Publicat pe 3 July 2019

15 Easy Cai pentru a reduce nivelul de zahăr din sânge în mod natural

de zahar din sange apare atunci cand organismul nu poate transporta în mod eficient de zahăr din sânge în celule.

Atunci când nu sunt controlate, acest lucru poate duce la diabet.

Un studiu din 2012 a raportat că 12-14% dintre adulti din SUA au avut diabet de tip 2, în timp ce 37-38% au fost clasificate ca fiind de pre-diabetice (1).

Acest lucru înseamnă că 50% dintre toti adultii din SUA au diabet zaharat sau pre-diabet.

Aici sunt 15 moduri simple de a reduce nivelul de zahăr din sânge în mod natural:

Exercitiile regulate pot ajuta să piardă în greutate și de a crește sensibilitatea la insulină.

sensibilitatea la insulină crescută înseamnă celulele sunt mai capabili de a utiliza zahăr disponibil în sânge.

Exercitarea, de asemenea, ajută mușchii utilizați de zahăr din sânge pentru energie și contracția musculară.

Dacă aveți probleme cu controlul glicemiei, ar trebui să verificați în mod obișnuit nivelurile. Acest lucru va ajuta să învățați cum să răspundeți la diferite activități și de a menține nivelul de zahăr din sânge de la obtinerea fie prea mare sau prea mică (2).

Bune forme de exercitare includ ridicarea de greutati, mersul pe jos, alergare, ciclism, dans, turism, înot și multe altele.

Linia de fund: Exercitiile fizice cresc sensibilitatea la insulina si ajuta muschii ridica zaharuri din sânge. Acest lucru poate duce la niveluri reduse de zahăr din sânge.

Corpul tau descompune carbohidrati în zaharuri (glucoză cea mai mare parte), iar apoi se mută insulină zaharuri în celule.

Cand mananci prea multe carbohidrati sau au probleme cu funcția de insulină, acest proces nu si nivelurile de glucoza din sange creste.

Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face despre acest lucru.

American Diabetes Association (ADA) recomanda controlul aportului de carbohidrati prin numărarea carbohidrati sau cu ajutorul unui sistem de schimb de produse alimentare ( 3 ).

Unele studii găsi că aceste metode pot ajuta, de asemenea, să vă planificați mesele în mod corespunzător, ceea ce poate îmbunătăți și mai mult controlul glicemiei (4. 5).

Multe studii, de asemenea, arata ca o dieta saraca in carbohidrati ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și pentru a preveni piroane de zahar din sange (6. 7. 8. 9).

Mai mult decât atât , o dieta saraca in carbohidrati poate ajuta la controlul nivelului de zahar din sange pe termen lung (10).

Puteți citi mai multe în acest articol despre sănătos low-carb mănâncă cu diabet zaharat .

Linia de fund: Carbohidrati sunt defalcate in glucoza, care creste nivelul de zahar din sange. Reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta cu controlul glicemiei.

Fibrele incetinesc digestia carbohidrati si absorbtia de zahar. Din aceste motive, promovează o creștere mai treptată a nivelului de zahăr din sânge.

Mai mult, tipul de fibre mananci poate juca un rol.

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Deși ambele sunt importante, fibrele solubile în mod specific a fost demonstrat pentru a reduce nivelul de zahăr din sânge (11. 12. 13).

In plus, o dieta bogata in fibre poate ajuta la gestionarea diabet zaharat de tip 1 , prin îmbunătățirea controlului glicemiei și reducerea minime de zahăr din sânge (13. 14).

Alimentele care sunt bogate in fibre includ legume, fructe, legume și cereale integrale .

Doza zilnica recomandata de fibre este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Asta este de aproximativ 14 de grame pentru fiecare 1000 de calorii ( 15 ).

Linia de fund: Consumul de o multime de fibre poate ajuta cu controlul glicemiei, și fibre dietetice solubile este cea mai eficientă.

Consumul suficient de apa poate ajuta să vă mențineți nivelul glicemiei în limite sănătoase.

În plus față de prevenirea deshidratării, ajută rinichii alunga excesul de zahăr din sânge prin urină.

Un studiu observational a aratat ca cei care beau mai multă apă au avut un risc mai mic de a dezvolta un nivel ridicat de zahăr din sânge (16).

Apa potabilă în mod regulat re-hidratează sange, scade nivelul de zahăr din sânge și reduce riscul de diabet (16. 17. 18. 19)

Rețineți că apa și alte băuturi non-calorice sunt cele mai bune. băuturi îndulcite cu zahăr crește de glucoză din sânge, conduce cresterea in greutate si creste riscul de diabet zaharat (20. 21).

Linia de fund: Staying hidratat poate reduce nivelul de zahăr din sânge și de a ajuta la prevenirea diabetului zaharat. Apa este cel mai bun.

Controlul portiilor ajuta la reglarea aportului caloric și poate duce la pierderea in greutate ( 22 ,23. 24).

