Publicat pe 3 July 2019

8 Beneficii pentru sanatate SURPRINZĂTOARE Edamame

Boabele de soia sunt una dintre cele mai populare și versatil culturi alimentare din lume.

Ele sunt transformate într-o varietate de produse alimentare, cum ar fi proteine ​​din soia, tofu, ulei de soia, sos de soia, miso, natto și tempeh.

Boabele de soia sunt de asemenea consumate în întregime, inclusiv ca soia imature cunoscut sub numele de edamame. În mod tradițional mâncat în Asia, edamame câștigă popularitate în țările occidentale, în cazul în care acesta este de obicei consumate ca o gustare.

Acest articol listează bazate pe știință principalele beneficii de sanatate ale Edamame.

Fasole edamame sunt întregi, imature soia , uneori denumite soia tip vegetal.

Ele sunt de culoare verde și diferă de culoare din soia obișnuite, care sunt de obicei de culoare maro deschis, cafeniu sau bej.

fasole edamame sunt de multe ori vândute în timp ce încă închise în păstăi lor, care nu sunt destinate să fie consumate. Puteți cumpăra, de asemenea, edamame decorticate, fără păstăi.

În Statele Unite, cel mai edamame este vândut congelat . În general, se pot încălzi ușor fasole prin fierbere, abur, pan-prajire sau microundele - le pentru câteva minute.

În mod tradițional, acestea sunt preparate cu un vârf de cuțit de sare și se adaugă la supe, tocane, salate și feluri de mâncare cu taitei, sau pur și simplu consumate ca o gustare.

Edamame este servit în baruri sushi și în multe restaurante chinezești și japoneze. Puteți găsi în supermarket-uri mai mari din SUA, de obicei, în secțiunea de legume congelate. Cele mai multe magazine alimentare de sănătate, de asemenea, transporta.

Dar este Edamame sănătos? Răspunsul poate depinde de cine întrebi.

alimente din soia sunt controversate. Unii oameni evită consumul de soia în mod regulat, în parte, deoarece acestea pot interfera cu funcția tiroidiană (1).

Pentru mai multe informații despre preocupările oamenilor, citiți acest articol .

Cu toate acestea, în ciuda acestor preocupări, edamame și soia pot avea, de asemenea, mai multe beneficii pentru sănătate. Mai jos sunt primele 8.

Noțiuni de bază suficient de proteine este esențială pentru o sănătate optimă.

Vegani și cei care rareori mănâncă produse animale bogate în proteine trebuie să acorde o atenție deosebită la ceea ce mănâncă pe o bază de zi cu zi.

O preocupare este conținutul relativ scăzut de proteine ​​de multe alimente vegetale. Cu toate acestea, există câteva excepții.

De exemplu, boabele sunt printre cele mai bune surse de proteine ​​pe baza de plante. De fapt, ele sunt piatra de temelie a multor diete vegetariene si vegetariene.

O ceașcă (155 grame) de edamame fierte ofera aproximativ 18,5 grame de proteine ( 2 ).

In plus, soia sunt o sursă de proteine ​​întreg. Spre deosebire de cele mai multe proteine ​​din plante, ele asigură toți aminoacizii esențiali are nevoie corpul, cu toate că nu sunt la fel de înaltă calitate proteine ​​animale (3).

Rezumat: Edamame conține proteine în jur de 12%, ceea ce reprezintă o sumă decentă pentru un aliment de plante. De asemenea , este o sursă de proteine de calitate, oferind toți aminoacizii esențiali.

Studiile observaționale au legat niveluri anormal de ridicate de colesterol, cu un risc crescut de boli de inima (4. 5).

Un studiu a ajuns la concluzia că consumul de 47 de grame de proteine ​​din soia pe zi poate scadea nivelul colesterolului cu totalul de 9,3% și LDL (the „rau“) colesterol cu ​​12,9% (6).

O altă analiză a studiilor a constatat ca 50 de grame de proteine ​​din soia pe zi a redus nivelurile de LDL colesterol cu ​​3% (7).

Nu este clar dacă aceste schimbări mici și modeste ale nivelului de colesterol traduce intr-un risc mai mic de boli de inima.

In ciuda acestor incertitudini, Food and Drug Administration din SUA (FDA) a aprobat mențiuni de sănătate pentru proteine ​​din soia, in prevenirea bolilor de inima (8).

Pe lângă faptul că este o sursă decentă de proteine din soia, edamame este bogat in sanatosi fibre , antioxidanti si vitamina K.

Acești compuși de plante pot reduce riscul de boli de inima si de a imbunatati profilul lipidic de sange, o masura de grăsimi incluzând colesterol și trigliceride (9. 10).

