Publicat pe 3 July 2019

Watermelon 101: informatii nutritionale si beneficii pentru sanatate

Pepenele verde ( Citrullus lanatus ) este un fruct mare, dulce originar din Africa de Sud. Este legat de pepene galben, dovlecei, dovleac, și castravete.

Pepene verde este ambalat cu apă și substanțe nutritive, conține foarte puține calorii, și este extrem de revigorant.

Mai mult decât atât, este o sursă bună de dietetice atât citrulină și licopen, doi compuși din plante puternici.

Acest pepene galben suculent poate avea mai multe beneficii de sănătate, inclusiv scaderea tensiunii arteriale,, sensibilitatea la insulina, si durere musculara redusa.

In timp ce pepeni verzi sunt predominant consumate proaspete, acestea pot fi, de asemenea, înghețate, transformate în suc, sau adăugat la piureuri.

Acest articol vă spune tot ce trebuie sa stii despre pepene verde.

PepeneShare on Pinterest

Watermelon constă în principal din apă (91%) si carbohidrati (7,5%). Acesta oferă aproape nici proteine sau grăsimi și este foarte scăzut în calorii.

Nutrienții din 23 cana (100 grame) de pepene verde crud sunt (1):

  • Calorii: 30
  • Apă: 91%
  • Proteine: 0,6 g
  • Carbohidrati: 7,6 grame
  • Zahăr: 6.2 grame
  • Fibre: 0,4 grame
  • Grăsime: 0,2 grame

Carbohidrați

Pepenele contine 12 grame de carbohidrati per cana (152 grame).

Carbohidrati sunt în principal zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza, și zaharoză. Pepene verde oferă de asemenea o cantitate mică de fibre.

Indicele glicemic (GI) - o masura a cat de repede alimente ridica nivelul de zahăr din sânge după mese - de pepeni verzi variază de 72-80, care este mare ( 2 ).

Cu toate acestea, fiecare portie de pepene verde este relativ scazut in carbohidrati, astfel încât consumul de aceasta nu ar trebui să aibă un efect major asupra nivelului de zahar din sange.

Heliu

Pepenele este o sursă slabă de fibră , oferind doar 0,4 grame pe 23 cana (100 grame).

Cu toate acestea, datorită conținutului de fructoză, acesta este considerat ridicat în FODMAPs sau fermentabili carbohidrații cu catenă scurtă (3).

Consumul de cantitati mari de fructoza poate cauza simptome digestive neplăcute la persoanele care nu pot să le digere, cum ar fi cele cu sindrom de malabsorbție fructoză (4).

REZUMAT pepene verde este scăzut în calorii și fibre și constă , în principal din apă și zaharuri simple. Acesta conține , de asemenea , FODMAPs, care cauzează probleme digestive în unele persoane.

Pepenele verde este o sursa buna de vitamina C și o sursă decentă de mai multe alte vitamine si minerale.

  • Vitamina C. Acest antioxidant este esential pentru sanatatea pielii si a functiei imune (5. 6).
  • Potasiu. Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale și a sănătății inimii (7).
  • Cupru. Acest mineral este cel mai abundent în alimente vegetale și de multe ori lipsesc din dieta de Vest (8).
  • Vitamina B5. De asemenea , cunoscut sub numele de acid pantotenic, aceasta vitamina se gaseste in aproape toate produsele alimentare într -o oarecare măsură.
  • Vitamina A. pepene verde contine beta - caroten, pe care corpul tau se poate transforma in vitamina A .
REZUMAT pepene verde este o sursa buna de vitamina C și conține cantități decente de potasiu, cupru, vitamina B5 și vitamina A (din beta - caroten).

Pepenele este o sursă slabă de antioxidanți în comparație cu alte fructe (9).

Cu toate acestea, este bogat in citrulina de aminoacizi și licopen antioxidant, care au numeroase beneficii pentru sănătate ( 10 ).

citrulina

Pepenele este cea mai bogata sursa dietetice cunoscute de citrulina aminoacizi. Cea mai mare sumă se găsește în coaja albă care înconjoară carnea (9. 11, 12 ).

In corpul tau, citrulina este transformată în aminoacid esențial arginină.

Atât citrulină și arginină joacă un rol important în sinteza de oxid nitric, care ajută la scăderea tensiunii arteriale prin dilatarea și relaxarea vaselor de sânge (13).

Arginina este, de asemenea, important pentru multe organe - cum ar fi plămânii, rinichii, ficatul și sistemul imunitar și de reproducere - si a fost demonstrat pentru a facilita vindecarea rănilor (14. 15. 16).