Prin urmare, controlul greutății dvs. promovează un nivel sănătos de zahăr din sânge și a fost demonstrat pentru a reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 ( 22 ,23. 25. 26. 27. 28).

Monitorizarea dimensiunilor care servesc, de asemenea, ajută la reducerea aportului de calorii si piroane ulterioare de zahăr din sânge (23. 24).

Iată câteva sfaturi utile pentru controlul portii:

  • Se măsoară și se cântărește porțiuni.
  • Folosiți farfurii mai mici.
  • Evitați all-you-can-eat restaurante.
  • Citiți etichetele produselor alimentare și verificați dimensiunile de servire.
  • Păstrați un jurnal alimentar.
  • Mănâncă încet .
Linia de jos: Cu cât este mai bine controlata difuzarea de dimensiuni control mai bun va avea asupra nivelului de zahăr din sânge.

Indicele glicemic a fost dezvoltat pentru a evalua răspunsul de zahăr din sânge organismului la alimentele care contin carbohidrati (29).

Atât cantitatea și tipul de carbohidrati determina modul în care afecteaza un aliment nivelul zahărului din sânge (30. 31).

Consumul de alimente low-glicemic index-a dovedit a reduce nivelul zahărului din sânge pe termen lung de tip 1 și de tip 2 diabetici (32. 33).

Deși indicele glicemic al alimentelor este important, cantitatea de carbohidrati consumata, de asemenea, conteaza (34. 35).

Alimentele cu un indice glicemic scăzut includ fructe de mare, carne, ouă, ovăz, orz, fasole, linte, legume, cartofi dulci, porumb, yam, cele mai multe fructe și legume non-amidonoase.

Linia de fund: Este important de a alege alimente cu un indice glicemic scăzut și urmăriți aportul de carbohidrati de ansamblu.

Stresul poate afecta valorile zahărului din sânge (36. 37).

Hormoni cum ar fi glucagon și cortizol sunt secretate in timpul stresului. Acesti hormoni determina nivelul de zahăr din sânge pentru a merge în sus (38. 39).

Un studiu a aratat ca exercitiu, relaxare si meditatie a redus semnificativ stres si a redus nivelurile de zahăr din sânge pentru studenți (40).

Exercitii si metode de relaxare cum ar fi yoga și de reducere a stresului bazate pe mindfulness poate de asemenea corecta probleme ale secreției de insulină în diabetul cronic (40. 41. 42. 43. 44).

Linia de fund: Controlul nivelului de stres prin exercitarea sau de relaxare metode , cum ar fi yoga va ajuta la controlul glicemiei.

„Ceea ce se măsoară devine gestionat.“

nivelurile de măsurare și monitorizare a glicemiei pot ajuta, de asemenea, să le controlați.

De exemplu, urmărirea vă ajută să stabiliți dacă aveți nevoie pentru a face ajustări în mese sau medicamente (31).

Acesta va ajuta , de asemenea , să aflați cum corpul tau reactioneaza la anumite alimente ( 45 ,46).

Incearca masurarea nivelului de fiecare zi și ține evidența numerelor într-un jurnal.

Linia de fund: Verificarea zaharurile si mentinerea unui jurnal in fiecare zi va ajuta să se adapteze alimente si medicamente pentru a scadea nivelul de zahar.

Noțiuni de bază suficient de somn se simte foarte bine și este necesară pentru o sănătate bună (47).

Obiceiurile de dormit slabe și lipsa de odihnă afectează , de asemenea , nivelul de zahăr din sânge și sensibilitatea la insulină. Ele pot crește apetitul și de a promova creșterea în greutate (48. 49).

Privarea de somn scade eliberarea de hormoni de creștere și crește nivelul de cortizol. Ambele joacă un rol important în controlul glicemiei (47. 50. 51).

Mai mult decât atât, somn bun este atât despre cantitatea și calitatea. Cel mai bine este de a obtine o cantitate suficienta de somn de înaltă calitate în fiecare noapte (49).

Linia de fund: somn bun ajuta la mentinerea controlul glicemiei și de a promova o greutate sanatoasa. Somn slab poate perturba hormoni metabolice importante.

Niveluri ridicate de zahar din sange si de diabet au fost , de asemenea , legate de deficiențe de micronutrienți (31. 52).

Exemplele includ deficiențe în crom minerale și magneziu.

Cromul este implicat in carbohidrati si metabolismul grasimilor. Aceasta ajută, de asemenea, nivelul de zahăr din sânge de control, precum și o lipsă de crom poate predispune să carb intoleranță (53, 54 ,55).

Cu toate acestea, mecanismele din spatele acestei nu sunt complet cunoscute. Studiile au de asemenea constatări mixte.

Doua studii de pacienti cu diabet au aratat ca crom a avut beneficii pentru controlul glicemiei pe termen lung. Cu toate acestea, un alt studiu a aratat nici un beneficiu (55, 56 ,57).

alimente bogate în crom-includ gălbenușuri de ou, produse din cereale integrale, cereale de mare tarate, cafea, nuci, fasole verde, broccoli si carne.

