Publicat pe 3 July 2019

Beneficii pentru sanatate 7 de citrice

Dulce, fructe citrice viu colorate aduc o explozie de soare în zilele de iarnă. Dar fructele citrice nu sunt numai gustoase și destul - sunt, de asemenea, bune pentru tine.

Această clasă de fructe include lămâi, lămâi, portocale și grapefruit, precum și mai mulți hibrizi și soiuri.

Ei au o grămadă de beneficii de sănătate, de la stimularea imunitatii la lupta impotriva cancerului.

Citește mai departe pentru a afla 7 motive pentru a mânca fructe citrice.

Fructele citrice cresc pe copaci cu flori și arbuști. Ele sunt caracterizate printr-o crustă tare și pith alb care învelește segmente suculente.

Sunt originar din Australia, Noua Guinee, Noua Caledonie și , eventual , Asia de Sud ( 1 ).

În prezent, acestea sunt cultivate în zonele cu climă tropicale și subtropicale din întreaga lume. Hub - uri de producție majore includ Spania, Brazilia, China, Statele Unite, Mexic și India ( 1 ).

Interesant, aproape o treime din toate fructele citrice sunt folosite pentru a face suc ( 1 ).

Puteți găsi tot felul de fructe citrice pe tot parcursul anului. Sezonul de vârf pentru portocale și grapefruit în emisfera nordică este între mijlocul lunii decembrie și aprilie.

Iată câteva soiuri populare de fructe citrice:

  • Portocale dulci: Valencia, buric, portocaliu sânge, cara cara
  • Mandarinele: Satsuma, clementina, tangor, tangelo
  • Limes: persană, lime, kaffir
  • Grapefruit: alb, roșu rubiniu, oroblanco
  • Lămâi: Eureka, Meyer
  • Alte tipuri: Citron, sudachi, yuzu, pomelo
Citiți mai departe pentru 7 motive pentru a adăuga aceste fructe la dieta ta.

Citricele sunt o sursa excelenta de vitamina C , un nutrient care intareste sistemul imunitar si mentine pielea neteda si elastica (2. 3. 4. 5).

De fapt, doar o portocala medie are toate vitamina C aveți nevoie într - o zi ( 6 ).

Fructele citrice au , de asemenea , cantități bune de alte vitamine si minerale care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, inclusiv vitaminele B, potasiu, fosfor, magneziu și cupru (7).

In plus, ele sunt bogate în compuși de plante , care au diverse beneficii de sănătate, inclusiv anti-inflamatorii efecte și antioxidante.

Acești compuși includ peste 60 de soiuri de flavonoide, carotenoizi și uleiuri esențiale, iar acestea sunt responsabile pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate citrice (de7. 8).

Rezumat: Citricele sunt foarte nutritive, oferind o serie de vitamine, minerale si compusi de plante care ajuta să vă mențineți sănătoși.

Citricele sunt o sursă bună de fibre de . Doar o ceasca de segmente de portocale conține patru grame de fibre ( 6 ).

Pentru a pune că, în perspectivă, este recomandat să consume 14 grame de fibre pentru fiecare 1000 de calorii pe care le mananci. Se estimează că doar 4% dintre bărbați și 13% dintre femeile din SUA a obține această sumă (9).

Fibre are mai multe beneficii de sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății digestive și sprijinirea pierderea in greutate .

Portocale sunt deosebit de bogate în fibre solubile, tipul de fibre care ajuta la scaderea nivelului colesterolului (10).

Comparativ cu alte fructe și legume, fructe citrice sunt unice prin aceea că ele au un raport mai mare solubil fibre insolubile (11).

Rezumat: Citricele sunt surse bune de fibre solubile, care ajuta la scaderea colesterolului si ajuta la digestie.

Dacă vizionați dvs. aportul de calorii , fructele citrice sunt o alegere bună.

Acestea sunt sarace in calorii, dar conținutul lor de apă și fibre vă ajuta să umple.

