Publicat pe 3 July 2019

9 dovedit moduri de a remedia hormoni care controlul greutatii

Greutatea dumneavoastră este controlată în mare parte de hormoni.

Cercetarile arata ca hormonii influenteaza apetitul si cat de mult de grăsime magazin (1. 2. 3).

Aici sunt 9 moduri de a „repara“ hormonii care controlează greutatea.

Insulina este un hormon produs de celulele beta ale pancreasului.

Este secretat în cantități mici pe tot parcursul zilei și în cantități mai mari, după mese.

Insulina permite celulelor să ia în zahăr din sânge pentru energie sau de depozitare, în funcție de ceea ce este necesar la momentul respectiv.

Insulina este, de asemenea, principalul hormon de stocare de grăsime din organism. Se spune celulele grase pentru a stoca grăsime, și previne depozitat grăsime de a fi defalcate.

Atunci cand celulele sunt rezistente la insulina (foarte frecvente), atât de zahăr din sânge și a nivelului de insulină crește în mod semnificativ.

Cronic niveluri crescute de insulină (numite hiperinsulinemie ) poate duce la multe probleme de sanatate, inclusiv obezitatea și sindromul metabolic (4. 5, 6 ).

Supraalimentarea - în special zahăr, glucide rafinate si fast food - conduce rezistenta la insulina si creste nivelul de insulina (7. 8. 9).

Iată câteva sfaturi pentru a normaliza nivelul de insulină și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină:

  • Evita sau reduce la minim de zahăr: cantități mari de fructoză și zaharoză promovează rezistența la insulină și a crește nivelul de insulină (10. 11. 12. 13. 14. 15).
  • Reducerea hidrati de carbon: O dieta saraca in carbohidrati poate provoca o scădere imediată a nivelului de insulină (16. 17. 18. 19).

  • Umple pe proteine: proteine creste de fapt insulina pe termen scurt. Cu toate acestea, ar trebui să conducă la o reducere pe termen lung in rezistenta la insulina, ajutându - pierde grăsime burtă (20. 21).
  • Include o multime de grasimi sanatoase: Omega-3 grasimi se gasesc in pestele gras poate ajuta la niveluri mai mici de insulină de repaus alimentar (22).
  • Exercițiu regulat: femeile supraponderale care au mers vioi sau jogged au avut o îmbunătățire a sensibilității la insulină , după 14 săptămâni într - un studiu (23. 24. 25).
  • Ia destul de magneziu: oameni rezistenți la insulină sunt adesea scăzute în magneziu, și suplimente de magneziu pot imbunatati sensibilitatea la insulina (26. 27. 28).
  • Bea ceai verde: Ceaiul verde poate reduce nivelul zahărului din sânge și insulină (29. 30).
Linia de fund: Insulina este principalul hormon de stocare de grăsime din organism. Reducerea aportului de zahăr, de tăiere carbohidrati si exercitarea sunt cele mai bune metode de a reduce nivelul de insulina.

Leptina este produs de celulele adipoase.

Este considerat un „hormon de satietate“, care reduce pofta de mancare si te face sa te simti plin.

Ca un hormon de semnalizare, rolul său este de a comunica cu hipotalamus, porțiunea din creier care regleaza apetitul si ingestia de alimente.

Leptina spune creierului ca exista destul de grăsime în depozitare și nu mai este nevoie, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentarea.

Oamenii care sunt supraponderali sau obezi au de obicei un nivel foarte ridicat de leptina in sangele lor. De fapt, un studiu a constatat ca nivelurile de leptina la persoanele obeze au fost de 4 ori mai mare decât la persoanele cu greutate normala (31).

În cazul în care leptina reduce pofta de mancare, atunci persoanele obeze cu un nivel ridicat de leptina ar trebui să înceapă mănâncă mai puțin și să piardă în greutate.

Din păcate, în obezitate sistemul leptina nu funcționează așa cum ar trebui. Acest lucru este mentionat ca rezistenta leptina .

