Publicat pe 3 July 2019

5 Beneficiile Farro, un sănătos și cereale antic Nutritiv

Farro este un bob vechi, care a fost în jur de mii de ani.

Mai recent, ea a crescut în popularitate. Nu numai că au un gust minunat - este de asemenea bun pentru sănătate.

Este plin de fibre, proteine, vitamine, minerale si antioxidanti.

Farro este, de asemenea, o mare alternativă la cereale rafinate și pot fi ușor adăugate la dieta ta.

Iată tot ce trebuie să știți despre Farro, inclusiv ceea ce este, beneficiile sale de sănătate și cum să-l mănânce.

Farro este un vechi grâu de cereale care își are originea în Mesopotamia.

Contrar credintei populare, Farro nu se referă la un singur tip de cereale . Mai degrabă, este italiană pentru „bob de grâu vechi“ și adesea folosit pentru a descrie trei boabe diferite:

  • Alac: Farro piccolo, cunoscut stiintific ca Triticum monococcum
  • Emmer: Farro medio, cunoscut stiintific ca Triticum dicoccum
  • Alac: Farro grande, cunoscut stiintific ca Triticum spelta
Există multă confuzie în adevăratul nume pentru Farro, în principal, deoarece numele de mai sus sunt folosite alternativ în diferite regiuni și țări.

Genul care este cel mai frecvent întâlnite în Statele Unite și Europa este grâu Emmer. Este vândut uscat și preparate prin fierbere în apă până când este moale și Chewy.

Înainte de a fi fierte se pare similar cu boabe de grâu, dar după aceea se pare similar cu orz. Este un bob mic, de culoare maro deschis, cu un strat exterior vizibil de tărâțe.

Farro este iubit pentru aroma sa de alune și textura unica, Chewy.

Este o alternativă excelentă la alte boabe populare, cum ar fi orezul, quinoa, hrisca și orz, printre altele.

Poate fi consumat singur sau ca ingredient în feluri de mâncare, cum ar fi tocanite, salate și supe. Acesta poate fi, de asemenea, amestecat cu fructe și smântână și consumate într-un stil similar cu fulgi de ovaz sau fulgi de cereale.

Fără alte formalități, aici sunt primele 5 beneficiile pentru sanatate ale Farro.

Farro este un bob extrem de nutritiv. Este o sursa excelenta de proteine, fibre și substanțe nutritive , cum ar fi magneziu , zinc și unele vitamine B.

Este o alternativă mult mai sănătoasă pentru orezul alb sau alte cereale rafinate.

Cupa Un sfert (47 grame), întregi farro emmer cereale organice conține ( 1 ,2):

  • Calorii: 170
  • Carbohidrati: 34 grame
  • Grăsime: 1 gram
  • Fiber: 5 grame
  • Proteine: 6 grame
  • Vitamina B3 (niacin): 20% din CDI
  • Magneziu: 15% din CDI
  • Zinc: 15% din CDI
  • Fier: 4% din DZR
Adăugarea de unele Farro la dieta dumneavoastră vă va da o doză sănătoasă de zinc, magneziu si vitamina B3 (niacina), toate care joacă un rol important în corpul dumneavoastră.

Zincul este esential pentru un sistem imunitar sănătos și vindecarea rănilor, precum și de rupere jos carbohidrati in timpul digestiei (3).

Magneziul este necesar pentru oase puternice, imunitate optimă, sănătatea funcțiilor nervoase și musculare și pentru a menține ritmul cardiac regulat ( 4 ).

De asemenea, ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge și este legată de îmbunătățirea sensibilității la insulină (5).

Vitamina B3 (niacina), împreună cu alte vitamine B, ajuta la descompunerea și conversia alimentelor în energie. De asemenea, vă ajută să păstrați părul, pielea și ochii sănătoși, împreună cu alte funcții (6).

Rezumat: Farro este un bob foarte nutritiv încărcat cu fibre, proteine și unele minerale și vitamine esențiale.

Dietele moderne sunt în general reduse de fibre (7).

Doar o ceasca de cereale întregi farro emmer poate oferi un enorm 20% din doza zilnică recomandată din fibre.

Acest lucru este similar cu quinoa , dar mai mare decât o mulțime de alte boabe populare, cum ar fi orezul brun, paste și cușcuș.

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate in fibre nu trebuie să fie umilit. Acestea includ un risc mai mic de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 si a bolilor de inima (8).

