Publicat pe 3 July 2019

FODMAP 101: Un detaliat Ghidul pentru începători

Din moment ce ceea ce mananci poate avea un efect major asupra corpului, probleme digestive sunt incredibil de comune.

FODMAPs sunt tipuri de carbohidrati se gasesc in anumite alimente, inclusiv grâu și fasole.

Studiile au arătat legături puternice între FODMAPs și simptome digestive cum ar fi gaze, balonare, dureri de stomac, diaree și constipație.

Low-diete FODMAP poate oferi beneficii remarcabile pentru multe persoane cu tulburari digestive comune.

Acest articol oferă un ghid pentru începători detaliat la FODMAPs si dietele low-FODMAP.

Fodmaps 101Share on Pinterest

FODMAP standuri pentru “fermentabile oligo-, di-, mono-zaharide și polioli” ( 1 ).

Acestea sunt cu lanț scurt carbohidrati , care sunt rezistente la digestie. In loc de a fi absorbit în fluxul sanguin, ele ajung la capătul îndepărtat al intestinului în cazul în care cele mai multe dintre bacteriile intestinale ședere.

bacteriile intestinale folosi apoi aceste carbohidrati pentru combustibil, producerea de gaz de hidrogen și care provoacă simptome digestive la persoanele sensibile.

FODMAPs, de asemenea, trage lichid in intestin, ceea ce poate provoca diaree.

Deși nu toată lumea este sensibilă la FODMAPs, acest lucru este foarte frecvente în rândul persoanelor cu sindrom de colon iritabil (IBS) (2).

FODMAPs comune includ:

  • Fructoza: Un simplu de zahăr găsit în multe fructe și legume , care , de asemenea , face alcătuiesc structura de zahăr de masă și zaharuri mai adăugat.
  • Lactoză: Un carbohidrat care se găsesc în produse lactate , cum ar fi laptele.
  • Fructans: S - au găsit în multe alimente, inclusiv cereale precum grâu, alac, secară și orz.
  • Galactans: S - au găsit în cantități mari în leguminoase.
  • Polioli: alcooli de zahăr , cum ar fi xilitol, sorbitol, maltitol și manitol. Ele se găsesc în unele fructe și legume și adesea folosite ca îndulcitori.
Rezumat FODMAP standuri pentru “fermentabile oligo-, di-, mono-zaharide și polioli.” Acestea sunt carbohidrati mici care mulți oameni nu pot digera - in special cei cu sindrom de colon iritabil (IBS).

Majoritatea FODMAPs trec prin cea mai mare parte din intestinul neschimbat. Acestea sunt complet rezistente la digestie si sunt clasificate ca dietetice de fibre .

Dar unele carbohidrati functioneaza ca FODMAPs doar în unele persoane. Acestea includ lactoza și fructoza.

Sensibilitatea generală a acestor carbohidrati difera, de asemenea, între oameni. De fapt, oamenii de știință cred că acestea contribuie la probleme digestive, cum ar fi IBS.

Când FODMAPs ajunge la colon, acestea se fermentate si folosite drept combustibil de către bacteriile intestinale.

Același lucru se întâmplă atunci când fibrele alimentare feed - ul bacterii intestinale prietenos , ceea ce duce la diverse beneficii de sănătate.

Cu toate acestea, bacteriile prietenoase tind să producă metan, în timp ce bacteriile care se hrănesc cu FODMAPs produce hidrogen, un alt tip de gaz, ceea ce poate duce la gaze, balonare , crampe abdominale, dureri și constipație. (3).

Multe dintre aceste simptome sunt cauzate de distensie a intestinului, ceea ce poate face, de asemenea, stomacul să pară mai mari (4).

FODMAPs sunt, de asemenea, osmotic activ, ceea ce înseamnă că acestea pot trage apa in intestin si contribuie la diaree.

Rezumat In unele persoane, FODMAPs sunt prost digerate, astfel încât acestea ajung ajunge la colon. Ei atrag apa în intestin și obține fermentate de bacteriile intestinale producătoare de hidrogen.