Atunci când leptina de semnalizare este afectata, mesajul pentru a opri manca nu se mai ajunge la creier, asa ca nu dati seama ca ati stocat suficienta energie (32. 33).

În esență, creierul tău crede că este foame, așa că ești condus să mănânce.

nivelurile leptinei sunt de asemenea reduse, atunci când pierde în greutate, care este unul dintre principalele motive este atât de greu pentru a menține pierderea în greutate pe termen lung. Creierul crede că mor de foame, și te împinge să mănânce mai mult (34. 35. 36).

Două cauze posibile ale rezistenței la leptină sunt crescute cronic nivelul de insulina si inflamatie in hipotalamus (5. 37. 38. 39. 40. 41).

Iată câteva sugestii pentru îmbunătățirea sensibilității leptină:

  • Evitati alimentele inflamatorii: Limitarea alimentelor care cauzeaza inflamatie , in special bauturile care contin zahar si grasimi trans .
  • Mănâncă anumite alimente: Mananca mai multe alimente anti-inflamatorii , cum ar fi pește gras (42).
  • Exercita in mod regulat: Activitate moderată poate îmbunătăți sensibilitatea leptina (43. 44. 45).
  • Dormi suficient: Studiile au aratat ca somnul insuficient duce la o scădere a nivelului de leptina și creșterea apetitului (46. 47).
  • Suplimente: Într - un studiu, femeile cu privire la o dieta de pierdere în greutate , care au luat ulei de pește și de acid alfa - lipoic a pierdut mai mult în greutate și au avut o scădere mai mică în leptina decât cele dintr - un grup de control (48).
Bottom Line: Persoanele cu obezitatea tind să fie rezistente la efectele leptina. Consumand alimente anti-inflamatorii, care isi exercita si obtinerea de somn suficient poate imbunatati sensibilitatea leptina.

Ghrelin este cunoscut ca un „hormon foame.“ Când stomacul este gol, se elibereaza ghrelin, care trimite un mesaj la hipotalamus care vă spune să mănânce (49).

In mod normal, nivelurile de ghrelin sunt cel mai mare înainte de a mânca și cel mai mic aproximativ o oră după ce ați avut o masă.

Cu toate acestea, la persoanele supraponderale si obeze, jeun nivelurile de ghrelin sunt adesea mai mici decât la persoanele cu greutate normala (50. 51).

Studiile au aratat , de asemenea , că , după ce persoanele obeze mananca o masa, ghrelin scade doar cu puțin. Din acest motiv, hipotalamusul nu primește la fel de puternic de un semnal pentru a opri consumul, ceea ce poate duce la supraalimentare ( 52 ).

Iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți funcția de grelina:

  • Zahăr: Evitați sirop de porumb bogat în fructoză și băuturi îndulcite cu zahăr, care poate afecta răspunsul ghrelin după mese (53. 54).
  • Proteine: consumul de proteine la fiecare masa, in special micul dejun , poate reduce nivelurile de ghrelin și de a promova satietate (55. 56. 57. 58).
Linia de fund: Consumul de o multime de proteine și de a evita alimente si bauturi bogate in zahar poate ajuta la optimizarea nivelului de ghrelin.

Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale.

Este cunoscut ca un „hormon de stres“, deoarece este eliberat atunci cand corpul tau simte stres.

Ca și alți hormoni, este vital pentru supraviețuirea. Cu toate acestea, nivelurile cronic ridicate de cortizol poate duce la supraalimentare și creșterea în greutate (59).

Se pare ca femeile care transporta excesul de greutate în jurul valorii de mijloc răspunde la stres, cu o creștere mai mare de cortizol (60. 61).

Cu toate acestea, o dieta stricta poate ridica, de asemenea, cortizol. Într-un studiu, femeile care au consumat o dieta saraca in calorii au avut niveluri mai ridicate de cortizol si au raportat senzatia mai accentuat decât femeile care au mancat o dieta normala (62).

