Publicat pe 3 July 2019

Bulgur de grâu: Nutriție, beneficii și cum să gătească

grâu bulgur este un ingredient popular în multe feluri de mâncare tradiționale din Orientul Mijlociu - și cu un motiv bun.

Acest boabe de cereale nutritive este ușor de preparat și vine cu mai multe beneficii potentiale de sanatate.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre grâu bulgur, inclusiv elemente nutritive, beneficii și cum să gătească cu ea.

bulgur de grâuShare on Pinterest

Bulgur este un bob de cereale comestibil fabricat din grâu fisurate uscate - cel mai frecvent grâu dur, dar și alte specii de grâu.

Este opărit, sau parțial fierte, astfel încât să poată fi preparat relativ repede. Când este gătită, are o consistență similară cu cușcuș sau quinoa .

Bulgur este considerat un bob întreg, ceea ce înseamnă că întregul miez de grâu - inclusiv germinale, endospermul și tărâțe - este consumat.

Bulgur originea în Marea Mediterană și pot fi urmărite înapoi de mii de ani. Pentru această zi, este un ingredient de baza in multe feluri de mâncare din Orientul Mijlociu și Marea Mediterană.

Rezumat Bulgur este un bob de cereale comestibile realizate din prefiert, grâu fisurate. Textura sa este similar cu quinoa sau cușcuș.

Nu numai ca este bulgur gustoase și rapid, pentru a pregăti, dar, de asemenea, foarte hrănitoare.

Pentru că e un bob minim procesat, menține o valoare nutritivă mai mare de produse de grâu mai rafinate.

Bulgur conține o varietate de vitamine și minerale, precum și o cantitate substanțială de fibră . De fapt, o singura portie de peste 30% din doza zilnică de referință (CDI) pentru nutrienți , astfel , ( 1 , 2 ).

Bulgur este o sursă deosebit de bună de mangan , magneziu și fier și , de asemenea , ușor mai scăzute în calorii decât alte cereale integrale comparabile, cum ar fi orezul brun sau quinoa ( 2 , 3 , 4 ).

A 1-cană (182 grame) de servire de oferte bulgur fierte ( 2 ):

  • Calorii: 151
  • Carbohidrati: 34 grame
  • Proteine: 6 grame
  • Grăsime: 0 grame
  • Fiber: 8 grame
  • Folate: 8% din CDI
  • Vitamina B6: 8% din DZR
  • Niacina: 9% din CDI
  • Manganul: 55% din CDI
  • Magneziu: 15% din CDI
  • Fier: 10% din DZR
Rezumat grâu bulgur oferă diverse substanțe nutritive și este o sursă deosebit de bună de mangan, magneziu, fier si fibre.

Consumul de rutină de cereale integrale bogate in fibre, cum ar fi Bulgur, este asociat cu beneficii de sanatate multiple, inclusiv prevenirea bolilor și îmbunătățirea digestiei.

Promovează sănătatea inimii

Un aport adecvat de alimente bogate in fibre - cum ar fi cereale integrale, fructe si legume - pot promova sanatatea inimii .

O recenzie a arătat că persoanele care au consumat 3-7.5 portii (90-225 grame) de cereale integrale pe zi au avut o reducere de 20% a riscului de boli de inima pe tot parcursul vieții (5).

Prin urmare, cereale integrale, cum ar fi bulgur alimentare ar putea oferi unele beneficii care protejeaza inima.

Suportă control sănătos de zahăr din sânge

Comparativ cu cereale rafinate, cerealele integrale sunt asociate cu un răspuns redus de zahăr din sânge și niveluri mai mici de insulină. Unele cercetări indică faptul că cerealele integrale pot îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină generală (6).

In timp ce fibrele este adesea considerat responsabil pentru aceste efecte, compuși de plante din cereale integrale pot juca, de asemenea, un rol important (6).

Grâu bulgur este o sursă bogată de ambele fibre și fitonutrienți, care ar putea ajuta la îmbunătățirea dvs. controlul glicemiei (7).

Suportă Digestia și Gut Sănătate

Consumul regulat de cereale integrale, cum ar fi Bulgur, poate promova creșterea bacteriilor intestinale sănătoase (8).

Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, care susțin sănătatea intestinală și funcționarea corespunzătoare digestiv (8).

In plus, un aport adecvat de alimente bogate in fibre, cum ar fi Bulgur, poate fi, de asemenea, eficiente pentru tratarea și prevenirea problemelor digestive cum ar fi constipație (9).

