Publicat pe 3 July 2019

9 alimente care sunt bogate în amidon rezistent

amidon rezistent este un tip unic de fibre, cu beneficii de sanatate impresionante.

Cu toate acestea, doar cateva alimente contin cantitati mari de ea (1).

Mai mult, amidonul rezistent la produsele alimentare este adesea distruse în timpul gătirii.

Cele mai multe dintre carbohidrati consumate, cum ar fi cele din cereale, paste și cartofi, sunt amidon.

Unele tipuri de amidon sunt rezistente la digestie, prin urmare , termenul de amidon rezistent .

funcții de amidon rezistent în mod similar solubile, fibre fermentabil, ajutând alimenta bacteriile prietenoase din intestine și creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butirat (2. 3. 4).

Studiile au aratat ca aceasta poate ajuta cu pierderea in greutate si de sanatate beneficii inimii, precum si a imbunatati controlul glicemiei, sensibilitatea la insulină și de sănătate digestiv (5. 6. 7, 8 ).

Interesant, modul în care prepara alimente care conțin amidon afectează conținutul lor de amidon, ca de gătit sau de încălzire distruge amidon cele mai rezistente.

Cu toate acestea, puteți „recăpăta“ conținutul de amidon rezistent la unele alimente, permițându-le să se răcească după preparare.

Deși nu există nici o recomandare oficială pentru aportul de amidon rezistent, multe dintre studiile care prezintă beneficii pentru sănătate utilizate 15-30 de grame pe zi.

Mai jos sunt 9 alimente care conțin cantități mari de amidon rezistent.

Ovăz sunt una dintre cele mai convenabile metode de a adăuga amidon rezistent la dieta ta.

3.5 uncii (100 grame) de fulgi de fulgi de ovăz fierte pot conține în jurul valorii de 3,6 grame de amidon rezistent. Ovăz sunt bogate in antioxidanti si sunt un bob întreg (9).

Închirierea ovăz gătite se răcească timp de câteva ore sau peste noapte ar putea crește amidonul rezistent și mai mult.

Linia de fund: Ovăz sunt o sursă bună de amidon rezistent, oferind în jurul valorii de 3,6 grame la 3,5 uncii (100 grame) de fulgi de fulgi de ovăz fierte.

Rice este un alt low-cost și convenabil mod de a adăuga amidon rezistent la dieta ta.

O metodă de preparare popular este de a găti loturi mari pentru întreaga săptămână.

Făcând acest timp economisește nu numai, ci, de asemenea, crește conținutul de amidon rezistent atunci când orezul este lăsat să se răcească.

Orezul brun poate fi de preferat orezul alb , datorită conținutului mai mare de fibră. Orez brun prevede , de asemenea mai multe micronutrienți, inclusiv mangan și magneziu ( 10 ).

Linia de fund: Rice este o sursă de low-cost de amidon rezistent, mai ales atunci când este lăsat să se răcească după preparare.

Mai multe sănătoase boabe furnizează cantități mari de amidon rezistent.

Deși boabele sunt adesea crezut în mod greșit de a fi cereale integrale nesănătoase, naturale poate fi un plus sensibil la dieta ta (11. 12).

Nu numai că sunt o mare sursă de fibre de , ele conțin , de asemenea importante minerale și vitamine ( 13 ).

Linia de fund: cereale integrale naturale pot fi surse excelente de fibre dietetice și amidon rezistent, împreună cu diverse alte elemente nutritive.

Fasole și leguminoase furnizează o cantitate mare de fibre si amidon rezistent.

Ambele trebuie să fie înmuiate și complet încălzit pentru a îndepărta lectine și anti-nutrienți (14).

În funcție de tipul de leguminoaselor, ele conțin în jur de 1-4 grame de amidon rezistent la 3,5 uncii (100 grame), după ce au fost fierte (9).

Linia de fund: leguminoasele sau fasole sunt surse excelente de fibre și amidon rezistent. O portie poate oferi în jurul 1-4 grame de amidon rezistent.

amidon de cartofi este o pulbere de culoare albă, care arată similar cu făina obișnuită.

Este una dintre sursele cele mai concentrate de amidon rezistent, cu aproximativ 72% din amidon în ea fiind rezistente (9).

Din acest motiv, aveți nevoie doar de 1-2 linguri pe zi. Este adesea folosit ca un agent de îngroșare sau adăugat la piureuri, ovăz peste noapte sau iaurturile.

Este important să nu se încălzească amidonul din cartofi. In schimb, pregăti masa și apoi se adaugă amidonul din cartofi odată vasul sa răcit.

O mulțime de oameni folosesc amidon de cartof crud ca un supliment pentru a stimula conținutul de amidon rezistent din dieta lor.

Linia de fund: amidon de cartofi este forma cea mai condensată de amidon rezistent disponibile. Încercați să adăugați 1-2 linguri pe zi în iaurt sau piureuri.

Dacă corect pregătite și lăsate să se răcească, cartofii sunt o sursă bună de amidon rezistent.

Cel mai bine este să le gătească în vrac și le permite să se răcească timp de cel puțin câteva ore. Când răcit complet, cartofi gătiți va conține cantități semnificative de amidon rezistent.

Pe lângă faptul că este o sursă bună de carbohidrati si amidon rezistent, cartofi conțin substanțe nutritive , cum ar fi potasiu și vitamina C ( 15 ).

Amintiți-vă să nu reîncălzi cartofi. În schimb, mânca-le la rece, ca parte a salate de cartofi de casă sau alte mese similare.

Linia de fund: gătit cartofi și apoi permițându - le să se răcească crește în mod semnificativ conținutul de amidon rezistent.

Bananele verzi sunt o altă sursă excelentă de amidon rezistent și cu fibre (9, 18 ).

In plus, bananele atât verde și galben sunt o forma sanatoasa de carbohidrati si sa ofere alte elemente nutritive cum ar fi vitamina B6 și vitamina C ( 18 ).

Ca bananele coc, începutul rezistent se transforma in zaharuri simple, cum ar fi fructoza, glucoza și zaharoză.

Prin urmare, ar trebui să urmărească să cumpere banane verzi și să le mănânce în câteva zile, dacă doriți, pentru a maximiza aportul de amidon rezistent.

Linia de fund: bananele verzi sunt bogate în amidon rezistent, care este înlocuit cu zaharuri simple , ca banana maturizează.

Hi-porumb făină este adesea menționată ca fibre de Hi-porumb sau amidon rezistent Hi-porumb.

La fel ca amidonul de cartofi, făină Hi-porumb este o formă foarte condensată de amidon rezistent și pot fi ușor adăugate la iaurt sau fulgi de ovăz.

Până la 50% din ea fibre, din care majoritatea este amidon rezistent.

Linia de fund: făină Hi-porumb este o sursă foarte concentrată de amidon rezistent. Încercați să adăugați o lingura la masa, cum ar fi iaurtul.

Gătitul și răcire alte amidonuri va crește conținutul de amidon rezistent (19).

Ca și în sursele discutate mai sus, cel mai bine este să le încălzească și apoi să le permită să se răcească peste noapte.

Acest lucru poate fi aplicat la majoritatea surselor discutate în acest articol, cum ar fi orez și cartofi, precum și paste.

O tehnică de economisire a timpului este de a pregăti un lot mare de paste, orez sau cartofi pe week-end, apoi le răcească și să le mănânce cu legume si proteine ​​pentru mese complete în timpul săptămânii.

Etichete: nutriție, Nutriție,