Publicat pe 3 July 2019

22 moduri simple de a obține sãnãtoase cu un efort minim

Societatea modernă face ca obtinerea sănătos mai greu decât oricând.

Oamenii sunt ocupați încercând să echilibru între muncă, familie și alte responsabilități. Ca urmare, obiectivele lor de sănătate sunt adesea puse în așteptare.

Acestea fiind spuse, fiind sănătoasă nu trebuie să fie dificil.

Aici sunt 22 moduri simple de a obține mai sănătos cu un efort minim.

Femeia Holding, Cafea si legumeShare on Pinterest

Legumele pot fi clasificate vag ca legumele bogate in amidon si non-amidonoase. legumele bogate in amidon au, în general, mai multe carbohidrati si calorii decat omologii lor non-amidonoase.

Exemple de legume bogate in amidon includ cartofi, porumb și fasole bleumarin. legume non-amidonoase includ spanac și alte legume cu frunze de culoare verde închis, morcovi, broccoli si conopida.

Completarea jumătate din farfurie cu legume non-amidonoase este o modalitate simplă de a face dieta mai sanatoasa. Ele sunt sarace in calorii, dar ambalate cu substanțe nutritive, fibre si apa (1).

Prin înlocuirea unora dintre amidon și proteine ​​de masa cu legume non-amidonoase, puteți mânca în continuare o cantitate similară de produse alimentare - dar cu mai putine calorii (2).

Această strategie simplă, de asemenea, vă economisește hassle de griji de servire dimensiuni și calorii.

Sumar: Completarea jumătate din farfurie cu legume non-amidonoase este o modalitate simplă de a mânca mai sănătos. Legumele sunt sarace in calorii si bogate in fibre si nutrienti.

Credeti sau nu, dimensiunea plăcii dvs. poate afecta cat de mult mananci.

Intr-un studiu, oamenii de stiinta au descoperit ca persoanele care au mâncat din boluri mare de servire a mâncat 56% (142 calorii) mai multa mancare decat cei care mananca din boluri mai mici (3).

Intr - o analiza a 72 de studii, oamenii de știință au descoperit ca oamenii au mancat in mod constant mai multă hrană atunci când sunt oferite porțiuni mai mari și plăci ( 4 ).

Simpla iluzia de a mânca dintr-o placă mai mică ar putea ajuta să vă simțiți mulțumiți cu mai puțină hrană.

Rezumat: Consumul de o placă mai mică este o modalitate simplă de a păcăli creierul în a mânca mai puțin. Acest lucru poate fi util dacă vă simțiți porțiunile pe care le mananci sunt prea mari.

Carbohidrati rafinate sunt de obicei cunoscut sub numele de carbohidrati simpli sau carbohidrati „goale“.

Ele sunt riguros prelucrate și despuiat de aproape toate nutrienti si fibre lor. Acest lucru inseamna ca adauga calorii suplimentare la dieta ta, cu nici un beneficiu nutritiv.

Exemple de carbohidrati rafinate includ faina alba, paine alba si orezul alb.

Să nu mai vorbim, o dieta bogata in carbohidrati rafinati poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2 (5. 6).

Alegerea carbohidrații, cum ar fi în stare brută făină de grâu întreg și orez brun vă permite să mănânce alimentele pe care le mananci in mod normal, cu beneficiile suplimentare de fibre, vitamine, minerale și alte elemente nutritive.

Sumar: rafinat carbohidrati sunt surse de calorii „goale“ si sa ofere nici un beneficiu nutritiv. Pompare - le pentru carbohidrații, neprocesate poate crește nutrienți și aportul de fibre.

Fructe este o modalitate foarte bună de a adăuga unele de culoare si aroma la ovăz matinale.

Fructe este încărcat cu o mulțime de vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru o sănătate optimă. De asemenea, are o multime de fibre si apa, care poate ajuta să rămână plin pentru mai mult (1. 7).

În plus, de fructe este o mare sursă de polifenoli - compusi care contribuie la beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor.

Acești compuși acționează ca antioxidanți în organism și poate ajuta la lupta inflamatie. polifenoli In plus, studiile au demonstrat pot ajuta la reducerea riscului de boli de inima, diabet de tip 2 si o moarte timpurie (8. 9. 10).

Un studiu cu 7,447 de participanti a constatat ca persoanele care au mancat cel mai polifenoli au avut un risc mai mic de o moarte timpurie decat persoanele care au consumat mai puțin polifenoli ( 11 ).