Aceste strategii pot reduce nivelul de cortizol:

  • Dieta echilibrata: Urmează o dietă echilibrată, pe bază de produse alimentare reale. Nu tăiați calorii la niveluri extrem de scăzute.
  • Meditează: Practicarea meditației poate reduce în mod semnificativ producția de cortizol (63).
  • Ascultați muzică: . Cercetătorii au raportat că , atunci când muzica linistitoare este jucat in timpul procedurilor medicale, cortizol nu creste la fel de mult (64. 65).
  • Dormi mai mult: Un studiu a constatat că , atunci când piloții au pierdut 15 de ore de somn pe parcursul unei săptămâni, nivelurile lor de cortizol au crescut cu 50-80% (66).
Linia de jos: Nivelurile ridicate de cortizol poate creste aportul de alimente și de a promova creșterea în greutate. O dieta echilibrata, gestionarea stresului si a dormit mai mult poate ajuta la normalizarea productiei de cortizol.

Estrogenul este cel mai important hormon sexual feminin.

Acesta este produs în principal de ovare, si este implicat in reglarea sistemului de reproducere feminin.

Ambele niveluri foarte ridicate și scăzute de estrogen poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru depinde de vârstă, acțiunea altor hormoni, și starea generală de sănătate.

Pentru a menține fertilitatea în timpul anilor de reproducere, de estrogen incepe promovarea de stocare de grăsime la pubertate (67).

În plus, aceasta poate stimula câștig de grăsime în prima jumătate a sarcinii (67).

Femeile obeze tind sa aiba niveluri de estrogen mai mare decat femeile cu greutate normală, iar unii cercetători cred că acest lucru se datorează influențelor mediului (68).

In timpul menopauzei, atunci cand nivelul de estrogen scade, deoarece se produce mai puțin în ovare, site-ul pentru schimburi de stocare de grasime de la solduri si coapse de grasime viscerala in abdomen. Aceasta promovează rezistenta la insulina si creste riscul bolilor (69. 70).

Aceste strategii de nutriție și stil de viață pot ajuta la administrarea de estrogen:

  • Fibre: Mănâncă o multime de fibre , dacă doriți , pentru a reduce nivelul de estrogen (71. 72. 73).
  • Legume crucifere: Consumul de legume crucifere poate avea efecte benefice asupra estrogen (74. 75).
  • Semintele de in: Deși fitoestrogeni în ele sunt controversate, semințe de in par a avea efecte benefice asupra estrogen in cele mai multe femei (76. 77).
  • Exercițiu: Activitatea fizica poate ajuta la normalizarea nivelului de estrogen in ambele femei premenopauză și postmenopauză (78. 79).
Linia de fund: Atunci cand nivelul de estrogen sunt prea mari sau mici, pot să apară creșterea în greutate. Acest lucru depinde de varsta si de alti factori hormonali.

Neuropeptide Y (NPY) este un hormon produs de celulele din creier si sistemul nervos.

Ea stimulează apetitul, în special pentru carbohidrați și este cea mai mare in timpul perioadelor de repaus alimentar sau hrană deprivare (80. 81. 82).

Nivelurile de neuropeptide Y sunt crescute în timpul perioadelor de stres, care pot duce la supraalimentare și grăsime abdominală câștig (82. 83. 84).

Recomandări pentru scăderea NPY:

  • Mananca suficient de proteine: Consumul de prea puțin de proteine a fost demonstrat de a creste eliberarea de NPY, ceea ce duce la foame, a crescut aportul de alimente și creșterea în greutate (85).
  • Nu repede pentru prea mult timp: Studiile pe animale au demonstrat că foarte lungi postește , cum ar fi peste 24 de ore, poate creste in mod dramatic nivelurile de NPY (86. 87. 88).
  • Fibrele solubile: Consumul de multă solubil prebiotic fibre pentru a alimenta bacteriile prietenoase din intestin poate reduce nivelurile de NPY (89).
Linia de fund: Neuropeptide Y (NPY) stimulează foamea, mai ales în timpul postului și perioade de stres. Proteine și fibre solubile pot ajuta NPY mai mici.

