Publicat pe 3 July 2019

Ar trebui să luați citrulinici suplimente?

Citrulina de aminoacizi este câștigă popularitate ca un supliment pentru performanță de sănătate și exerciții fizice.

Este produsă în mod natural în organism și a găsit în produsele alimentare, dar care iau suplimente crește conținutul de citrulină în organism peste nivelurile tipice.

În timp ce unii oameni sunt convinsi de eficacitatea ei pentru sanatate si performanta exercitiu, iar altele sunt sceptici.

Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre citrulină și dacă ar trebui să-l ia.

Citrulina este un aminoacid care a fost găsit mai întâi în pepene verde (1).

Se consideră neesential, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră poate produce în mod natural unele pe cont propriu.

Cu toate acestea, puteți crește nivelul de consumul de alimente care contin citrulina sau prin luarea de suplimente alimentare, mai degrabă decât bazându-se pe producția corpului singur.

Aceste niveluri mai ridicate pot produce efecte benefice asupra performanței sănătății și exercițiile fizice, așa cum sa discutat mai târziu în acest articol.

Citrulina are roluri importante în organism, dar spre deosebire de unii aminoacizi, acesta nu este folosit pentru a construi proteine ​​(2).

Cu toate acestea, aceasta joacă un rol necesar în ciclul ureei, care goneste corpul de compuși nocivi. In mod specific, ciclul ureei elimină amoniacul din organism. Produsul final al acestui ciclu este de uree, care organismul scapa in urina.

Citrulina poate ajuta, de asemenea, extinde vasele de sânge și pot juca un rol în dezvoltarea masei musculare (3. 4).

Rezumat: Citrulina este un aminoacid făcut în mod natural în organism, în produsele alimentare și disponibil ca supliment alimentar. Creșterea aportului poate avea efecte benefice asupra performanței de sănătate și exercițiile fizice.

Citrulina produce mai multe efecte importante în organism.

O modalitate majoră pe care acesta funcționează este prin creșterea vasodilatație.

Vasodilatația se referă la extinderea artere sau vene. Este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și creșterea fluxului sanguin (5).

După citrulina se consumă, unii este convertit într-un alt aminoacid numit arginina.

Arginina este transformat intr-o molecula numita oxid nitric, care provoaca vasodilatația vaselor sanguine prin relaxarea celulelor musculare netede care le constrictoare (6).

Interesant, consumatoare de citrulină poate crește arginină în organism mai mult consumatoare de arginină în sine (4).

Acest lucru este din cauza diferențelor în modul în care procesele corpului și absoarbe arginină și citrulină (2).

Creșterea oxidului nitric și a fluxului sanguin poate fi unul dintre procesele implicate în efectele benefice asupra performanțelor citrulină exercițiu.

Deși citrulina nu este un aminoacid utilizat direct pentru a construi proteine, sa dovedit a crește sinteza proteinelor prin stimularea unei căi de semnalizare importante implicate in construirea musculare (2. 7).

Citrulline poate reduce, de asemenea, absorbția ficatului a anumitor aminoacizi și pentru a preveni defalcarea acestora (4).

Prin aceste efecte duale asupra sintezei proteinelor și defalcarea aminoacizi, aceasta poate contribui la menținerea sau creșterea masei musculare.

Rezumat: citrulina poate crește fluxul de sânge prin creșterea producției de oxid nitric. Se poate produce , de asemenea , efecte pozitive asupra musculaturii prin stimularea sintezei proteinelor și scăderea defalcare aminoacizi.

Pe lângă faptul că este produsă în organism, citrulină se gaseste in mai multe alimente.

Cu toate acestea, cele mai multe alimente care nu au fost analizate pentru conținutul lor de acest aminoacid.

Alimente cunoscute conținând citrulina includ (7. 8):

  • Pepene
  • dovleci
  • Castravete
  • Pepene amar
  • tigve
Rezumat: Citrulina se gaseste in mai multe alimente, în special pepene verde. Cele mai multe alimente care nu au fost analizate în mod specific pentru conținutul lor citrulină.

Există două forme majore de citrulină în suplimente alimentare:

  1. L-citrulină: Acest pur și simplu se referă la citrulină de la sine, cu nimic altceva atașat.
  2. Citrulina malat: Aceasta se referă la combinația dintre citrulină și un alt compus numit malat, care este important pentru producerea de energie (9).

În timp ce cele două forme de poate produce unele efecte similare, citrulină malat este mai frecventă în suplimentele sportive.

