Publicat pe 3 July 2019

6 Dairy Foods, care sunt în mod natural scăzut în lactoză

Persoanele cu intoleranta la lactoza de multe ori evita consumul de produse lactate.

Acest lucru este, de obicei, deoarece acestea sunt ingrijorat de faptul ca produsele lactate pot provoca efecte secundare nedorite și potențial jenante.

Cu toate acestea, alimentele lactate sunt foarte nutritive, și nu toate dintre ele sunt bogate în lactoză.

Acest articol explorează 6 alimente lactate, care sunt scăzute în lactoză.

Intoleranta la lactoza este o problema digestiv foarte frecvente. De fapt, aceasta afectează în jur de 75% din populația lumii (1).

Interesant, este cea mai raspandita in Asia si America de Sud, dar mult mai puțin frecvente în unele părți ale lumii occidentale cum ar fi America de Nord, Europa și Australia (2).

Cei care o au nu au suficient de o enzima numita lactaza. Produs în intestin, este nevoie de lactază pentru a descompune lactoza, principalul zahăr găsit în lapte.

Fara lactaza, lactoza poate trece prin intestin nedigerate și pot provoca simptome neplăcute, cum ar fi greață, durere, gaze, balonare si diaree (1).

Frica de a dezvolta aceste simptome pot duce persoanele cu această condiție pentru a evita alimentele care conțin lactoză, cum ar fi produsele lactate .

Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna necesară, deoarece nu toate alimentele lactate contin suficient de lactoză pentru a provoca probleme pentru persoanele cu intoleranță.

De fapt, se crede că mulți oameni cu o intoleranță poate mânca până la 12 grame de lactoză la un moment dat, fără a se confrunta cu nici un simptom (3).

Pentru a pune că, în perspectivă, 12 grame este cantitatea găsită în 1 cană (230 ml) de lapte.

In plus, unele alimente lactate sunt în mod natural scăzute în lactoză. Mai jos sunt 6 dintre ele.

Untul este un produs foarte bogat în grăsimi lactate , care se face prin baterea smântână sau lapte pentru a separa componentele sale de grăsime și lichide solide.

Produsul final este de aproximativ 80% grăsime, ca partea lichidă a laptelui, care conține toate lactoza, este îndepărtată în timpul prelucrării ( 4 ).

Acest lucru înseamnă că , conținutul de lactoză al untului este foarte scăzut. De fapt, 3.5 uncii (100 grame) de unt conțin doar 0,1 grame ( 4 ).

Nivelurile scăzute este puțin probabil ca acest lucru să cauzeze probleme, chiar dacă aveți intoleranță (1).

Dacă sunteți îngrijorat, este în valoare de știind că untul obținut din produse lactate fermentate și unt clarificat conțin lactoză chiar mai puțin decât untul obișnuit.

Deci, dacă nu aveți un alt motiv pentru a evita unt, șanț răspândirea fara lactate.

Rezumat: Untul este un produs foarte bogat în grăsimi lactate care conține doar urme de lactoză. Acest lucru înseamnă că este de obicei bine să includă în dieta dumneavoastră dacă aveți o intoleranță la lactoză.

Brânză se face prin adăugarea de bacterii sau acid la lapte și apoi separarea cheagurile de brânză care formează din zer.

Având în vedere că lactoza din lapte se găsește în zer, o mulțime de ea este eliminat atunci când se face brânză.

Cu toate acestea, cantitatea găsită în brânză poate varia, și brânzeturi cu cele mai mici sume sunt cele care au fost în vârstă de cel mai lung.

Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din brânză sunt capabili de a rupe în jos o parte din restul de lactoză, scăderea conținutului său. Cu cât o brânză este maturată, cu atât mai mult lactoza este defalcate în funcție de bacteriile din ea (5).

Acest lucru înseamnă că , în vârstă de brânzeturi, tari sunt adesea foarte scăzute în lactoză. De exemplu, 3.5 uncii (100 grame) de brânză cheddar conțin numai urme de ea ( 6 ).

Brânzeturile care sunt scăzute în lactoză includ parmezan, elvețian și cheddar. Porțiuni moderate ale acestor brânzeturi pot fi adesea tolerate de persoanele cu intoleranță la lactoză ( 6 , 7 , 8 ,9).

Brânzeturile care tind să fie mai mare în lactoză includ tartinabile brânză, brânzeturi moi precum Brie sau Camembert, brânză de vaci și mozzarella.

Mai mult decât atât, chiar și unele brânzeturi mai mare lactoză nu poate provoca simptome în porțiuni mici, deoarece acestea tind să conțină mai puțin de 12 de grame de lactoză.

Rezumat: Cantitatea de lactoză poate varia între diferite tipuri de brânză. În general, brânzeturile care au fost în vârstă de mai mult, cum ar fi cheddar, parmezan și elvețian, au un nivel scăzut.

Persoanele cu intoleranță la lactoză adesea găsi iaurt mult mai usor de digerat decat laptele (10. 11. 12).

Acest lucru se datorează faptului că cele mai multe iaurturile contin bacterii vii care pot ajuta la descompunerea lactoza, astfel încât să nu aveți la fel de mult pentru a le digera (13. 14. 15).

De exemplu, un studiu a comparat cat de bine lactoza a fost digerat dupa ce au baut lapte si consuma un probiotic iaurt (12).