Glucagon-like peptid-1 (GLP-1) este un hormon produs în intestin cand nutrientii intra in intestine.

GLP-1 joacă un rol important în menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, și, de asemenea, face să te simți plin.

Cercetatorii cred ca scaderea apetitului, care are loc imediat după o intervenție chirurgicală pierdere în greutate se datorează creșterii producției de GLP-1 (90).

Într-un studiu, barbatii care au primit o soluție de GLP-1, cu mic dejun raportat senzație mai mulțumiți și sa încheiat consumul de 12% mai putine calorii la masa de prânz (91).

Sugestii pentru a crește GLP-1:

  • Mănâncă o multime de proteine: Alimentele bogate în proteine , cum ar fi pește , proteine din zer și iaurt s- au dovedit a crește nivelul de GLP-1 și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină (92. 93. 94).
  • Mananca alimente anti-inflamatorii: inflamația cronică este legată de producția redusă de GLP-1 (95).
  • Verdeturi: Într - un studiu, femeile care au consumat legume cu frunze verzi , cum ar fi spanacul si varza creata cu experienta mai mare de GLP-1 și a pierdut mai mult în greutate decât grupul de control (96).
  • Probioticele: Într - un studiu de animale, un supliment de probiotice a crescut de GLP-1, care a condus la o reducere a consumului de alimente (97).
Linia de fund: GLP-1 poate reduce pofta de mancare si creste pierderea in greutate. Consumand o dieta bogata in proteine si verde poate ajuta la creșterea nivelului dumneavoastră.

La fel ca GLP-1, colecistochinina (CCK) este un alt hormon produs de sațietate celulele din intestin (98).

Cantități mai mari de CCK s-au dovedit a reduce aportul alimentar in ambele oameni slabi și obezi (99. 100. 101).

Strategii pentru a crește CCK:

  • Proteine: Mananca o multime de proteine la fiecare masa (102).
  • Grăsimi sănătoase: grăsime Consumul declanșează eliberarea de CCK (103).
  • Fibre: Într - un studiu, atunci când oamenii a mâncat o masă care conține fasole, nivelurile lor de CCK a crescut de două ori la fel de mult ca atunci când au consumat o masă redusă cu fibre (104).
Linia de fund: CCK este un hormon care reduce pofta de mancare si este produs atunci cand mananci proteine, grăsimi și fibre.

Peptid YY (PYY) este un alt hormon intestin care controleaza pofta de mancare.

Acesta este eliberat de celulele din intestine și colon.

Peptid YY se crede că joacă un rol important în reducerea consumului de alimente și scăderea riscului de obezitate (105. 106).

Strategii pentru a crește PYY:

  • Dieta-carb de Jos: Ar trebui sa mananci o dieta carbohidrati mai mici bazate pe alimente neprocesate, pentru a menține nivelul de zahăr din sânge stabil. Valorile crescute ale zahărului din sânge poate afecta efectele PYY lui (58. 107. 108).
  • Proteine: Mănâncă o multime de proteine din surse animale sau vegetale , fie (58. 109).
  • Fibre: Mănâncă o multime de fibre (89. 110. 111).
Linia de jos: Pentru a crește nivelul de PPy și de a reduce pofta de mancare, incearca evitarea hidrati de carbon prelucrate si a manca o multime de proteine si fibre.

Hormonii lucrează împreună pentru a crește sau a reduce pofta de mancare si de depozitare de grăsime.

În cazul în care sistemul nu funcționează corect, s-ar putea găsi te lupta cu probleme de greutate pe o bază continuă.

Din fericire, dieta și stilul de viață modificări pot avea efecte puternice asupra acestor hormoni.