Iată cât de multe calorii principalele tipuri de fructe citrice contin ( 6 , 12 , 13 , 14 , 15 ):

  • 1 clementine mic: 35
  • 1 portocala medie: 62
  • 12 grapefruit roz: 52
  • 12 grapefruit alb: 39
  • Zeama de la 1 lamaie: 12
Mai mult, un studiu de 2015, care se uita la obiceiurile alimentare ale oamenilor și în greutate de peste 24 de ani, a constatat că consumul de fructe citrice a fost legata de pierderea in greutate (16).

Rezumat: Citricele sunt sarace in calorii, ceea ce le face o alegere inteligentă pentru persoanele care doresc să -și piardă sau să mențină greutatea lor.

Pietrele la rinichi sunt cristale minerale dureroase.

Ele se pot forma atunci cand urina este foarte concentrată sau când aveți cantități mai mare decat cele normale de minerale care formează piatra în urină.

Un tip de piatră la rinichi este cauzata de un nivel scazut de citrat în urină.

Multe fructe și legume, în special fructe citrice, poate ridica nivelul de citrat în urină, reducând riscul de pietre la rinichi (17).

Băut sucuri de citrice și de a mânca aceste fructe pot oferi o alternativa naturala la suplimente de citrat de potasiu.

Conform datelor cu privire la obiceiurile alimentare americane în ultimii 40 de ani, pietre la rinichi sunt mai frecvente la persoanele care consuma mai putine fructe citrice (18).

Rezumat: consumul de fructe citrice poate ajuta la scaderea riscului de pietre la rinichi , în unele persoane prin creșterea nivelului de citrat în urină.

Multe studii au legat fructe citrice la un risc redus de anumite tipuri de cancer ( 1 ).

Într-un studiu, persoanele care consuma un grepfrut sau au consumat o portie de suc de grapefruit pe zi au avut un risc mai mic de cancer pulmonar (19).

Alte studii au sugerat ca fructele citrice pot, de asemenea proteja împotriva esofagian, de stomac, de sân și cancer pancreatic (20. 21. 22. 23).

Aceste fructe contin o serie de compuși de plante, inclusiv flavonoide, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului (8).

Unele dintre aceste flavonoide acționează ca antioxidanți și pot bloca exprimarea anumitor gene care sunt responsabile pentru anumite boli degenerative, inclusiv cancerul (8).

Fructele citrice poate ajuta, de asemenea, lupta impotriva cancerului prin suprimarea cancer, blocarea formarea de noi tipuri de cancer și de a face cancerigeni inactive (8).

Rezumat: Fructele citrice au fost pe larg studiate pentru efectele lor protectoare pe o varietate de tipuri de cancer.

Consumul de fructe citrice ar putea fi bun pentru inima ta.

De fapt, un studiu japonez a constatat ca persoanele care au consumat cantități mai mari din aceste fructe au avut rate mai mici de boli de inima si accident vascular cerebral (24).

În plus, o revizuire 2017 sugerează că grapefruitul sunt legate de o scădere a tensiunii arteriale sistolice a tensiunii arteriale (25).

Mai mulți compuși din fructe citrice pot imbunatati markeri de sanatatea inimii.

De exemplu, fibrele lor solubile si flavonoide pot imbunatati nivelul de colesterol prin creșterea „bun“ HDL colesterol si scaderea colesterolului „rau“, LDL și trigliceride (7).

Și mulți dintre flavonoide din fructe citrice, inclusiv unul numit naringina, sunt antioxidanti puternici care beneficiază inima în mai multe moduri (26).

Rezumat: Mulți compuși din fructe citrice pot beneficia sanatatea inimii prin imbunatatirea nivelului de colesterol și scăderea tensiunii arteriale.

Flavonoidele din fructe citrice poate ajuta la prevenirea bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson, care rezultă din distrugerea celulelor din sistemul nervos.

În parte, aceste boli sunt cauzate de inflamație.

Flavonoidele se gasesc in fructe citrice au capacități anti-inflamatorii care se crede ca ajuta la protejarea împotriva lanțului de evenimente care determină sistemul nervos să se deterioreze (27. 28).

Tipurile specifice de flavonoide, inclusiv hesperidina și apigenina, s-au dovedit a proteja celulele creierului si de a imbunatati functia creierului la soareci si studii de testare tub (27).