Fiber a fost de asemenea dovedit a ajuta la prevenirea piroane in nivelurile de zahar din sange si poate ajuta chiar la scaderea colesterolului total si LDL (9. 10. 11).

Mai mult decât atât, din fibre poate ajuta la imbunatatirea sanatatii digestiv într-un număr de moduri.

În primul rând, anumite tipuri de fibre pot stimula sănătatea intestinului prin hrănirea bacterii prietenoase in intestin. În al doilea rând, fibra poate ajuta la prevenirea sau rezolvarea constipației prin adăugarea în vrac la scaun (12. 13. 14).

Rezumat: Emmer Farro este o sursa excelenta de fibre. O dieta bogata in fibre este asociat cu un risc mai mic de boli de inima, diabet de tip 2 si niveluri mai ridicate de bacterii intestinale prietenoase.

Cerealele integrale sunt asociate cu îmbunătățirea stării de sănătate , deoarece acestea conțin o gamă largă de antioxidanți compuși, cum ar fi polifenoli, carotenoizi, fitosteroli și seleniu (15).

În plus, cereale integrale, împreună cu fructe și legume, sunt una dintre cele mai importante surse de antioxidanti din dieta (16).

Toate cele trei boabe asociate cu farro (Emmer, alac și alac) sunt surse mari de polifenoli, carotenoizi si seleniu ( 17 ,18, 19 ).

Studiile observaționale sugerează cu tărie că consumul pe termen lung de diete bogate în polifenoli din plante pot proteja impotriva bolilor, inclusiv unele tipuri de cancer, boli de inima, diabet, osteoporoza si a bolilor neurodegenerative (15. 20).

O trecere in revista a 16 studii a constatat ca trei portii de cereale integrale zilnic a redus riscul de diabet cu 32% (21).

Un alt mare de revizuire a 45 studii a constatat ca consuma trei portii de cereale integrale zilnic a redus riscul de boli de inima cu 22% și accident vascular cerebral cu 12% (22).

Rezumat: Farro este o buna sursa de antioxidanti si polifenoli, ambele sunt considerate a juca un rol in protejarea impotriva bolilor de inima, diabet, accident vascular cerebral si unele forme de cancer.

Pentru cereale, Farro este o mare sursă de proteine . Cupa Un sfert (47 grame) de întregi farro emmer cereale conține șase grame de proteine ( 1 ,2).

Acest lucru este similar cu quinoa, dar mai mare decât orezul brun și grâu integral de cereale.

Atunci când sunt combinate cu alte alimente pe bază de plante, cum ar fi legume, Farro oferă o sursă de proteine ​​complete. Acest lucru înseamnă că oferă o cantitate adecvată de aminoacizi esențiali importanți pentru sănătatea umană.

Aceasta este o veste bună pentru vegetarieni, precum și oricine caută, surse de alimentare bogate în proteine ​​pe bază de plante.

Mai mult, consumul de mai multe proteine ​​poate afecta pozitiv sanatatea si talia ta.

Studiile au aratat ca continut ridicat de proteine ​​alimente tind să vă păstrați mai completă pentru mai mult timp. Acest lucru se datorează parțial de proteine ​​determină o creștere a hormonilor plinătate și reduce hormonii foamei (23. 24. 25).

Un studiu de 12 săptămâni a constatat că , atunci când 19 femei supraponderale au mancat o dieta mai mare de proteine, au mâncat până la 440 mai putine calorii pe zi , și a pierdut până la 10,8 lire sterline (4,9 kg) (26).

In plus, obtinerea suficient de proteine ​​este esențială pentru obținerea masei musculare (27).

În cele din urmă, mananca mai multe proteine ​​pot avea, de asemenea, beneficii pentru sanatatea inimii.

Asta în principal , deoarece o dieta mai mare de proteine a fost demonstrat de a reduce tensiunea arteriala si a colesterolului LDL - doi factori majori de risc pentru boli de inima (28. 29).

Rezumat: Farro este mai mare în proteine decât multe alte alimente pe bază de plante. O dieta mai mare in proteine pot beneficia de sanatate si talia ta.

Desi nu exista studii au analizat în mod special efectele Farro asupra greutății corporale, are un număr de proprietăți care pot ajuta cu pierderea in greutate.

Dacă încercați să piardă în greutate , Farro este un substitut mult mai sănătos pentru alte cereale rafinate.

În primul rând, o porțiune de 47 de grame conține doar 170 de calorii.

Mai mult decât atât, este ridicat în proteine ​​și fibre, ceea ce înseamnă că acesta poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și păstrați-vă plin pentru mai mult (30. 31).

