Publicat pe 3 July 2019

Flexitarian Dieta: Un detaliat Ghid introductiv

Flexitarian Dieta este un stil de a manca alimente care încurajează cea mai mare parte pe bază de plante în timp ce permite cărnii și a altor produse de origine animală cu moderație.

Este mai flexibil decât dietele vegetariene sau vegane complet.

Dacă sunteți în căutarea pentru a adăuga mai multe alimente vegetale pentru dieta ta, dar nu doresc să taie complet carnea, va flexitarian poate fi pentru tine.

Acest articol oferă o privire de ansamblu asupra Flexitarian Dieta, beneficiile sale, alimente pentru a mânca și un plan de masă de o săptămână.

Flexitarian Ghid DietaShare on Pinterest

Flexitarian Dieta a fost creat de dietetician Zori Jackson Blatner pentru a ajuta oamenii să profite de beneficiile de a manca vegetariene în timp ce încă se bucură de produse de origine animală cu moderație.

De aceea, numele acestei diete este o combinație a cuvintelor flexibile și vegetariene.

Vegetarienii elimina carne și , uneori , alte alimente de origine animală, în timp ce vegetarienii restricționează complet carne, pește, ouă, lactate și toate produsele alimentare de origine animală.

Deoarece flexitarians mananca produse de origine animală, nu sunt considerate vegetarieni sau vegani .

Flexitarian Dieta nu are reguli clare sau numere recomandate de calorii si macronutrienti. De fapt, este mai mult un stil de viata decat o dieta.

Se bazează pe următoarele principii:

  • Mananca mai ales fructe, legume, leguminoase si cereale integrale.
  • Se concentreze asupra proteinelor din plante în loc de animale .
  • Fii flexibil și să includă carne și produse de origine animală din timp în timp.
  • Mananca cel mai puțin prelucrate, forma cea mai naturală a produselor alimentare.
  • Limita adaos de zahăr și dulciuri.

Datorită naturii sale flexibile și să se concentreze asupra a ceea ce să includă mai degrabă decât să limiteze, Dieta Flexitarian este o alegere populară pentru persoanele care doresc să mănânce mai sănătos.

Creatorul dietei Flexitarian, Dawn Jackson Blatner vraji cum sa incepi sa mananci flexitarian prin încorporarea unor cantități de carne pe săptămână, în cartea ei.

Cu toate acestea, în conformitate cu recomandările sale specifice, nu este necesar pentru a începe să mâncați într-un mod flexitarian. Unii oameni de pe dieta pot manca mai multe produse de origine animală decât altele.

În general, scopul este de a mânca alimente vegetale mai nutritive și mai puțină carne.

Rezumat Flexitarian Dieta este un stil semi-vegetarian de a mânca , care încurajează mai puțină carne și mai multe alimente pe bază de plante. Nu există reguli specifice sau sugestii, ceea ce face o opțiune atrăgătoare pentru cei care caută să taie din nou pe produsele de origine animală.

Consumul de flexitarian poate oferi mai multe beneficii de sănătate (1).

Cu toate acestea, din moment ce nu există o definiție clară a acestei diete, este dificil de evaluat dacă și modul în care cercetate beneficii ale altor diete pe bază de plante se aplică Dieta Flexitarian.

Cu toate acestea, cercetarea privind vegan diete vegetariene și este în continuare util în dietele subliniind modul semi-vegetariene pot promova sănătatea.

Se pare a fi important să se mănânce mai ales din fructe, legume, leguminoase, cereale integrale si alte alimente integrale minim prelucrate, în scopul de a profita de beneficiile pentru sănătate ale alimentelor bazate pe plante.

Reducerea consumului de carne în timp ce continuă să mănânce alimente rafinate, cu o mulțime de zahăr adăugat și sare nu va duce la aceleași beneficii (2).

Boala de inima

Dietele bogate in grasimi sanatoase si fibre sunt bune pentru sanatatea inimii (3).

Un studiu de 45.000 de adulți următor de peste 11 ani a constatat ca vegetarienii au avut un risc de 32% mai mic de boli de inima, comparativ cu non-vegetarieni (4).

Acest lucru se datorează probabil faptului că dietele vegetariene sunt adesea bogate in fibre si antioxidanti care pot reduce tensiunea arteriala si cresterea colesterolului bun.