Rezumat: Cu toate ca fructele pot fi bogate in zahar, este , de asemenea dotat cu o multime de vitamine, minerale și compuși, cum ar fi polifenoli. Polifenolii pot avea beneficii mari de sanatate.

pește gras cum ar fi somonul sunt unele dintre alimentele cele mai nutritive de pe planetă.

Ele sunt o sursa excelenta de acizi grasi omega-3 - un tip de grăsime esențiale pe care le poate obține numai din dieta. În ciuda importanței lor, foarte puțini oameni din țările occidentale mananca suficient de acizi grași omega-3 (12).

Cercetările au arătat că persoanele care consuma in mod constant cele mai acizi grași omega-3 tind sa aiba un risc mai mic de boli de inima, inflamația cronică și mai puțin de sănătate mintală mai bună (13. 14. 15. 16).

In plus, pestele gras sunt o sursă importantă de vitamine B. Acest grup de vitamine ajuta organismul face de energie, repararea ADN - ului si sa mentina sanatoasa creierului si functia nervilor ( 17 ,18).

Scopul de a mânca cel puțin două porții de pește gras pe săptămână. Exemple excelente sunt somon , macrou și hering.

Rezumat: pește gras cum ar fi somonul, macroul și heringul sunt mari surse de acizi grași omega-3 și vitamine B. Scopul de a mânca pește gras de cel puțin două ori pe săptămână.

alimente integrale sunt, de obicei modul preferat de a satisface nevoile nutriționale.

Ele contin o varietate de substanțe nutritive care au sinergie împreună, ajutând oferi cele mai multe dintre beneficiile lor nutritive (19).

Asta a spus, mulți oameni se luptă pentru a satisface nevoile lor de zi cu zi nutriționale prin alimente în monoterapie. Asta în cazul în care suplimentele pot veni la îndemână, deoarece acestea vă oferă o mare doză de nutrienți într-un pachet convenabil.

Două suplimente care sunt deosebit de utile sunt fibre solubile și ulei de pește.

Suplimentele de fibre solubile, cum ar fi glucomanan poate ajuta să fiți plin pentru mai mult, vă păstrați regulat, reducerea nivelului zahărului din sânge și a reduce nivelul colesterolului din sânge (20).

Suplimente de ulei de pește vă oferă o mare doză de omega-3, la fel ca peștele gras. Dietele bogate în acizi grași omega-3 sunt legate cu un risc mai mic de boli de inima, inflamația cronică mai puțin și o mai bună sănătate mintală (13. 14. 15. 16).

Rezumat: Deși alimente integrale sunt de preferat, suplimentele pot fi de ajutor dacă te lupta pentru a mânca suficient de nutrienți din dieta singur. Două suplimente mari sunt uleiul de pește și fibre solubile, cum ar fi glucomanan.

Ceaiul verde este unul dintre cele mai sanatoase bauturi poti bea.

Acesta este scăzut în calorii și dotat cu o multime de nutrienti si antioxidanti. Acesti antioxidanti pot ajuta organismul in lupta radicalilor liberi - molecule dvs., care s-au dovedit a creste riscul de boala si de imbatranire (viteza21. 22).

Studiile au aratat , de asemenea , ca persoanele care beau ceai verde , cel mai tind să trăiască mai mult, au un risc mai mic de boli de inima si un risc mai mic de diabet zaharat de tip 2 ( 23 ,24).

Ceaiul verde contine, de asemenea, galat epigallocatechin (EGCG) și cafeină. Acești compuși pot ajuta la arderea grasimilor prin stimularea metabolismului (25. 26).

Rezumat: Ceaiul verde este unul dintre cele mai sanatoase bauturi poti bea. Acesta este scăzut în calorii, dar bogate in nutrienti si antioxidanti. De asemenea , are beneficii de sanatate impresionante.

Nu este un secret faptul că americanii dragostea lor de cafea .

De fapt, un studiu a constatat că peste 160 de milioane de americani beau cafea în mod regulat. Cu toate acestea, aproximativ două treimi din oameni se adaugă zahăr, lapte, smântână sau alți aditivi ( 27 ).

Din păcate, ceea ce înseamnă că cafeaua poate fi ascuns de calorii in plus in dieta ta.

De exemplu, un latte înalt de la Starbucks contine 204 de calorii și 14,4 grame de zahăr. Prin comparație, o ceașcă de cafea preparată sau Americano conține mai puțin de 15 de calorii ( 28 , 29 ).