De asemenea, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este digerat mai lent, provocând o creștere mai lentă a zahărului din sânge și eliberarea de energie constantă pe tot parcursul zilei (32).

Acest lucru ajută la prevenirea golurilor de obiecte ascuțite în zahăr din sânge și poate preveni pofte legate de zahăr din sânge instabil (32).

De fapt, o revizuire a 15 studii a constatat ca consuma trei portii de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un IMC mai mic si grasime de jos a corpului (33).

Rezumat: Farro este scăzut în calorii , dar bogate in proteine si fibre. Toate aceste calități sunt asociate cu o greutate corporala sanatoasa.

Farro este adesea gândit să conțină niveluri mai mici de gluten de grâu decât moderne, și mulți oameni cred boabe vechi sunt mai sigure pentru persoanele cu conditii legate de gluten.

Teoria este că, dacă Farro este înmuiat peste noapte și încolțite, este mai tolerabilă și mai ușor de digerat pentru oricine sensibil la gluten.

Cu toate acestea, toate farro este grâul. Prin urmare, acesta conține în mod natural gluten. Acest lucru înseamnă că nu este potrivit pentru persoanele cu boala celiaca.

In plus, studiile uita la alte boabe vechi au descoperit că ei încă mai au potențialul de a fi toxice pentru acești oameni (34).

Studiile nu au investigat modul în care Farro afecteaza persoanele cu sensibilitate la gluten , dar încercarea nu este recomandat.

Rezumat: Farro conține unele gluten, deci nu este potrivit pentru persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten.

Deși este uneori dificil de a găsi, mai multe și mai mari supermarket-uri au început să stoc Farro.

S-ar putea găsi, de asemenea, în magazinele alimentare de sănătate.

Este, în general, vândute uscat și preparate prin fierbere boabelor în apă până când devin moi si Chewy.

Ea vine în cereale integrale, perlat (perlato) și (semi-perlato) soiuri de semi-perlate.

Pentru nutriție maximă, pentru a alege întreaga Farro de cereale, deoarece conține mai multe fibre și păstrează toate elemente nutritive. Farro semi-brobonit are o parte din tărâțele îndepărtat, în timp ce soiurile perlate nu au nici o tărâțe, la toate (35).

Singurul beneficiu al brobonit sau Farro semi-fărâmițat este că gătește mai repede și nu necesită înmuierea peste noapte ca și întreaga versiune de cereale nu.

Brobonit Farro gătește cel mai rapid în aproximativ 15-20 de minute. Semi-perlato (fără nici o înmuiere) gătește în aproximativ 25 de minute, și soiuri de cereale integrale dura aproximativ 30-40 minute (plus înmuiere peste noapte).

Farro, de asemenea, vine in diferite grade Bran - lung, mediu sau crăpat. Dacă doriți cel mai nutriție, pentru a alege note lung sau mediu. Acestea nu au fost încă crăpate și ar trebui să păstreze mai mulți nutrienți.

Farro bob lung poate fi spart într-o râșniță de cafea sau blender pentru a accelera timpul de gătire.

Rezumat: Pentru a obține maximum de beneficii nutriționale FARRO lui, cumpara un grad mediu sau lung a întregului Farro cereale.

Farro este foarte ușor să adăugați la dieta ta. Acesta poate fi consumat la fel ca tine ar mânca alte boabe populare, cum ar fi orez, orz, ovăz sau quinoa.

Acesta poate fi, de asemenea, ușor adăugate la salate, supe, tocane, risotto sau caserole.

Unii oameni l mănânce ca un fel de mancare de mic dejun similar cu granola prin combinarea cu iaurt, lapte sau smântână, fructe proaspete și miere.

Iată câteva modalități de populare pentru a servi Farro:

Acestea sunt doar câteva dintre modurile în care poți mânca Farro. Există mai multe rețete și idei on-line pentru tine de a încerca.

Rezumat: Farro este destul de versatil. Acesta poate fi ușor adăugate la supe, tocane și salate sau folosite ca substitut de ovăz la micul dejun.

Farro este un bob vechi, cu o aroma de alune și textura de guma. Este incredibil de versatil si poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare.

Este bogat in proteine, fibre si mai multe substante nutritive. Farro poate avea mai multe beneficii de sănătate, inclusiv protecția împotriva bolilor de inima si beneficii pentru pierderea in greutate.

Pe ansamblu, Farro este o alternativa gustoasa si hranitoare pentru cereale rafinate.

Etichete: nutriție, Nutriție,