O trecere in revista a 32 de studii privind efectul de diete vegetariene asupra tensiunii arteriale au aratat ca vegetarienii au avut o medie a tensiunii arteriale sistolice de aproape șapte puncte mai mică decât cea a persoanelor care au mâncat carne (5).

Deoarece aceste studii se uita la diete strict vegetariene, este greu de a evalua dacă Dieta Flexitarian ar avea același efect asupra tensiunii arteriale și a riscului de boli de inima.

Cu toate acestea, mănâncă flexitarian este menit să fie în primul rând pe bază de plante și va avea cel mai probabil beneficii similare cu dietele vegetariene pe deplin.

Pierdere în greutate

mănâncă Flexitarian poate fi, de asemenea bun pentru talia ta.

Acest lucru este parțial , deoarece flexitarians limita de mare de calorii, alimente procesate și să mănânce mai multe alimente vegetale , care sunt in mod natural mai mici în calorii.

Mai multe studii au aratat ca persoanele care urmeaza o dieta bazata pe plante poate pierde in greutate mai mult decât cei care nu fac (6. 7).

O trecere în revistă a studiilor în mai mult de 1100 de persoane în total a constatat ca cei care au mancat o dieta vegetariana timp de 18 săptămâni a pierdut 4,5 lire sterline (2 kg) mai mult decât cei care nu au (6).

Aceasta și alte studii, de asemenea, arata ca cei care urmează diete vegetariene au tendinta de a pierde mai mult in greutate, in comparatie cu vegetarieni si omnivore (6. 7).

Deoarece Dieta Flexitarian este mai aproape de o dietă vegetariană decât una vegetariană, aceasta poate ajuta cu pierderea in greutate, dar, eventual, nu la fel de mult ca o dieta vegetariana ar fi.

Diabet

Diabetul zaharat de tip 2 este o epidemie de sănătate la nivel mondial. Consumul de o dieta sanatoasa , mai ales una predominant pe bază de plante, pot ajuta la prevenirea si gestionarea acestei boli.

Acest lucru este cel mai probabil din cauza pierderii diete pe bază de plante greutate de ajutor și conțin multe alimente care sunt bogate in fibre si saraca in grasimi nesanatoase si a adaugat zahar (6. 7).

Un studiu in peste 60.000 de participanti a constatat ca prevalenta diabetului zaharat de tip 2 a fost de 1,5% mai mic în semi-vegetarieni sau flexitarians comparativ cu non-vegetarieni (8).

Suplimentare de cercetare a aratat ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat diete vegetariene au avut o valoare a hemoglobinei A1c 0,39% mai mic (de trei luni medie de lecturi de zahăr din sânge) decât cele cu condiția care a mâncat produse de origine animală (9).

Cancer

Fructe, legume, nuci, seminte, cereale integrale si leguminoase au toate nutrienți și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului .

Cercetarea sugereaza ca dietele vegetariene sunt asociate cu o incidenta mai mica de ansamblu a toate cazurile de cancer, dar mai ales de cancer colorectal (10. 11).

Un studiu de 7 ani, cu privire la cazurile de cancer colorectal, in 78.000 de oameni au descoperit ca semi-vegetarieni au fost cu 8% mai putin probabil pentru a obține acest tip de cancer, in comparatie cu non-vegetarieni (11).

Prin urmare, care încorporează mai multe alimente vegetariene prin consumul flexitarian poate reduce riscul de cancer.

Rezumat Flexitarian Dieta poate ajuta la pierderea in greutate si pentru a reduce riscul de boli de inima, cancer si diabet de tip 2. Cu toate acestea, cele mai multe analize de cercetare dietele vegetariene și vegane, ceea ce face dificil de a evalua dacă mănâncă flexitarian are beneficii similare.

Flexitarian Dieta poate beneficia de sănătate și mediul înconjurător.

Reducerea consumului de carne poate ajuta la conservarea resurselor naturale prin reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră, precum și utilizarea terenurilor și a apei.

O trecere în revistă a cercetărilor privind durabilitatea diete pe bază de plante a constatat că trecerea de la dieta de Vest medie a manca flexitarian, în cazul în care carnea este parțial înlocuită cu alimente vegetale, ar putea reduce emisiile de gaze cu efect de seră cu 7% (12).

Consumul de alimente mai multe plante va conduce, de asemenea, cererea pentru mai multe terenuri să fie dedicate în creștere de fructe și legume pentru oameni în loc de hrana pentru animale.