Dieta saraca FODMAP a fost cea mai mare parte a studiat la pacienții cu sindrom de intestin iritabil (IBS).

Aceasta este o afectiune comuna digestiv, care include simptome cum ar fi gaze, balonare, crampe abdominale, diaree și constipație.

Aproximativ 14% dintre persoanele din SUA au IBS - cele mai multe dintre ele nediagnosticate (5).

IBS are nici o cauza bine definita, dar este bine cunoscut faptul ca dieta poate avea un efect semnificativ. Stresul poate fi, de asemenea, o contribuție majoră (6, 7 , 8 ).

Conform unor cercetări, aproximativ 75% dintre persoanele cu IBS pot beneficia de o dieta low-FODMAP (9. 10).

În multe cazuri, au experienta reduceri majore ale simptomelor și îmbunătățiri impresionante în calitatea vieții (11).

O dieta saraca FODMAP poate fi benefic și pentru alte tulburări funcționale gastrointestinale (FGID) - un termen care cuprinde diverse probleme digestive ( 1 ).

În plus, unele dovezi sugerează că aceasta poate fi util pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale (IBD), cum ar fi boala Crohn si colita ulcerativă (12).

Dacă aveți intoleranță, atunci beneficiile unei diete low-FODMAP pot include (9. 10):

  • Mai puțin de gaz
  • Mai puțin balonare
  • Mai puțin diaree
  • Mai puțin constipație
  • dureri de stomac Mai puțin

Aceasta poate provoca , de asemenea , beneficii psihologice pozitive, deoarece aceste tulburări digestive sunt cunoscute de a provoca stres și sunt puternic legate de tulburări psihice , cum ar fi anxietatea și depresia (13).

Rezumat Dieta saraca FODMAP poate ameliora simptomele și calitatea vieții în multe persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS). De asemenea , reduce simptomele de diverse alte tulburări digestive.

Aici este o listă a unor produse alimentare și ingrediente comune , care sunt bogate in FODMAPs ( 1 ,14):

  • Fructe: Mere, sos de mere, caise, mure, boysenberries, cireșe, conserve de fructe, date, smochine, pere, piersici, pepene verde
  • Îndulcitorii: Fructoza, miere, sirop de porumb bogat în fructoză, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
  • Produse lactate: Lapte ( de la vaci, capre și oi), înghețată, cele mai multe iaurturi, smântână, brânzeturi moi și proaspete (cabana, ricotta, etc.) și suplimente de proteine din zer
  • Legume: anghinare, sparanghel, broccoli, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, varză, conopidă, usturoi, fenicul, praz, ciuperci, bame, ceapă, mazăre, ceapă eșalotă
  • Leguminoasele: Fasole, năut, linte, fasole roșie, fasole, soia
  • Grâu: paine, paste, cele mai multe cereale pentru micul dejun, tortilla, vafe, clătite, biscuiți, biscuiți
  • Alte cereale: orz și secară
  • Bauturi: bere, vinuri alcoolizate, băuturi răcoritoare cu sirop de porumb bogat în fructoză, lapte, lapte de soia, sucurile de fructe

Rețineți că scopul unei astfel de dieta nu este de a elimina complet FODMAPs - ceea ce este extrem de dificil.

Pur și simplu minimizarea acestor tipuri de carbohidrati este considerat suficient pentru a reduce simptomele digestive.