Cu toate acestea, atunci când se utilizează citrulina malat, nu este clar ce efecte asupra sănătății se datorează citrulină și care sunt datorate malat.

Rezumat: L-citrulină și malat citrulină sunt cele două forme de obicei gasite in suplimente alimentare. Citrulina și malat pot exercita fiecare efecte în organism.

Cercetătorii au analizat efectele potențiale asupra sănătății citrulină, inclusiv efectele asupra vaselor de sânge, disfuncție erectilă și performanțele la efort (5. 10).

Aceasta poate ajuta vasele de sânge Lărgiți

Îmbunătățirea capacității lărgirea vaselor sanguine poate imbunatati potential tensiunii arteriale si a fluxului sanguin la nivelul țesuturilor.

Studiile au arătat că o singură doză de L-citrulină nu nu a îmbunătăți capacitatea arterelor de a extinde în fie persoanele sănătoase sau bolnave (11. 12).

Cu toate acestea, atunci când oamenii care au boli de inima sau sunt la risc de boli de inima au consumat L-citrulină timp de șapte zile sau mai mult, capacitatea arterelor lor de a lărgi și- a îmbunătățit (13. 14).

Deci, cu toate că o doză unică poate să nu fie foarte eficiente la lărgirea vaselor de sânge, luând suplimente pe termen lung pot fi mai eficiente.

Aceasta poate reduce tensiunea arterială

Suplimentele citrulinici poate scădea tensiunea arterială, în special la persoanele cu tensiune arterială ridicată.

Studii de 30 până la 40 de participanți a analizat efectele suplimentelor citrulină la adulți cu hipertensiune arterială sau alte afecțiuni cardiace.

Ei au descoperit că tensiunea arterială a participanților au redus cu 4-15% după opt săptămâni (15. 16).

Mai mult decât atât, într-un mic studiu de examinare a 12 adulti cu tensiune arteriala normala, cercetatorii au descoperit ca citrulină reducerea tensiunii arteriale cu 6-16% după 7 zile (17).

Cu toate acestea, probele la persoanele sanatoase nu este concludentă, din moment ce alți cercetători au descoperit nici un beneficiu de citrulină pe perioade de una până la patru săptămâni (14. 18).

În general, nu este clar dacă afectează în mod substanțial tensiunii arteriale la persoanele sanatoase.

Alte beneficii pentru sanatate

Citrulina poate crește creșterea hormonului de creștere (GH) observate după exercițiu (19).

Creșterea post-exercițiu de GH și a altor hormoni pot fi implicate în adaptările benefice experiențele corpului in timpul exercitiului fizic (20).

Aminoacidul poate imbunatati, de asemenea, erecțiile la bărbații cu disfuncție erectilă, probabil, prin capacitatea sa de a crește fluxul de sânge (21).

Rezumat: Folosirea suplimentelor citrulină poate reduce tensiunea arterială și de a îmbunătăți capacitatea arterelor de a lărgi. Aceste efecte pot să apară mai consistent la persoanele cu boala.

Datorită capacității sale de a crește fluxul de sânge, citrulină a fost studiat în contextul atât de anduranta si exercitii bazate pe putere.

Mai multe studii de rezistenta la efort au folosit L-citrulină, în timp ce o mare parte din cercetarea pe bază de rezistență a utilizat sub forma de malat citrulină.

Exercitarea de anduranță

În general, nu pare a fi o singură doză de citrulină pentru a îmbunătăți performanța rezistenta la efort (4).

Luand suplimente pentru una până la două săptămâni nu se schimba consumul de oxigen (21).

Cu toate acestea, ea poate crește conținutul de oxigen în țesutul muscular (22 23).

Aceasta înseamnă că, deși aminoacidul nu poate permite mai mult oxigen pentru a fi utilizat de organism ca întreg, ar putea îmbunătăți utilizarea oxigenului în exercitarea musculare. Acest lucru poate permite în cele din urmă pentru o mai bună performanță exercițiu.

Acest lucru a fost demonstrat în ciclism, în cazul în care performanța poate fi crescută prin luarea de suplimente citrulină.

Într-un studiu, bicicliștii care iau citrulină au putut ciclu de 12% mai mult înainte de epuizare decât cei care au luat un placebo (22).

Luând aceste suplimente timp de șapte zile, poate îmbunătăți, de asemenea, puterea de ieșire în timpul pedalării. Asta-i cât de mult forță poate fi produsă într-o anumită perioadă de timp (21).