Cultivarea plantelor necesită mult mai puține resurse decât creșterea animalelor să mănânce. De fapt, în creștere de proteine ​​vegetale foloseste de 11 ori mai puțină energie decât producerea de proteine ​​animale (13. 14).

Rezumat Consumul de flexitarian și schimbarea de carne pentru proteine din plante este bun pentru planetă. Dietele bazate pe plante folosesc mai puțini combustibili fosili, pământ și apă.

Atunci cand dietele bazate pe plante flexitarian și alte sunt bine planificate, acestea pot fi foarte sănătos.

Cu toate acestea, unele persoane pot fi expuse riscului de deficiențe de nutrienți atunci când taie din nou pe carne și alte produse de origine animală, în funcție de gradul de adecvare al altor alegerile lor alimentare.

deficiențe nutritive posibile să fie conștienți de pe Dieta Flexitarian includ (15):

O trecere în revistă a cercetării privind deficitul de vitamina B12 a constatat că toți vegetarienii sunt la risc pentru deficit, cu 62% din vegetarieni gravide și până la 90% din vegetarieni vârstnici fiind deficitară (16).

Vitamina B12 se gaseste numai in produsele de origine animală. În funcție de numărul și cantitatea de produse de origine animală un flexitarian decide să includă, o vitamina B12 supliment poate fi recomandată.

Flexitarians poate avea, de asemenea, magazine mai mici de zinc și fier, deoarece aceste minerale sunt cel mai bine absorbite din alimente de origine animală. In timp ce este posibil pentru a obține suficient de aceste substante nutritive din alimente vegetale singur, flexitarians trebuie să-și planifice dieta lor în consecință, pentru a realiza acest lucru (17).

Cele mai multe nuci și semințe, cereale integrale și leguminoase conțin atât de fier și zinc. Adăugarea unei surse de vitamina C este un bun mod de a creste absorbtia fierului din alimente pe bază de plante ( 18 ).

Unele flexitarians pot limita de produse lactate și trebuie să mănânce surse bazate pe plante de calciu pentru a obține cantități adecvate de acest nutrient. alimente vegetale bogate in calciu includ bok choy, varza, sfecla si seminte de susan.

În cele din urmă, flexitarians ar trebui să se abtine de la obtinerea acizi suficient de omega-3 acizi grași, de obicei găsite în pește gras. Sursele formei bazate pe plante de omega-3 , acid alfa - linolenic (ALA), includ nuci, semințe de chia și flaxseeds (19).

Rețineți că mănâncă flexitarian vă oferă flexibilitatea de a consuma diferite cantități de carne și produse de origine animală. În cazul în care dieta este bine planificată și include o varietate de alimente integrale, deficiente nutritionale nu poate fi un motiv de îngrijorare.

Rezumat Consumul limitat de carne și alte produse de origine animală pot duce la unele deficiențe nutriționale, în special vitamina B12, fier, zinc și calciu. Flexitarians poate fi la risc în funcție de alegerile lor alimentare.

Flexitarians sublinia proteine ​​vegetale și alte întregi, alimente vegetale prelucrate minim limitând în același timp produse de origine animală.

Alimente pentru a mânca în mod regulat includ:

  • Proteine: soia, tofu, tempeh, legume , linte.
  • Legume Non-amidonoase: verde, ardei gras, varza de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopidă.
  • Legumele bogate in amidon: suc de fructe de iarnă, mazăre, porumb, cartofi dulci.
  • Fructe: mere, portocale, fructe de pădure, struguri, cireșe.
  • Cerealele integrale: Quinoa , Teff, hrișcă, Farro.
  • Nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase: Migdale, flaxseeds, semințe de chia, nuci , caju, fistic, unt de arahide, avocado, masline, nuca de cocos.
  • Alternative de lapte pe bază de plante: migdale neindulcit, nucă de cocos, cânepă și lapte de soia.
  • Ierburi, condimente și condimente: busuioc, oregano, menta, cimbru, chimen, turmeric , ghimbir.
  • Condimente: sos redus de sodiu soia, oțet de mere , salsa, muștar, drojdie nutritivă, ketchup fără adaos de zahăr.
  • Băuturi: încă și apă minerală, ceai, cafea .