Pur și simplu trecerea la o cafea neagra poate reduce calorii in plus din dieta ta, fără a sacrifica lovit cofeina.

Rezumat: Trecerea de la cafea lăptos și zahăr pentru cafea neagra este o modalitate foarte bună de a reduce aportul de calorii în timp ce încă se bucură de beneficiile cafelei.

Dacă doriți să fie mai sănătos, încercați să evitați băuturile care conțin zahăr.

Acestea nu conțin substanțe nutritive esențiale și sunt încărcate cu adaos de zahăr. De exemplu, o cutie de Coca-Cola contine 39 de grame sau 10 lingurite de zahar (30).

Cercetările au arătat că băuturile îndulcite cu zahăr poate crește riscul de diabet zaharat de tip 2, boli de inima si chiar anumite tipuri de cancer (31. 32. 33. 34).

În plus, acizii din băuturile răcoritoare pot deteriora dintii, mai ales atunci când sunt combinați cu zahăr (35. 36).

Dacă bea o mulțime de suc, opta pentru o băutură sănătoasă cum ar fi apa minerala cu lamaie neindulcit.

Rezumat: băuturile carbogazoase zaharoși sunt rele pentru sănătatea ta și încărcate cu adaos de zahăr. Dacă bea o mulțime de suc, opta pentru o băutură sănătoasă cum ar fi ceaiul verde.

Poftele deraieze de multe ori încercări de a mânca sănătos.

De fapt, aproximativ 50% dintre oameni au pofte alimentare în mod regulat. Acest lucru se poate face alimente nesănătoase destul de atrăgătoare (37).

Stocarea cămară cu gustări sănătoase pot ajuta să lupte pofte atunci când acestea apar.

Este, de asemenea, o idee bună de a păstra niște gustări sănătoase în geantă sau în poșetă pentru a ajuta la pofte luptă atunci când sunteți pe picior de plecare.

Unele gustări sănătoase mari includ un pumn de nuci, fructe sau chiar un pic de ciocolata neagra. Puteți găsi mai multe gustări sănătoase aici .

Rezumat: Pofte poate deraieze de multe ori o încercare de a mânca mai sănătos. Pentru a stăvili pofte, asigurați - vă că aveți o mulțime de gustări sănătoase disponibile în cămară și cu tine în timp ce sunteți pe picior de plecare.

Apa este importantă pentru sănătatea ta. Consumul suficient de apa poate ajuta la mentinerea functiei cerebrale sanatoase, de concentrare și de o stare de spirit pozitivă (38).

În plus, apa poate ajuta să piardă în greutate, ținându-vă pe deplin și în creștere cât de multe calorii vei arde (7. 39).

Dacă vi se pare dificil să bea apă suficientă, încercați cu un pahar cu fiecare masă. Acest lucru vă asigură bea cel puțin câteva pahare de apă în fiecare zi.

Rezumat: Apa este important pentru sănătate și performanțe optime. Dacă lupta pentru a bea suficienta apa, incearca sa aiba un pahar cu fiecare masă.

O listă cu produse alimentare este un instrument puternic, care vă poate ajuta să mănânci mai sănătos.

Acesta vă ajută să vă amintiți ce aveți acasă, plan pentru produse alimentare mai sănătoase în avans și pentru a evita impuls cumpara.

Mai mult, studiile au arătat că persoanele care folosesc liste de alimente sunt mult mai probabil să mănânce mai sănătos și transporta mai puțin în greutate ( 40 ).

Rezumat: O listă cu produse alimentare poate ajuta să luați decizii mai sănătoase atunci când fac cumpărături și pentru a preveni impuls cumpara. Studiile au aratat , de asemenea , că listele pot ajuta să mănânci mai sănătos.

Shopping pe stomacul gol poate fi un dezastru dacă sunteți încercarea de a obține sănătoși.

De fapt, studiile au arătat că oamenii au tendința de a cumpăra mai multe alimente bogate in calorii atunci când fac cumpărături pe stomacul gol (41).

Prin cumpărături după o masă, nu numai ca esti mult mai probabil pentru a evita impuls cumpara nesanatoase, dar va economisi bani, probabil, unele, de asemenea.

Această strategie ar funcționa chiar mai bine atunci când sunt combinate cu o listă de cumpărături.