Rezumat: Edamame este bogat în proteine, antioxidanti si fibre , care pot reduce nivelul de colesterol circulant. Cu toate acestea, nu este clar dacă mănâncă edamame are nici un efect asupra riscului de boli de inima.

Cei care mananca o multime de carbohidrati usor de digerat, cum ar fi zahărul, în mod regulat, sunt la un risc crescut de boli cronice (11. 12).

Acest lucru se datorează faptului că digestia si absorbtia rapida carbohidrati piroane nivelurile de zahar din sange, o afectiune cunoscuta sub numele de hiperglicemie.

Ca și alte fasole , edamame nu crește excesiv nivelul de zahăr din sânge.

Este scazut in carbohidrati, comparativ cu proteine și grăsimi. De asemenea, măsuri foarte scăzut pe indicele glicemic, o măsură a măsurii în care produsele alimentare ridica nivelul de zahăr din sânge ( 13 ,14).

Acest lucru face Edamame potrivite pentru persoanele cu diabet zaharat. Este , de asemenea , un excelent plus la o dieta saraca in carbohidrati .

Rezumat: Edamame este scăzut în carbohidrati. Este potrivit pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, precum si cei care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati.

Edamame conține cantități mari de mai multe vitamine și minerale, precum și fibre.

Tabelul de mai jos prezintă nivelurile unora dintre principalele vitamine si minerale in 3.5 uncii (100 grame) de edamame și soia mature, comparând cele două ( 2 , 15 ).

Edamame (CDI) soia mature (CDI)
folat 78% 14%
Vitamina K1 33% 24%
tiamina 13% 10%
riboflavină 9% 17%
Fier 13% 29%
Cupru 17% 20%
Mangan 51% 41%

Edamame contine in mod semnificativ mai multa vitamina K si acid folic decat soia mature.

De fapt, daca mananci un întreg cana (155 grame), vei obține în jur de 52% din DZR de vitamina K si mai mult de 100% pentru acid folic.

Rezumat: Edamame este bogat în mai multe vitamine și minerale, în special vitamina K si acid folic.

Boabele de soia sunt bogate în compuși de plante cunoscute ca izoflavone.

Izoflavonele seamănă cu hormonul feminin estrogen sexual și se pot lega slab la receptorii săi, care sunt situate pe celule pe tot corpul.

Deoarece estrogenul este gandit pentru a promova anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, unii cercetători cred că consumă cantități mari de soia si isoflavone poate fi riscant.

Mai multe studii de observatie au asociat un consum ridicat de produse din soia sau izoflavone cu tesutul mamar a crescut, putând crește riscul de cancer de san (16. 17. 18).

Cu toate acestea, cele mai multe studii similare sugereaza ca un consum ridicat de soia și produse din soia pot reduce ușor riscul de cancer de san (19. 20. 21).

De asemenea, acestea indică faptul că un consum ridicat de alimente bogate izoflavonă devreme in viata poate proteja impotriva cancerului de san mai tarziu in viata (22. 23. 24).

Alti cercetatori a gasit nici un efect protector de soia asupra riscului de cancer de san (25).

Cu toate acestea, sunt necesare studii controlate pe termen lung înainte de orice concluzii solide poate fi atins.

Rezumat: Studiile observaționale sugerează că produsele alimentare pe bază de soia , cum ar fi edamame poate reduce riscul de cancer de san, dar nu toate studiile sunt de acord.

Menopauza este etapa in viata unei femei, atunci când ea se oprește la menstruație.

Această condiție naturală este adesea asociat cu simptome negative , cum ar fi bufeuri, modificări ale dispoziției și transpirație.

Studiile indică faptul că soia și izoflavone pot reduce ușor simptomele adverse în timpul menopauzei (26. 27. 28. 29).

Cu toate acestea, nu toate femeile sunt afectate de izoflavone și produse din soia în acest fel. Pentru a experimenta aceste beneficii, femeile trebuie să aibă dreptul de tipuri de bacterii intestinale (30).

Anumite tipuri de bacterii sunt capabile de a converti izoflavone în equol, un compus considerat a fi responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sanatate ale soia. Persoanele cu aceste tipuri specifice de bacterii intestinale sunt numite „producători“ (Equol31).

Un studiu controlat a aratat ca, luand 135 mg de suplimente de izoflavonă pe zi, timp de o săptămână - echivalentul a manca 68 de grame de soia pe zi - a redus simptomele menopauzei numai cei care au fost producători Equol (30).

producătorii Equol sunt mult mai frecvente in randul populatiilor din Asia decât de Vest (32).