Promovează Pierdere în Greutate

Desi in greutate este influentata de o varietate de factori, numeroase studii leagă aportul de fibre mai mare pentru pierderea în greutate și o tendință redusă spre creștere în greutate (10).

În general, este încă neclar exact cum dietetice greutate impact fibre. Pentru unii oameni, mâncând din fibre duce la creșterea satietate si, astfel, reduce aportul de calorii, dar poate juca, de asemenea, un rol în scăderea cantității totale de energie absorbită din alimente (10).

Inclusiv bulgur alături de alte alimente bogate în fibre, ca parte a unui regim alimentar echilibrat poate susține o greutate sanatoasa.

Rezumat Deoarece bulgur este un întreg de cereale bogate în fibre, aceasta poate avea un impact pozitiv asupra sanatatii inimii, pierderea in greutate, controlul glicemiei si sanatatea digestiv.

grâu bulgur este foarte simplu de preparat.

Acesta este disponibil în soiurile fine, medii sau grosier și durează 3-20 minute pentru a găti, în funcție de tipul. Grosiere cereale, cu cât timpul de gătire.

Procesul de preparare este similar cu cel al orezului sau couscous în care apa de fierbere este utilizat pentru înmuierea cerealelor. Pentru fiecare parte Bulgur, ai nevoie de obicei de aproximativ două părți apă.

Mediteranean de origine, bulgur rămâne o discontinue în bucătăria din Orientul Mijlociu.

Este utilizat frecvent în salate - cum ar fi Tabbouleh - sau pilafs, alături de plante aromatice, legume, condimente și, uneori, alte cereale.

Acesta poate fi folosit ca bază pentru terciuri mic dejun tip cu ovăz , sau în supe, tocane și chili.

De asemenea , puteți utiliza în aproape orice rețetă care solicită orez , cușcuș sau un bob similar.

Bulgur este destul de ușor de găsit în orice magazin alimentar majore și relativ ieftin. Îl puteți găsi, probabil, în secțiunea de mărfuri în vrac sau cu alte tipuri de produse din cereale integrale. Acesta poate fi, de asemenea, cu alte elemente shelved din Orientul Mijlociu.

Rezumat bulgur gătește repede și este versatil. Great în salate, supe și pilafs, acesta poate fi , de asemenea , utilizat ca un substitut pentru orez sau cușcuș în aproape orice rețetă.

Deși bulgur este sănătos pentru mulți oameni, aceasta nu poate fi cea mai bună alegere pentru toată lumea.

Deoarece bulgur este un produs de grâu, oricine cu un grâu sau alergie la gluten sau intoleranță nu ar trebui să - l mănânce.

Unele persoane cu afectiuni cronice intestinale, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului (IBD) sau sindromul colonului iritabil (IBS), nu pot tolera bulgur datorită conținutului fibre insolubile. Dacă nu sunteți sigur, începe cu o cantitate mică pentru a vedea cum răspunde corpul tau (11. 12).

În mod similar, în cazul în care vă confruntați cu orice fel de simptome acute gastro-intestinale din cauza infecției sau de boală, cel mai bine este să așteptați până când simptomele îmbunătăți înainte de a introduce alimente bogate in fibre cum ar fi bulgur, pentru a evita exacerbarea bolii dumneavoastră (11).

În cele din urmă, dacă mănânci o mulțime de fibre și observați toleranță slabă de alimente bogate in fibre , poate ajuta să taie din nou și să introducă aceste alimente încet și în cantități mai mici , până când toleranța dumneavoastră se îmbunătățește.

Rezumat Anumite persoane, cum ar fi cele cu alergii la produsele de grâu, nu ar trebui să consume Bulgur. Alții pot experimenta toleranță slabă la început și ar trebui să - l evite sau pur și simplu a reduce consumul lor.

Bulgur este un bob întreg făcut din grâu fisurate. Este dotat cu vitamine, minerale și fibre.

alimente bogate in fibre, cum ar fi bulgur poate reduce riscul de boli cronice, de a promova pierderea in greutate si de a imbunatati digestia si sanatatea intestinului.

Este ușor de a găti și pot fi adăugate la multe feluri de mâncare, inclusiv salate, tocănițe și pâine.

Dacă sunteți interesat în încercarea de grâu bulgur, asigurați - vă că pentru a consuma ca parte a unei diete sanatoase, echilibrate pentru a se asigura că beneficiați de toate substantele nutritive organismul tau are nevoie.

Etichete: nutriție, Nutriție,