Există o mare varietate de sanatoase si alimente nutritive pe care le puteți mânca pe o dieta low-FODMAP, inclusiv ( 1 ,14):

  • Carne, pește și ouă: Acestea sunt bine tolerate , cu excepția cazului în care au adăugat ingrediente de FODMAP , cum ar fi grâu sau sirop de porumb bogat in fructoza
  • Toate grăsimile și uleiurile
  • Cele mai multe ierburi și condimente
  • Nuci și semințe: Migdale , caju, alune, nuci macadamia, nuci de pin, seminte de susan (dar nu și fisticul, care sunt ridicate în FODMAPs)
  • Fructe: banane, afine, pepene galben, grapefruit, struguri, kiwi, lămâi, lime, mandarine, pepeni ( cu excepția pepene verde), portocale, passionfruit, zmeură, căpșuni
  • Îndulcitorii: sirop de arțar, melasă, stevia și cei mai mulți alcooli zaharici
  • Produse lactate: produse lactate fără lactoză, brânzeturi tari și soiuri de mai moi , cum ar fi în vârstă de camembert si brie
  • Legume: Alfalfa, ardei, bok choy, morcovi, țelină, castraveți, vinete, ghimbir, fasole verde, varza, salata, arpagic, masline, Păstârnac, cartofi, ridichi, spanac, ceapa de primăvară (numai verde), suc de fructe, cartofi dulci , rosii, napi, igname, castane de apa, dovlecei
  • Boabe: porumb, ovăz, orez, quinoa, sorg, tapioca
  • Băuturi: Apă, cafea , ceai, etc.

Cu toate acestea, ține cont de faptul că aceste liste sunt definitive și nici exhaustivă. Desigur, există alimente care nu sunt enumerate aici, care sunt fie mare sau mic în FODMAPs.

În plus, toată lumea este diferit. Ați putea tolera anumite alimente pe lista de alimente pentru a evita - în timp ce observa simptome digestive de la alimente cu conținut scăzut în FODMAPs pentru alte motive.

Multe alimente consumate frecvent sunt bogate in FODMAPs.

Este recomandat, în general, pentru a elimina complet toate alimentele de mare FODMAP timp de câteva săptămâni.

Aceasta dieta este puțin probabil să funcționeze dacă elimina doar unele alimente de mare FODMAP, dar nu altele.

Dacă FODMAPs sunt cauza problemelor tale, atunci este posibil să apară de relief, în cât mai puțin de câteva zile.

După câteva săptămâni, puteți să reintroducă unele dintre aceste alimente - la un moment dat. Acest lucru vă permite pentru a determina care produsele alimentare provoacă simptomele.

Dacă descoperiți că un anumit tip de produse alimentare puternic digestiei supara, poate doriți să-l evite definitiv.

Poate fi dificil pentru a începe și să urmeze o dieta low-FODMAP pe cont propriu. Prin urmare, este recomandat să solicite sfatul unui medic sau dietetician care este instruit în acest domeniu.

Acest lucru poate ajuta, de asemenea, preveni restricții alimentare inutile, deoarece anumite teste pot ajuta determina dacă aveți nevoie pentru a evita fructoza FODMAPs și / sau lactoză.

Rezumat Este recomandat pentru a elimina toate produsele alimentare de mare FODMAP timp de câteva săptămâni, apoi reintroduce unele dintre ele la un moment dat. Cel mai bine este de a face acest lucru cu ajutorul unui cadru medical calificat.

FODMAPs sunt carbohidrati cu lant scurt, care se deplasează prin intestine nedigerate.

Multe alimente care contin FODMAPs sunt considerate foarte sănătoase, iar unele FODMAPs funcționează ca fibre prebiotice sanatoase, sprijinirea bacteriile intestinale prietenoase.

Prin urmare, persoanele care pot tolera aceste tipuri de carbohidrati nu ar trebui să le evite.

Cu toate acestea, pentru persoanele cu intoleranță la FODMAP, alimente bogate in aceste carbohidrati pot cauza probleme digestive neplăcute și ar trebui să fie eliminate sau restricționate.

Dacă vă confruntați în mod frecvent tulburari digestive, care scade calitatea vieții, FODMAPs ar trebui să fie pe lista ta de suspecți.

Desi o dieta low-FODMAP nu poate elimina toate problemele digestive, sunt șanse mari ca aceasta poate duce la îmbunătățiri semnificative.

Etichete: nutriție, Nutriție,