Publicat pe 3 July 2019

10 naturale moduri de a construi oasele sanatoase

Construirea oase sanatoase este extrem de important.

Minerale sunt încorporate în oase în timpul copilăriei, adolescenta si maturitate timpurie. După ce ajunge la 30 de ani, ai atins masa osoasa maxima.

În cazul în care nu este creată suficientă masă osoasă în acest timp sau pierderea de masa osoasa apare mai tarziu in viata, ai un risc crescut de a dezvolta oase fragile care se rup cu ușurință (1).

Din fericire, multe nutriție și stil de viață obiceiurile pot ajuta să construi oase puternice și a le menține pe măsură ce îmbătrânesc.

Aici sunt 10 moduri naturale de a construi oase sănătoase.

Legumele sunt foarte bune pentru oasele tale.

Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care stimulează producerea de celule formatoare de os. In plus, unele studii sugerează că efectele antioxidante vitamina C poate proteja celulele osoase de daune (2).

Legumele par, de asemenea, pentru a crește densitatea minerală osoasă, de asemenea, cunoscut sub numele de densitatea osoasă.

Densitatea oaselor este o măsură a cantității de calciu și alte minerale care se găsesc în oase. Ambele osteopenia (masa osoasa scazuta) si osteoporoza (oase fragile) sunt afecțiuni caracterizate printr-o densitate osoasă scăzută.

Un aport ridicat de legume verzi și galbene a fost corelată cu creșterea mineralizarea oaselor în timpul copilăriei și menținerea masei osoase la adulții tineri (3. 4. 5).

Consumul de o mulțime de legume a fost constatat, de asemenea pentru a beneficia de femei mai in varsta.

Un studiu efectuat la femeile peste 50 au cei care au consumat ceapa cel mai frecvent au avut un risc de 20% mai mic de osteoporoza, comparativ cu femeile care rareori le-au mâncat (6).

Un factor major de risc pentru osteoporoza la adulti in varsta este crescut cifra de afaceri osos, sau procesul de rupere în jos și formarea de os nou (7).

Într-un studiu de trei luni, femeile care au consumat mai mult de nouă portii de broccoli, varză, pătrunjel sau alte plante bogate in antioxidanti-oase de protectie au avut o scădere a turnover-ului osos (8).

Rezumat: Consuma o dieta bogata in legume a fost demonstrat pentru a ajuta la crearea unor oase sanatoase in timpul copilariei si de a proteja masa osoasă la adulți tineri și femei în vârstă.

Angajarea în anumite tipuri de exerciții vă poate ajuta să construiască și să mențină oase puternice.

Una dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru sanatatea oaselor este purtatoare de greutate sau de mare impact exercițiu, care promovează formarea de os nou.

Studiile efectuate la copii, inclusiv cei cu diabet zaharat de tip 1, au constatat că acest tip de activitate crește cantitatea de os create în timpul anilor de creștere osoasă maximă (9. 10).

În plus, acesta poate fi extrem de benefic pentru prevenirea pierderii osoase la persoanele in varsta.

Studiile efectuate la bărbați în vârstă și femei care au efectuat exercitiile pentru greutate au prezentat creșteri ale densității minerale osoase, rezistența osoasă și mărimea osoasă, precum și reduceri ale markerilor turnover -ului osos și inflamație (11. 12. 13. 14).

Cu toate acestea, un studiu a constatat o ameliorare redusa a densitatii osoase in randul barbatilor mai in varsta care au efectuat cel mai înalt nivel de greutate purtatoare de exercitiu timp de nouă luni (15).

Exercițiu de antrenament de forță nu este doar benefic pentru creșterea masei musculare. Aceasta poate ajuta , de asemenea , protejează împotriva pierderii osoase la femeile mai tinere si mai in varsta, inclusiv cele cu osteoporoza, osteopenie sau cancer de san ( 16 ,17. 18. 19. 20).

Un studiu la bărbați cu masă osoasă redusă a constatat că, deși atât de formare de rezistenta si greutate purtatoare de exercitiu a crescut densitatea oaselor, în mai multe zone ale corpului, singurul antrenament de rezistență a avut acest efect în șold (21).

Sumar: Efectuarea de susținere a greutății și de formare de rezistență exerciții pot contribui la creșterea formării osoase în timpul creșterii osoase și pentru a proteja sanatatea oaselor la adulti in varsta, inclusiv cele cu o densitate osoasă scăzută.