Aceasta a constatat ca, atunci cand persoanele cu intoleranta la lactoza au mâncat iaurt, ei au fost în stare să digere 66% mai mult lactoză decât atunci când au băut laptele.

Iaurtul a provocat, de asemenea, mai putine simptome, cu doar 20% dintre persoanele care au raportat stres digestiv dupa masa iaurt, comparativ cu 80% dupa ce au baut lapte (10).

Cel mai bine este să caute iaurturile etichetate „probiotice“, ceea ce înseamnă că ele conțin culturi vii de bacterii. Iaurturile care au fost pasteurizate, care ucide bacteriile, nu pot fi la fel de bine tolerat (10).

În plus, iaurturile plin de grăsime și tensionate , cum ar fi limba greacă și în stil grecesc iaurt ar putea fi o alegere mai bună pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Acest lucru se datorează faptului că iaurturile nedregresata conțin mai multe grăsimi și mai puțin zer decât iaurturile scăzut de grăsime.

iaurturile grecești și stil grecesc sunt, de asemenea, mai mici în lactoză, deoarece acestea sunt tensionate în timpul prelucrării. Astfel, se elimină chiar mai mult din zer, ceea ce le face in mod natural mult mai mici în lactoză.

Rezumat: Lactoză persoanele cu intoleranță adesea găsi iaurt mult mai usor de digerat decat laptele. Cel mai bun iaurt pentru persoanele cu intoleranta la lactoza este un plin de grăsime, iaurt probiotic care contine culturi de bacterii vii.

Alegerea unei pulbere de proteine poate fi dificil pentru cei care au intoleranță la lactoză.

Acest lucru se datorează faptului că pulberile proteice sunt de obicei realizate din proteinele din zer din lapte, care este parte conținând lactoză, lichid de lapte.

Proteina din zer este o alegere populara pentru sportivi, în special pe cei care încearcă să construiască musculare.

Cu toate acestea, cantitatea găsită în pulberi de proteine ​​din zer poate varia, în funcție de modul în care este procesat de zer.

Există trei tipuri principale de pulbere de proteine ​​din zer:

  • Concentrat din zer: Conține în jurul 79-80% proteine și o cantitate mică de lactoză ( 16 ).
  • Zer izolat: Conține aproximativ 90% proteine și mai puțin decât lactoza concentrat de proteine din zer ( 17 ).
  • Hidrolizat Whey: Conține o cantitate similară de lactoză sub formă de concentrat de zer, dar unele proteine din această pulbere au fost deja parțial digerate (18).

Cea mai buna alegere pentru persoanele sensibile la lactoză este, probabil, izolat din zer, care conține cele mai mici niveluri.

Cu toate acestea, conținutul de lactoză poate varia considerabil între branduri, și cei mai mulți oameni trebuie să experimenteze pentru a vedea care marca pudra de proteine ​​funcționează cel mai bine pentru ei.

Rezumat: pulberi de proteine Diary au fost prelucrate pentru a elimina o mulțime de lactoză lor. Cu toate acestea, concentrat de proteine din zer conține mai mult de ea decât izolate din zer, care poate fi o alegere mai bună pentru persoanele sensibile.

Kefirul este o băutură fermentată care este făcută în mod tradițional prin adăugarea de „boabe de Kefir“ la lapte de origine animală (19).

La fel ca iaurtul, grăunțele de chefir contin culturi vii de bacterii care ajuta la descompunerea și a digera lactoza din lapte.

Acest lucru înseamnă că chefir poate fi mai bine tolerate de persoanele cu intoleranță la lactoză, atunci când consumate în cantități moderate.

De fapt, un studiu a constatat că în comparație cu laptele, produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurt sau chefir ar putea reduce simptomele intoleranței cu 54-71% (20).

Rezumat: Kefirul este o băutură din lapte fermentat. La fel ca iaurtul, bacteriile din chefir descompune lactoza, făcându - l mai digerabil.

Crema se face prin skimming de pe lichidul gras care se ridica la partea de sus a laptelui .

Diferite creme pot avea diferite cantități de grăsime, în funcție de raportul de grăsime la lapte în produs.

Smantana lichida este un produs bogat în grăsimi , care conține aproximativ 37% grăsime. Acesta este un procent mai mare decât cea a altor creme , cum ar fi jumătate și jumătate și cremă de lumină ( 21 ).

Acesta conține, de asemenea, aproape fără adaos de zahăr, ceea ce înseamnă că conținutul de lactoză este foarte scăzută. De fapt, o jumătate de uncie (15 ml) de smântână grele conține doar în jur de 0,5 grame.

Prin urmare, cantități mici de smântână grele în cafea sau cu desertul tau nu ar trebui să cauzeze probleme.

Rezumat: Heavy crema este un produs bogat în grăsimi , care conține aproape nici lactoză. Folosind cantități mici de smântână grele ar trebui să fie suportabil pentru cei mai mulți oameni care au intoleranță la lactoză.

Contrar credintei populare, nu este necesar pentru persoanele cu intoleranta la lactoza, pentru a evita toate produsele lactate.

De fapt, unele produse lactate - cum ar fi cele 6 discutate în acest articol - sunt in mod natural scăzute în lactoză.

In cantitati moderate, acestea sunt de obicei bine tolerat de persoanele cu intoleranta la lactoza.

Etichete: nutriție, Nutriție,