentare care conțin FODMAPs nu este ușor accesibile publicului.

Cu toate acestea, există mai multe liste de alimente low-FODMAP disponibile on - line . Cu toate acestea , ar trebui să fie conștienți de faptul că acestea sunt surse secundare de date și sunt incomplete.

Acestea fiind spuse, liste complete de produse alimentare care au fost validate în studii pot fi achiziționate de la ambele Kings College din Londra (dacă sunteți dietetician) și Universitatea Monash.

Linia de fund: Dieta saraca FODMAP poate conține unele FODMAPs, precum și gluten și produse lactate. Dieta nu ar trebui să fie strict pe termen lung și ar trebui să ia în considerare acuratețea resurselor tale.

Puteți îndeplini în continuare cerințele dumneavoastră nutriționale pe o dieta low-FODMAP.

Cu toate acestea, ca orice dieta restrictiva, aveți un risc crescut de deficiente nutritionale.

În special, ar trebui să fie conștienți de aportul de fibre si calciu in timp ce pe o dieta low-FODMAP (21. 22).

Fibră

Multe alimente care sunt bogate in fibra sunt de asemenea ridicate în FODMAPs. Prin urmare, oamenii de multe ori reduce aportul lor de fibre pe o dieta low-FODMAP (21).

Acest lucru poate fi evitat prin înlocuirea mare FODMAP, alimente bogate in fibre , cum ar fi fructele și legumele cu soiuri reduse de FODMAP care încă mai oferă o mulțime de fibre dietetice.

Surse Low-FODMAP de fibre includ portocale, zmeură, căpșuni, fasole verde, spanac, morcovi, ovăz, orez brun, quinoa, pâine brun fără gluten și flaxseeds.

Calciu

Produsele lactate sunt o sursa buna de calciu.

Cu toate acestea, multe alimente lactate sunt limitate pe o dieta low-FODMAP. Acesta este motivul pentru care aportul de calciu poate scădea atunci când urmează această dietă (22).

Low-FODMAP surse de calciu includ brânză tare și în vârstă, fără lactoză lapte și iaurt, conserve de pește cu oase comestibile si nuci fortificate cu calciu, ovăz și orez milks.

O listă completă de alimente low-FODMAP pot fi găsite folosind următoarea aplicație sau broșură .

Linia de jos: O dieta low-FODMAP pot fi echilibrate nutrițional. Cu toate acestea, există riscul unor deficiente nutritionale, inclusiv de fibre si calciu.

Lactoza este D i-zaharida în FO D MAP.

Acesta este denumit în mod obișnuit ca „zahăr din lapte“, deoarece se gaseste in alimente lactate, cum ar fi laptele, branza moale si iaurt.

Intoleranța la lactoză apare atunci când organismul produce cantități insuficiente de Lact ază , care este o enzimă care ajută la digestia Lact OSE .

Acest lucru duce la probleme digestive cu lactoză, care este activ osmotic, ceea ce înseamnă că atrage apă și devine fermentate de bacteriile intestinale.

In plus, prevalenta intoleranta la lactoza la persoanele cu IBS este variabilă, cu rapoarte variind de la 20-80%. Din acest motiv, lactoză este restricționată pe o dieta low-FODMAP (23. 24. 25).

Dacă știți deja că nu au intoleranță la lactoză, nu aveți nevoie pentru a restricționa lactoză pe o dieta low-FODMAP.

Linia de fund: Nu toată lumea are nevoie pentru a restricționa lactoză pe o dieta low-FODMAP. Daca nu sunteti intoleranta la lactoza, puteți include lactoză în dieta ta.

Simptomele digestive apar cu multe condiții.

Unele condiții sunt inofensive, cum ar fi balonare. Cu toate acestea, altele sunt mai sinistru, cum ar fi boala celiaca, boala inflamatorie a intestinului și a cancerului de colon.

Din acest motiv, este important să se pronunțe boli înainte de a începe o dieta low-FODMAP. Semnele de boli grave includ (26):

  • pierdere în greutate inexplicabila
  • Anemia (deficit de fier)
  • Sângerare rectală
  • antecedente familiale de boala celiaca, cancerul de colon sau cancer ovarian
  • Oamenii care se confruntă cu peste 60 de modificari ale tranzitului intestinal cu o durată mai mare de șase săptămâni
Linia de fund: probleme digestive pot masca boli care stau la baza. Este important pentru a exclude boli de a vedea medicul inainte de a incepe o dieta low-FODMAP.

FODMAPs sunt considerate sănătoase pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, un număr surprinzător de mare de persoane sunt sensibile la acestea, în special cei cu IBS.

De fapt, dacă aveți IBS, exista o sansa de aproximativ 70%, simptomele digestive se va imbunatati pe o dieta low-FODMAP (9. 10. 16. 21. 22).

Aceasta dieta poate beneficia, de asemenea, alte condiții, dar de cercetare este limitat.

Dieta saraca FODMAP a fost testat și este considerat sigur pentru adulți. Cu toate acestea, asigurați-vă că pentru a alege alimente bogate in fibre si calciu, consultați resursele de reputație și de a exclude boli care stau la baza.

Oamenii de știință sunt în prezent lucrează la modalitati de a anticipa care va raspunde la dieta. Între timp, cel mai bun mod de a afla dacă acesta lucreaza pentru tine este să-l testa singur.

Etichete: Nutriție,