Acest lucru ar putea explica de ce, eventual, femeile asiatice sunt mai putin probabil sa apara simptome legate de menopauza, comparativ cu femeile din țările occidentale. Consumul lor ridicat de soia și produse din soia ar putea juca un rol.

Cu toate acestea, dovezile nu este în întregime consecventă. Mai multe studii au fost în imposibilitatea de a detecta orice efecte semnificative sau relevante clinic ale suplimentelor de isoflavone sau produse din soia asupra simptomelor menopauzei (33. 34. 35).

Cu toate acestea, aceste studii nu a făcut distincție între participanții care au fost producători Equol și cei care nu au fost, ceea ce ar putea explica lipsa lor de constatări semnificative.

Sumar: Mai multe studii sugereaza ca consumul de alimente din soia pot reduce simptomele menopauzei. Cu toate acestea, dovezile sunt inconsistente.

Cancerul de prostata este al doilea cel mai frecvent tip de cancer la barbati. Aproximativ unul din șapte va face cancer de prostata, la un moment dat in viata lui (36. 37).

Studiile indică faptul că alimentele din soia, cum ar fi edamame, nu beneficiază doar de femei. Ei ar putea proteja, de asemenea, impotriva cancerului la barbati.

Mai multe studii de observatie arata ca produsele din soia sunt asociate cu un risc de aproximativ 30% mai mic de cancer de prostata (38. 39. 40).

Câteva studii controlate oferă sprijin suplimentar, dar este nevoie de mai multe cercetari inainte de concluzii definitive pot fi trase (41. 42. 43. 44).

Rezumat: Dovezile sugerează că consumul de produse din soia pot proteja impotriva cancerului de prostata, dar sunt necesare mai multe studii.

Osteoporoza, sau pierderea de masa osoasa, este o conditie marcat de oase fragile și fragile, care sunt la un risc crescut de rupere. Este întâlnită mai ales la persoanele în vârstă.

Câteva studii de observatie a constatat că produsele din soia mănâncă în mod regulat, care sunt bogate în izoflavone, pot reduce riscul osteoporozei la femeile aflate în postmenopauză (45. 46).

Acest lucru este susținut de un studiu de înaltă calitate la femeile aflate la menopauza care arată că iau suplimente de soia isoflavone timp de doi ani a crescut densitatea minerală osoasă a participanților (47).

Izoflavonele pot avea beneficii similare la femeile aflate la menopauza. O analiză a studiilor ajuns la concluzia că luând 90 mg de izoflavone în fiecare zi, timp de trei luni sau mai mult poate reduce pierderea de masa osoasa si de a promova formarea osoasa (48).

Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord. O altă analiză a studiilor la femei a concluzionat că iau 87 mg de suplimente de isoflavone pe zi, timp de cel puțin un an nu crește în mod semnificativ densitatea minerală osoasă (49).

Ca și alte produse din soia, edamame este bogat în izoflavone. Cu toate acestea, nu este clar în ce măsură afectează sănătatea oaselor .

Rezumat: Izoflavonele pot proteja împotriva pierderii osoase la femeile de varsta mijlocie si mai in varsta. Deși Edamame conține izoflavone, efectele alimente integrale nu reflectă neapărat beneficiile componentelor izolate.

Edamame pot fi utilizate în același mod ca și alte tipuri de fasole.

Cu toate acestea, ea tinde să fie folosit mai mult ca o legumă - adăugat la salate sau consumate pe cont propriu ca o gustare.

Edamame este adesea servit în păstăi sale necomestibile. Pop fasole din pod înainte de a le mânca.

Gătitul este simplu. Spre deosebire de cele mai multe alte tipuri de fasole, edamame nu are nevoie de o lungă perioadă de timp pentru a găti. Fierberea se timp de 3-5 minute este de obicei suficient, dar poate fi, de asemenea, aburit, sau microundelor prăjit în tigaie.

Iata cateva retete pe care le-ar putea da câteva idei despre cum să se pregătească Edamame:

Rezumat: Edamame este adesea consumate pe cont propriu, ca o gustare. Cu toate acestea, ea poate fi preparat în numeroase moduri, aromat cu usturoi sau făcut într - o baie.

Edamame este leguminoasă gustos, hrănitor, care este un excelent opțiune gustare scăzut de calorii.

Cu toate acestea, nu exista studii au examinat efectele asupra sanatatii ale Edamame direct.

O mare parte a cercetării se bazează pe componente de soia izolate și adesea este neclar dacă soia întregi de alimente au beneficii similare.

În timp ce dovezile sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii inainte de cercetatorii pot ajunge la concluzii definitive cu privire la beneficiile Edamame.

Etichete: nutriție, Nutriție,