În general, acest supliment poate afecta benefic utilizarea oxigenului în mușchi, care ar putea imbunatati rezistenta.

Antrenament cu greutati

Mai multe studii au arătat că malat citrulină poate îmbunătăți performanța de formare în greutate.

Un studiu efectuat la 41 de bărbați au evaluat efectele malat citrulină asupra capacității de a efectua repetari in timpul exercitiilor partea superioara a corpului.

Participanții au fost capabili să efectueze 53% mai multe repetari după ingerarea citrulina malat, comparativ cu un placebo (24).

Mai mult decât atât, dureri musculare participanților în cele două zile de exercițiu a fost cu 40% mai mic atunci când au consumat citrulina malat înainte de a exercita.

Alti cercetatori au descoperit ca citrulina malat a scăzut oboseala și creșterea corpului de performanță mai scăzută de formare în greutate (25).

În ambele aceste studii, participantii au luat suplimentul de 60 de minute înainte de exercițiu.

Rezumat: citrulina poate crește conținutul de oxigen în mușchi și de a îmbunătăți performanțele la efort. Atat performanta rezistenta si performanta de formare in greutate poate fi îmbunătățită prin luarea de suplimente.

Pe baza cercetării actuale, doza recomandată este de 3-6 grame pe zi de L-citrulină sau aproximativ 8 grame pe zi de malat citrulină.

Doza variază în funcție de formă, deoarece 1,75 grame de malat citrulina furnizează 1 gram de L-citrulină. Cele 0,75 grame rămase sunt malat.

Mai jos sunt recomandări pentru utilizări specifice:

  • Formare Greutate: Opt grame de malat citrulină furnizează aproximativ 4,5 grame de citrulină, o doză eficientă pentru performanță de formare în greutate (24. 25).
  • Oxigenul musculare: Pentru a îmbunătăți conținutul de oxigen în mușchi, luând 6 sau mai multe grame de L-citrulină pe zi , timp de șapte zile , pare a fi eficiente (22).
  • Tensiunea arterială: Pentru imbunatatirea tensiunii arteriale, doza zilnică de L-citrulină utilizat în cercetare este de obicei 3-6 grame pe zi.

In plus, doze de 10 sau mai multe grame nu cauzează de obicei un stomac deranjat, spre deosebire de alți aminoacizi (2).

Un stomac deranjat este un mod sigur de a deraia un antrenament, așa că acest lucru este o veste bună dacă luați acest supliment pentru a crește performanța exercițiu.

Citrulina este, probabil, mai bine tolerat din cauza diferențelor în modul în care este absorbit și procesat în comparație cu alți aminoacizi (2).

Rezumat: Dozele de 3-6 grame de L-citrulină sau 8 grame de malat citrulina poate fi optim. Nu se cunosc reacții adverse au fost raportate la doze de cel puțin 10 grame.

Spre deosebire de multe suplimente, unele informații preliminare cu privire la siguranța citrulină, la doze mai mari este disponibil.

Un mic studiu a examinat doze diferite în opt oameni sănătoși. Fiecare participant consumat doze de 2, 5, 10 și 15 grame de L-citrulină la vizite separate.

Chiar și cu cele mai mari doze, participanții nu au raportat efecte secundare (26).

Cu toate acestea, cele mai mari doze nu pare să crească arginină în sânge la fel de mult cum era de așteptat, ceea ce înseamnă că este o limită la cât de mult a acestui supliment corpul tau poate utiliza. In general, studiul a indicat faptul ca doze mai mari de 10 grame sunt inutile.

Analiza de sânge efectuate în participanți după ce au luat suplimente de citrulină nu a prezentat modificări negative functiile corpului sau normale a tensiunii arteriale.

Rezumat: Pe baza informațiilor curente, citrulină este sigur si bine tolerat. Cu toate acestea, dozele mai mari de 10 grame sunt probabil inutile.

Citrulina este un amino acid cu mai multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, se pare a fi în siguranță și în prezent nu există efecte secundare cunoscute.

Acest supliment poate promova vaselor de sange sanatoase si a tensiunii arteriale, în special la persoanele cu afecțiuni cardiace sau hipertensiune arterială.

Pentru greutate de formare, citrulină malat a fost studiat cel mai mult. O doză de 8 grame poate reduce oboseala și de a îmbunătăți performanța în sala de gimnastică.

Dacă doriți să promoveze sănătatea inimii sau pentru a îmbunătăți performanța exercițiu, citrulină poate fi următorul supliment ar trebui să ia în considerare.

Etichete: nutriție, Nutriție,