Noțiuni de bază suficient de proteine este importanta pentru oase sanatoase. De fapt, aproximativ 50% din os este fabricat din proteine.

Cercetătorii au raportat ca aportul scazut de proteine ​​scade absorbția calciului și poate afecta, de asemenea, ratele de formare a oaselor și defalcarea (22).

Cu toate acestea, preocupările au fost de asemenea ridicată că dietele bogate in proteine Leach de calciu din oase pentru a contracara aciditatea crescută în sânge.

Cu toate acestea, studiile au constatat că acest lucru nu se întâmplă în cazul persoanelor care consuma pana la 100 de grame de proteine ​​pe zi, atâta timp cât acest lucru este echilibrat cu o multime de alimente vegetale și aportul adecvat de calciu (23. 24).

De fapt, de cercetare sugereaza ca femeile mai in varsta, in special, par să aibă o mai bună densitate osoasa atunci cand consuma cantitati mai mari de proteine ​​(25. 26. 27).

Într-un studiu de mare, de sase ani observational de peste 144.000 de femei aflate la menopauza, aport mai mare de proteine ​​a fost legata de un risc mai mic de fracturi antebrat si densitatea oaselor semnificativ mai mare la nivelul șoldului, coloanei vertebrale și a întregului corp (27).

Mai mult decât atât, dietele care contin un procent mai mare de calorii din proteine ​​poate ajuta la păstrarea masei osoase în timpul pierderii în greutate.

Într-un studiu de un an, femeile care au consumat 86 de grame de proteine ​​pe zi, pe o dietă hipocalorică a pierdut mai puțin de masă osoasă din zonele lor de braț, coloanei vertebrale, sold si picior decat femeile care au consumat 60 de grame de proteine ​​pe zi (28).

Rezumat: Un aport scăzut de proteine poate duce la pierderea de masa osoasa, in timp ce un aport ridicat de proteine poate ajuta la protejarea sănătății osoase în timpul îmbătrânirii și pierderea în greutate.

Calciul este cel mai important mineral pentru sanatatea oaselor, si este mineral principal care se găsește în oase.

Deoarece celulele osoase vechi sunt în mod constant defalcate și înlocuite cu altele noi, este important sa se consume zilnic de calciu pentru a proteja structura osoasa si rezistenta.

DZR de calciu este de 1000 mg pe zi pentru cei mai mulți oameni, deși adolescenții au nevoie de 1300 mg și femeile mai în vârstă necesită 1200 mg (29).

Cu toate acestea, cantitatea de calciu organismul absoarbe de fapt, poate varia foarte mult.

Interesant, daca mananci o masa care conține mai mult de 500 mg de calciu, corpul tau va absorbi mult mai puțin de ea decât dacă ai consuma o cantitate mai mică.

Prin urmare, cel mai bine este să se răspândească aportul de calciu pe tot parcursul zilei , prin includerea de un alimente de calciu din această listă la fiecare masă.

Este, de asemenea, cel mai bine pentru a obține calciu din alimente, mai degrabă decât suplimente.

Un studiu recent de 10 ani a 1.567 de oameni a constatat că, deși aportul ridicat de calciu din alimente a scazut riscul de boli de inima de ansamblu, cei care au luat suplimente de calciu au avut un risc de 22% mai mare de boli de inima (30).

Rezumat: Calciul este mineralul principal care se găsește în oase și trebuie să fie consumate în fiecare zi , pentru a proteja sanatatea oaselor. Răspândirea aportul de calciu pe tot parcursul zilei va optimiza absorbția.

Vitamina D si vitamina K sunt extrem de importante pentru construirea oase puternice.

Vitamina D joaca mai multe roluri in domeniul sanatatii oaselor, inclusiv ajuta organismul sa absoarba calciul. Realizarea unui nivel sanguin de cel puțin 30 ng / ml (75 nmol / l) este recomandat pentru protejarea împotriva osteopenie, osteoporoză și alte boli ale oaselor (31).

Într-adevăr, studiile au arătat că copiii și adulții cu un nivel scazut de vitamina D tind sa aiba o densitate osoasa mai mica si sunt mai expuse riscului de pierdere osoasa decat persoanele care primesc suficienta (32. 33).

Din păcate, deficit de vitamina D este foarte frecvente, care afecteaza aproximativ un miliard de oameni din intreaga lume (34).

Ați putea fi capabil de a obține suficient de vitamina D prin expunerea la soare și produse alimentare, cum ar fi surse de pește gras, ficat și brânză. Cu toate acestea, mulți oameni au nevoie să completeze cu până la 2.000 UI de vitamina D pe zi pentru a menține un nivel optim.