Rezumat: Cumpărături pe stomacul gol poate face mai probabil pentru a face impuls cumpara. Încercați cumpărături după o masă , pentru a evita ispitele în supermarket.

Oamenii din țările occidentale mănâncă mai mult alimente foarte procesate decât oricând înainte (42. 43).

In timp ce alimentele procesate sunt convenabile, de multe ori lipsa de substanțe nutritive și crește riscul de boli cronice (44. 45).

Pur și simplu manca mai multe alimente reale pot ajuta să obțineți mai sănătos cu un efort minim. alimente Real tind sa aiba mai multe fibre si sunt ambalate cu vitamine și minerale.

alimente reale sunt alimente un singur ingredient, care sunt în mare parte nemodificat și nu au nici aditivi chimici.

Iată câteva exemple de alimente reale:

  • mere
  • banane
  • Spanac
  • orez brun
  • carne neprocesate
  • Ouă întregi
Rezumat: În societatea modernă, oamenii mananca mai multe alimente prelucrate foarte mult ca oricând, care sunt reduse in substante nutritive. Pur și simplu alegerea alimentelor reale pot ajuta sa mananci mai sanatos , deoarece acestea au mai multe substanțe nutritive și fibre.

Conștientă manca este un instrument puternic, care vă ajută să mănânci mai sănătos cu un efort minim.

Ea se bazează pe conceptul de mindfulness și vă ajută să acorde o atenție la ceea ce mănâncă, de ce mănâncă și cât de repede se mănâncă.

In plus, multe studii arată că mănâncă conștient poate ajuta să piardă în greutate (46. 47).

Iată câteva sfaturi simple care vă pot ajuta să deveniți un mâncător mai atent.

  • Mananca alimente încet.
  • Mestecă bine.
  • Concentrați-vă pe modul în care te simți când mănânci - ești de fapt foame?
  • Opriți televizorul și pune telefonul deoparte.

Puteți găsi mai multe sfaturi utile cu privire la alimentație atent aici .

Rezumat: Conștientă manca este un instrument puternic pentru a vă ajuta să mănânci mai sănătos. Aceasta vă ajută să acorde o atenție la ceea ce, de ce și cât de repede se mănâncă.

În societatea fast-paced de astăzi, oamenii sunt întotdeauna mananca pe drum.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că mănâncă în mișcare poate afecta capacitatea de a procesa semnalele de foame.

De exemplu, un studiu cu 60 de femei au descoperit că oamenii consumă mai multă hrană și calorii globale în cazul în care au mâncat în timp ce mersul pe jos (48).

Așezat vă poate ajuta să mănânci mindfully. Se combină cu alte câteva sfaturi de mai sus pentru a mânca mai sănătos, cu mai puțin efort.

Sumar: Stând în jos în timp ce mananci poate ajuta să procesați mai bine semnalele de foame și să mănânce mai puțină hrană globală.

Găsirea timp să-și exercite este o problemă reală pentru mulți oameni din întreaga lume, în special cu munca.

Cu toate acestea, exercitiile fizice regulate este important pentru un stil de viață sănătos. De fapt, există o mulțime de dovezi care arată lipsa de activitate este legat de sănătatea mintală și fizică slabă (49. 50).

Acestea fiind spuse, există mai multe moduri de a se potrivi în exercitarea ziua ta - chiar și cu un program încărcat. De exemplu, mersul pe jos în timpul pauzei de prânz poate îmbunătăți foarte mult sănătatea și bunăstarea.

Într-un studiu, 56 de persoane mers timp de treizeci de minute de trei ori pe săptămână în timpul pauzei de prânz. Acest lucru a imbunatatit entuziasmul si relaxarea lor la locul de muncă, reducând în același timp, de asemenea, nervozitate (51).

Sumar: Plimbare în timpul pauzelor este o modalitate foarte bună de a se potrivi într - un exercițiu de program incarcat. Incercati mersul pe jos , cu câțiva colegi pentru a ajuta la a face un obicei.

Luând scări este un mod simplu de a adăuga exercitarea la rutina de zi cu zi.

Este , de asemenea mare pentru sanatatea ta pe termen lung. Cercetările au arătat că persoanele care urca cel puțin opt zboruri de scări au zilnic un risc de 33% mai mic de deces decât persoanele care își petrec cea mai mare parte a timpului ședinței ( 52 ).

Mai mult decât atât, luând pe scări poate fi de fapt mai rapid decât a lua un lift.