Studiile act de faptul că sucul de pepene verde este o sursă bună de citrulină și poate crește concentrațiile sanguine ale ambelor citrulină și arginină considerabil (15. 17, 18 ).

Deși pepene verde este una dintre cele mai bune surse alimentare de citrulină, ar trebui sa consume aproximativ 15 cani (2,3 kg), la o dată pentru a satisface doza zilnică de referință (CDI) pentru arginină (19).

licopenul

Pepene verde este cea mai cunoscută sursă proaspătă de licopen , un antioxidant puternic responsabil pentru culoarea sa roșie (20. 21. 22, 23 ).

De fapt, pepene verde proaspat este o sursă bună de licopen decât tomate (1).

Studiile umane arată că sucul de pepene verde proaspat este eficient la creșterea nivelurilor sanguine de atat licopen si beta-caroten (24).

Corpul tau foloseste licopen într-o anumită măsură, pentru a forma beta-caroten, care este apoi transformat în vitamina A.

REZUMAT pepene verde este o sursă bună de citrulina aminoacizi și licopen antioxidant, care joacă un rol important în corpul dumneavoastră.

Pepeni și sucul lor sunt legate de mai multe beneficii pentru sănătate .

Tensiune de sange scazuta

Hipertensiunea arteriala este un factor de risc major pentru bolile cronice și moartea prematură (25).

Pepenele verde este o sursă bună de citrulină, care este transformat în arginină în corpul dumneavoastră. Ambele ajutoare acizi amino producția de oxid nitric.

Oxidul nitric este o molecula de gaz care provoacă mici muschii din jurul vaselor de sânge să se relaxeze și dilata. Aceasta conduce la o reducere a tensiunii arteriale (26).

Suplimentarea cu pepene verde sau suc poate reduce tensiunea arteriala si rigiditate arteriala la persoanele cu tensiune arterială ridicată (27. 28. 29. 30).

Scade rezistența la insulină

Insulina este un hormon vital în corpul dumneavoastră și implicat în controlul glicemiei.

Rezistența la insulină este starea în care celulele devin rezistente la efectele insulinei. Acest lucru poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge și este legat de sindromul metabolic si diabetul de tip 2.

Sucul de pepene verde și aportul de arginina sunt asociate cu rezistenta la insulina redusa in unele studii (31. 32. 33).

Reducerea dureri musculare dupa antrenament

Dureri musculare este un efect secundar bine - cunoscut de intens exercițiu .

Un studiu a aratat ca sucul de pepene verde este eficient la scăderea dureri musculare ca urmare a exercitării (34).

Cercetări privind suc de pepene verde (sau citrulină) și performanța exercițiu dă rezultate mixte. Un studiu a constatat nici un efect, în timp ce altul a observat o performanță îmbunătățită în neinstruit - dar nu și bine instruit - persoane fizice (35. 36).

REZUMAT pepene verde poate reduce tensiunea arteriala si rezistenta la insulina la unii oameni. De asemenea , este legata de durere musculara redusa dupa antrenament.

Pepene verde este bine tolerat de majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, aceasta poate provoca reacții alergice sau probleme digestive la unele persoane.

Alergie

Alergia la pepene verde este rară și de obicei asociate cu sindromul oral-alergie la persoanele care sunt sensibile la polen (37. 38).

Simptomele includ senzația de mâncărime gurii și gâtului, precum umflarea buzelor, gurii, limbii, gâtului și / sau urechi ( 39 ).

FODMAPs

Pepene verde conține cantități relativ mari de fructoză, un tip de FODMAP că unii oameni nu digera complet.

FODMAPs ca fructoza poate cauza simptome digestive neplăcute, cum ar fi balonare , gaze, crampe abdominale, diaree, și constipație.

Persoanele care sunt sensibile la FODMAPs, cum ar fi cele cu sindromul colonului iritabil (IBS), ar trebui să ia în considerare evitarea pepeni verzi.

REZUMAT alergie la pepeni verzi este rară , dar există. Acest fruct conține , de asemenea , FODMAPs, ceea ce poate provoca simptome digestive neplăcute.

Pepene verde este un fruct extrem de sănătos.

Este încărcat cu citrulină și licopen, doi compuși din plante puternic legate de scăderea tensiunii arteriale, imbunatatirea sanatatii metabolice si scaderea dureri musculare dupa antrenament.

Mai mult decât atât , este dulce, delicios, și ambalate cu apă , făcându - l excelent pentru menținerea hidratare buna.

Pentru marea majoritate a oamenilor, pepene verde este un supliment perfect pentru o dieta sanatoasa .