Vitamina K2 sprijina sanatatea oaselor prin modificarea osteocalcina, o proteină implicată în formarea osului. Această modificare permite osteocalcina se leaga de minerale din oase si ajuta la prevenirea pierderii calciului din oase.

Cele mai frecvente doua forme de vitamina K2 sunt MK-4 și MK-7. MK-4 există în cantități mici în ficat, ouă și carne. alimentele fermentate cum ar fi branza, varza si un produs de soia numit natto conțin MK-7.

Un studiu mic la femeile tinere sănătoase a constatat că MK-7 suplimente ridicate în sânge de vitamina K2 mai mult decât MK-4 (35).

Cu toate acestea, alte studii au arătat că suplimentarea fie cu forma de vitamina K2 susține modificarea osteocalcina și crește densitatea oaselor la copii și femeile aflate în postmenopauză (36. 37. 38. 39).

Într-un studiu de femei 50-65 de ani, cei care au luat MK-4 menținut densitatea osoasă, în timp ce grupul care a primit un placebo au prezentat o scădere semnificativă a densității osoase după 12 luni (39).

Cu toate acestea, un alt studiu de 12 luni a constatat nici o diferenta semnificativa in pierderea de masa osoasa intre femei ale caror diete au fost completate cu natto și cei care nu au luat natto (40).

Rezumat: Obținerea de cantități adecvate de vitamine D si K2 din alimente sau suplimente pot ajuta la protejarea sănătății osoase.

Scăparea calorii prea mică nu este niciodată o idee bună.

În plus față de încetinirea metabolismului, crearea de rebound foame și cauzând pierderea masei musculare, poate fi, de asemenea, daunatoare pentru sanatatea oaselor.

Studiile au aratat ca dietele care furnizează mai mult de 1000 de calorii pe zi poate duce la o densitate osoasa mai mica in greutate normala, supraponderali sau persoanele obeze (41. 42. 43. 44).

Într-un studiu, femeile obeze care au consumat 925 de calorii pe zi, timp de patru luni, a cunoscut o pierdere semnificativa a densitatii osoase de la șold și regiunea superioară a coapsei, indiferent dacă au efectuat antrenament de rezistență (44).

Pentru a construi și a menține oasele puternice, urmați un regim alimentar bine echilibrat, care prevede cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Acesta ar trebui să includă o multime de proteine ​​si alimente bogate in vitamine si minerale, care sustin sanatatea oaselor.

Sumar: Dietele care oferă prea puține calorii au fost găsite pentru a reduce densitatea oaselor, chiar si atunci cand sunt combinate cu exercitii de rezistenta. Consumati o dieta echilibrata cu cel putin 1.200 de calorii pe zi pentru a mentine sanatatea oaselor.

În timp ce nu există o mulțime de cercetare pe acest subiect încă, dovezi timpurie sugereaza ca suplimentele de colagen poate ajuta la protejarea sănătății osoase.

Colagenul este proteina principală găsit în oase. Acesta conține aminoacizii glicină, prolină și lizină, care ajuta la construirea de oase, mușchi, ligamente și alte țesuturi.

Hidrolizat de colagen provine din oase de animale și este cunoscut sub numele de gelatină. Acesta a fost utilizat pentru a ameliora dureri articulare timp de mai mulți ani.

Deși cele mai multe studii au analizat efectele de colagen privind condițiile comune, cum ar fi artrita, se pare a avea efecte benefice asupra sănătății osoase, precum și (45. 46).

Un studiu de 24 săptămâni a constatat ca dand femeile in postmenopauza cu osteoporoza o combinatie de colagen si calcitonin hormon a dus la o reducere semnificativă a markerilor de defalcare de colagen (46).

Rezumat: Emerging dovezi sugerează că suplimentarea cu colagen poate ajuta la păstrarea sănătății osoase prin reducerea defalcare de colagen.

In plus fata de o dieta hranitoare, mentinand o greutate sanatoasa poate ajuta la sanatatea suport osos.

De exemplu, subponderali fiind creste riscul de osteopenie si osteoporoza.

Acest lucru este valabil în special în post - menopauză femeile care și- au pierdut efectele osteo protectoare ale estrogenului.

De fapt, greutatea corporală scăzută este principalul factor care contribuie la densitatea osoasă redusă și pierderea de masă osoasă în această grupă de vârstă (47. 48).