Mai multe studii la adulti in varsta au aratat, de asemenea, ca sucurile de citrice poate stimula functionarea creierului (29. 30. 31).

Rezumat: citricele și sucurile pot ajuta la stimularea funcției cerebrale și de a proteja creierul de tulburări neurodegenerative.

In timp ce imaginea de ansamblu a citrice este destul de roz, există câteva dezavantaje potențiale.

Cantitățile mari ar putea provoca Cariile

Consumul de o mulțime de fructe citrice sau sucurile ar putea creste riscul aparitiei cariilor. Asta pentru ca acidul din fructe citrice erodează smalțul dinților (32. 33).

Acesta este un risc special, dacă vă savurați apă de lamaie pe tot parcursul zilei, scăldat dinții în acid.

Interesant, anumiți compuși din cojile de citrice pot combate bacteriile care cauzeaza carii dentare, cu toate că sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea cum ar putea fi utilizate informațiile respective (34).

Suc de fructe nu este la fel de sănătos ca fructe întregi

In timp ce sucurile de portocale și grapefruit conțin o mulțime de vitamina C si alte elemente nutritive de multe ori se găsesc în întregi fructe citrice, acestea nu sunt la fel de sănătos.

Asta pentru ca o portie de suc ofera mult mai mult zahar si mod mai putine fibre decat o portie de fructe întregi ( 6 , 35 ).

Există câteva motive pentru care este o problemă.

În primul rând, mai mult zahar pe portie se traduce la mai multe calorii. Consumul de suc de fructe și alte băuturi bogate in calorii poate determina să câștige în greutate (36).

În al doilea rând, atunci când organismul ia în cantități mari de fructoză (tipul de zahăr în suc de fructe), acesta este absorbit rapid in sange si livrate la ficat (37).

În cazul în care ficatul devine mai fructoza decat se poate ocupa, se transformă unele dintre fructoză suplimentare în grăsime. De-a lungul timpului, aceste depozite de grăsime poate provoca boli de ficat gras (38).

Obținerea de fructoză din fructe întregi, nu este o problemă, având în vedere faptul că obțineți o cantitate mai mică la un moment dat. În plus, fibrele care se gasesc in fructe un tampon fructoza, determinând-o să fie absorbit mai lent in sange.

Grapefruit poate interacționa cu anumite medicamente

Consumul de grapefruit sau sucul de grapefruit poate fi o problemă dacă luați anumite medicamente.

Există o enzimă în intestin care reduce absorbtia anumitor medicamente. Furanocumarina, un produs chimic în grapefruit, se leagă la această enzimă și păstrează-l să funcționeze în mod corespunzător.

Ca urmare, organismul absoarbe mai multe medicamente decat ar trebui sa (39).

Furanocumarina este de asemenea găsit în tangelos și portocale Sevilla (utilizate pentru marmeladă).

Există mai multe medicamente prescrise si over-the-counter, care sunt afectate de grapefruit (40):

  • Unele statine, pentru colesterol ridicat, inclusiv Lipitor si Zocor
  • Unele blocante ale canalelor de calciu, pentru hipertensiune arterială, inclusiv Plendil și Procardia
  • Ciclosporina, un medicament imunosupresor
  • Unele Benzodiazepinele, inclusiv Valium, Halcion și versat
  • Alte medicamente, inclusiv Allegra, Zoloft și Buspar
Rezumat: In timp ce fructele citrice sunt , în general sănătoase, ele pot avea unele dezavantaje. Lor acide pot eroda smalțul dinților și grapefruit pot interacționa cu unele medicamente.

Există mai multe motive pentru a mânca fructe citrice.

Sunt nutritive si contin compusi de plante, care pot proteja impotriva o varietate de boli, inclusiv cancer, boli de inima, disfunctii cerebrale si pietre la rinichi.

Dar scopul de a consuma fructe întregi, mai degrabă decât o mulțime de suc de fructe, deoarece conținutul său ridicat de zahăr poate duce la probleme.

În general, fructele citrice sunt sanatoase, sarace in calorii si convenabil de a mânca. Cei mai mulți oameni ar putea beneficia de adăugarea mai multor citrice la dieta lor.

Etichete: nutriție, Nutriție,