În cazul în care încorporează produse de origine animală, pentru a alege următoarele atunci când este posibil:

  • Ouă: în aer liber sau ridicat-pășune .
  • Păsări de curte: , free-range sau ridicat-pășuni organice.
  • Fish: Wild- a prins.
  • Carne: Iarbă-hrănite sau ridicat-pășune.
  • Lactate: Organic de la animale hrănite iarbă sau pășteau.
Rezumat Flexitarian Dieta include o varietate de alimente integrale bazate pe plante , cu accent pe planta peste proteine animale. Când inclusiv produse de origine animală, luați în considerare alegerea ouă libere, pește sălbatic-prins și carne de iarbă-hrănite și produse lactate.

Flexitarian Dieta nu numai că încurajează limitarea carne și produse de origine animala, dar, de asemenea, alimente, cereale limitul rafinate foarte prelucrate și zahăr adăugat.

Alimente pentru a minimiza includ:

  • Carne prelucrate: Bacon, cârnați, Bologna.
  • Carbohidrati rafinat: painea alba, orez alb, covrigi, cornuri.
  • Zahăr și dulciuri Adăugat: Soda , gogoși, prăjituri, cookie - uri, bomboane.
  • Fast food: Fries, burgeri, nuggets de pui, milkshake - uri.
Rezumat Consumul de flexitarian nu înseamnă doar scăderea consumului de carne. Limitarea carne procesata, carbohidrati rafinate și zaharuri adăugate sunt alte aspecte importante ale dietei Flexitarian.

Acest plan de masă de o săptămână vă oferă idei de care aveți nevoie pentru a începe manca flexitarian.

luni

  • Mic dejun: ovăz oțel tăiat cu mere, semințe de in măcinate și scorțișoară.
  • Pranz: Salata cu verdeață, creveți, porumb, fasole neagră și avocado.
  • Cina: supa de linte cu pâine integrală și o salata.

marţi

  • Micul dejun: pâine prăjită din cereale cu avocado și ouă fierte.
  • Pranz: burrito bol cu orez brun, fasole si legume.
  • Cina: fidea dovlecel cu sos de roșii și fasole albă.

miercuri

  • Micul dejun: nucă de cocos iaurt cu banane și nuci.
  • Pranz: Total-cereale folie cu hummus, legume și năut.
  • Cina: gratar somon, cartofi dulci la cuptor și fasole verde.

joi

  • Micul dejun: Smoothie făcute cu neîndulcit lapte de migdale , spanac, unt de arahide și fructe de pădure congelate.
  • Pranz: salata Kale Caesar cu linte și supă de roșii.
  • Cina: pui la cuptor, quinoa și conopidă prăjită.

vineri

  • Micul dejun: iaurt grecesc cu afine și semințe de dovleac.
  • Pranz: Chard împachetări cu legume mixte și sos de arahide scufundare.
  • Cina: tocană de linte si o salata.

sâmbătă

  • Mic dejun: Peste ușor de ouă cu legume sote și salată de fructe.
  • Pranz: Unt de arahide Sandwich cu boabe zdrobite pe pâine integrală.
  • Cina: burgeri de fasole neagră cu avocado și cartofi cartofi dulci.

duminică

  • Mic dejun: Tofu scramble cu legume mixte și condimente.
  • Pranz: salata Quinoa cu afine uscate, nuci pecan și brânză feta .
  • Cina: umplute ardei gras cu carne de curcan si o salata.

O dieta flexitarian este vorba de limitarea consumului de carne și produse de origine animală în timp ce concentrându-se pe alimente nutritive pe bază de plante. Unii oameni pot alege să mănânce produse de mai multe sau mai puține animale decât se arată în planul de masă de mai sus.

Rezumat Acest plan de masă de o săptămână oferă idei de masă pentru a obține ai început cu mancatul flexitarian. În funcție de preferințele dumneavoastră, puteți alege să ia sau adăugați mai multe produse de origine animală.

Semi-vegetariana Dieta Flexitarian se concentreaza pe proteine vegetale sănătoase și alte întregi, minimal prelucrate produse alimentare pe bază de plante , dar încurajează carne și produse de origine animala cu moderatie.

Consumul de flexitarian poate ajuta la pierderea in greutate si pentru a reduce riscul de boli de inima, cancer si diabet de tip 2. Acesta poate fi chiar bun pentru planetă.

Cu toate acestea, planificarea alegerile alimentare flexitarian bine este importantă pentru prevenirea deficiențelor nutriționale și de a culege cele mai multe beneficii de sănătate.

Etichete: Nutriție,