Pe de altă parte, unele studii sugereaza ca fiind obezi poate afecta calitatea osului și crește riscul de fracturi din cauza stresului de exces de greutate (49. 50).

In timp ce pierderea in greutate, de obicei duce la unele pierderi osoase, este de obicei mai puțin pronunțată la persoanele obeze decat persoanele fizice greutate normala (51).

În general, în mod repetat, pierderea în greutate și recâștigarea pare deosebit de dăunătoare pentru sănătatea oaselor, precum și a pierde o cantitate mare de greutate într-un timp scurt.

Un studiu recent a constatat ca pierderea de masa osoasa in timpul pierderea in greutate nu a fost inversat atunci când greutatea a fost recâștigat, ceea ce sugerează că ciclurile repetate de a pierde și câștigă în greutate poate duce la pierderi semnificative osoase pe parcursul vieții unei persoane (52).

Menținerea unei normale stabile sau ușor mai mare decât greutatea normală este cel mai bun pariu atunci când vine vorba de protejarea sanatatii oaselor.

Rezumat: Fiind prea subțire sau prea grele pot afecta negativ sanatatea oaselor. În plus, menținerea unei greutăți stabile, mai degrabă decât a pierde în mod repetat și redobândirea acesteia, poate ajuta la păstrarea densității osoase.

Calciul nu este singurul mineral care este important pentru sanatatea oaselor. Mai mulți alții joacă, de asemenea, un rol, inclusiv magneziu și zinc.

Magneziul joacă un rol cheie în transformarea vitamina D în forma activă , care promovează absorbția calciului (53).

Un studiu observational de peste 73.000 de femei au descoperit ca cei care au consumat 400 mg de magneziu pe zi au avut tendința de a avea o densitate osoasa 2-3% mai mare decât femeile care au consumat jumătate din această sumă zilnic (54).

Deși magneziu se găsește în cantități mici în majoritatea alimentelor, există doar câteva surse de alimentare excelente . Suplimentarea cu glicinatul de magneziu, citrat sau carbonat poate fi benefic.

Zincul este un mineral necesar în cantități foarte mici. Aceasta ajută la partea minerală a oaselor.

În plus, zincul promovează formarea de celule osoase construirea și previne distrugerea excesivă a osului.

Studiile au aratat ca suplimentele de zinc susține creșterea oaselor la copii și menținerea densității osoase la persoanele în vârstă (55. 56).

Cele mai bune surse de zinc sunt carnea de vită, creveți, spanac, flaxseeds, stridii și semințe de dovleac.

Rezumat: magneziu și zinc joacă roluri cheie în atingerea masei osoase de vârf în timpul copilăriei și menținerea densității osoase în timpul îmbătrânirii.

Acizii grași omega-3 sunt bine cunoscute pentru efectele lor anti-inflamatorii.

Au fost, de asemenea dovedit a ajuta la protejarea împotriva pierderii osoase în timpul procesului de îmbătrânire (57. 58. 59).

În plus față de inclusiv omega-3 grasimi din dieta ta, este de asemenea important să vă asigurați că echilibrul de omega-6 grasimi omega-3 nu este prea mare.

Într-un studiu de mare de peste 1.500 de adulti in varsta de 45-90, cei care au consumat un raport mai mare de omega-6 acizi grași omega-3 au avut tendința de a avea o densitate osoasa mai mica decat persoanele cu un raport mai mic al celor două grăsimi (58).

In general, cel mai bine este să se urmărească un omega-6 omega-3 raport de 4: 1 sau mai mic.

În plus, deși cele mai multe studii au analizat beneficiile cu lanț lung omega-3 grasimi se gasesc in peste gras, un studiu controlat a constatat ca surse de omega-3 plante au ajutat defalcare scăderea osoase și creșterea formării osoase (59).

Surse vegetale de grasimi omega-3 includ semințe de chia, flaxseeds și nuci.

Rezumat: Acizii grași Omega-3 au fost găsite pentru a promova formarea de os nou și de a proteja împotriva pierderii osoase la persoanele in varsta.

Sanatatea oaselor este important în toate etapele vieții.

Cu toate acestea, având în oase puternice este ceva ce oamenii tind să ia de la sine, deoarece simptomele de multe ori nu apar pana cand pierderea de masa osoasa este avansat.

Din fericire, există multe nutriție și stil de viață obiceiuri care pot ajuta la construirea si mentinerea oase puternice - și niciodată nu e prea devreme pentru a începe.