Un studiu a descoperit că, în medie, luând pe scări a fost de 23,5 secunde mai rapid pe zbor de scări. Aceasta include media timpului de așteptare pentru un ascensor (53).

Dacă se deplasează în mod constant între nivelurile de la birou, luând pe scări ar putea ajuta la îmbunătățirea formei fizice și productivitatea.

Rezumat: Luând scări este o modalitate foarte bună de a se potrivi exercitarea în rutina ta. Surprinzător, poate fi uneori mai rapid decât a lua un lift.

Oamenii stau mai mult ca oricând.

De fapt, cercetarea arată că lucrătorul pierde în medie 15 de ore de la ședința lor de zi. În comparație, un muncitor agricol sta timp de aproximativ 3 ore pe zi (54. 55).

Din păcate, cercetările au arătat că persoanele care stau cel mai mult au un risc mai mare de boli de inima, diabet de tip 2, cancer și moarte (56).

Un birou în picioare ar putea ajuta să fii pe picioarele tale pentru mai mult timp în timp ce încă productiv.

Să nu mai vorbim, cercetările au arătat chiar că oamenii din același loc de muncă care utilizează birouri permanente au fost de 53% mai productive de peste șase luni ( 57 ).

Rezumat: Un birou de picioare ar putea ajuta să stai pe picioarele tale mai mult în timpul lucrului. Studiile arată că persoanele care stau mai mult timp au un risc mai mare de boli cronice.

somn de calitate este absolut esențială pentru o sănătate optimă. Cu toate acestea, aproximativ 50 la 70 de milioane de americani sufera de somn saraci (58).

Se pare că tehnologia și alte surse de lumină artificială sunt un motiv de mare pentru somn saraci (59. 60).

Aceste dispozitive emit lumină albastră, un tip de undă a luminii, care este comună în timpul zilei. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că dispozitivele pot pacalind creierul să cred că este timpul zilei (61).

Să nu mai vorbim, cercetările au arătat că folosind lumina artificială înainte de culcare este legat cu un risc mai mare de cancer de san, tulburari de dispozitie si depresie (62. 63. 64).

Evitarea tehnologie de o oră înainte de culcare poate ajuta îmbunătăți calitatea somnului .

Sumar: Dacă suferiți de somn săraci, evitând să încercați tehnologia de o oră înainte de culcare. Dispozitive cum ar fi telefonul și computerul emit lumină albastră, pe care o puteți ține pasul mai mult timp.

Pe langa o calitate slaba a somnului, o mulțime de oameni se luptă pentru a adormi.

Se poate lăsa epuizat, senzație de lent și chiar crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip 2 (65, 66 ).

Una dintre cele mai mari vinovați nu are un program regulat de somn. Având o ora de culcare ajuta set de tren ceasul intern al corpului de a adormi mai repede la un anumit interval de timp (67).

În plus, un program stabilit de somn poate îmbunătăți , de asemenea , de concentrare și de memorie ( 68 ,69).

Rezumat: Având un timp stabilit de somn, chiar și la sfârșit de săptămână, vă poate ajuta să dormi mai repede. Acesta ajută tren ceasul intern pentru a adormi la un moment stabilit.

Stresul poate avea repercusiuni majore asupra sănătății dumneavoastră generală.

Cercetările au arătat că meditația este o modalitate eficientă de a atenua stresul și de a îmbunătăți starea generala de sanatate (70. 71).

De exemplu, o analiza a 47 de studii, cu peste 3.500 de oameni au descoperit că meditația conștient a contribuit la reducerea anxietate, depresie si de stres (71).

Puteți afla mai multe despre beneficiile de meditație aici .

Rezumat: Meditația este o modalitate foarte bună de a scapa de stres. Încercați să - l încorporează în rutina de câteva ori pe săptămână.

A fi sănătos este mai ușor decât crezi. De fapt, există mai multe modalități prin care puteți obține sănătos cu un efort minim.

Acestea includ un pahar de apă, cu fiecare masa, consumul de pește gras, având un program regulat de somn si alegerea alimentelor mai real.

In plus, la cumpărături pe stomacul plin poate ajuta de a reduce pofta de supermarket-uri și pentru a preveni impuls cumpara, în timp ce mănâncă conștient poate ajuta să preia controlul de obiceiurile alimentare.

Adăugarea doar câteva dintre aceste strategii in rutina de zi cu zi poate duce la un stil de viață mai sănătos și mai fericit.

Etichete: Nutriție,