Magneziul a fost de asemenea dovedit a beneficia nivelul zahărului din sânge, și deficit de magneziu a fost legata de un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat (31. 58. 59).

Într-un studiu, persoanele cu cel mai mare aport de magneziu au avut un risc de 47% mai mic de a deveni diabetice (60).

Cu toate acestea, daca mananci deja o multime de alimente bogate în magneziu , atunci probabil nu va beneficia de suplimente (61).

alimente bogate în magneziu includ verde inchis cu frunze, cereale integrale, pește, ciocolată neagră, banane, avocado și fasole.

Linia de fund: Consumul de alimente bogate în crom și magneziu , în mod regulat poate ajuta la prevenirea deficiențelor și de a reduce problemele de zahăr din sânge.

Otetul de mere are multe beneficii pentru sănătatea ta.

Promovează nivelul zahărului din sânge a jeun inferior, eventual prin scăderea producției de ficat sau creșterea utilizării acestora de către celulele (62. 63, 64 ).

Mai mult, studiile arată că oțet influențează în mod semnificativ răspunsul organismului la zaharuri și îmbunătățește sensibilitatea la insulină (63. 65. 66. 67. 68, 69 ).

Pentru a încorpora oțet de cidru de mere in dieta ta, poti adauga la sosurile pentru salate sau se amestecă 2 lingurițe în 8 uncii de apă.

Cu toate acestea, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua oțet de mere, dacă luați deja medicamente care scad glicemia.

Linia de fund: Adăugarea de oțet de mere la dieta poate ajuta organismul dumneavoastră în mai multe moduri, inclusiv prin reducerea nivelului de zahar din sange.

Scortisoara este cunoscut de a avea multe beneficii de sănătate .

Pentru unul, sa dovedit a îmbunătăți sensibilitatea la insulină prin scăderea rezistenței la insulină la nivel celular (70. 71).

Studiile arată scorțișoară pot, de asemenea, la scaderea nivelului de zahar din sange cu pana la 29% (72. 73. 74).

Acesta încetinește descompunerea de carbohidrati în tractul digestiv, care moderează creșterea zahărului din sânge după o masă (75. 76).

Scorțișoară, de asemenea, acționează într-un mod similar cu insulina, deși într-un ritm mult mai lent (77).

O doză eficientă este 1-6 grame de scorțișoară pe zi, sau aproximativ 0,5-2 lingurițe ( 78 ).

Cu toate acestea, cu siguranță nu iau mai mult decât atât , deoarece prea multa scortisoara poate fi dăunătoare . Dacă doriți să - l încercați, Amazon are o bună selecție disponibile.

Linia de fund: Cinnamon a fost demonstrat de a reduce de repaus alimentar nivelul de zahăr din sânge și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Berberina este componenta activă a unei plante medicinale din China, care a fost utilizat pentru a trata diabetul zaharat de mii de ani.

Berberina a fost demonstrat pentru a ajuta la scăderea zahărului din sânge și de a spori defalcarea de carbohidrati pentru energie (79. 80. 81).

Mai mult decât atât, berberina poate fi la fel de eficace ca o cantitate de zahăr din sânge medicamente care scad. Acest lucru face una dintre cele mai eficiente suplimente pentru cei cu diabet zaharat sau pre-diabet zaharat (79. 82).

Cu toate acestea, multe dintre mecanismele din spatele efectele sale sunt încă necunoscute (81. 83).

In plus, aceasta poate avea unele efecte secundare. Diaree, constipație, flatulență și dureri abdominale au fost raportate (84).

Un protocol de dozare comuna pentru berberina este de 1500 mg pe zi, administrată înainte de mese de 3 doze de 500 mg.

Puteți citi mai multe despre acest supliment impresionant aici: Berberina - Suplimentul de lume cele mai eficiente?

Linia de fund: Berberina funcționează bine pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge și poate ajuta la gestionarea diabetului zaharat. Cu toate acestea, ea poate avea unele efecte adverse digestive.

Semințe de schinduf sunt o mare sursă de fibre solubile, care pot ajuta la imbunatatirea nivelului de zahar din sange de control.

Multe studii au arătat că schinduf poate scădea efectiv de zahăr din sânge la diabetici. De asemenea, ajută la reducerea glicemiei à jeun și îmbunătățirea toleranței la glucoză (85. 86. 87. 88).

Deși nu ca populare, schinduf pot fi ușor adăugate la cuptor mărfuri pentru a ajuta la tratarea diabetului zaharat. Puteți face, de asemenea, făină de schinduf sau infuzat-l în ceai (89).

Semințe de schinduf sunt , de asemenea considerat unul dintre cele mai sigure plante pentru diabet zaharat (87. 88).

Doza recomandată de semințe de schinduf este de 2-5 grame pe zi. Dacă doriți să - l încercați, Amazon are o mare selecție disponibile.

Linia de jos: Luați în considerare a da semințe de schinduf un try. Ele sunt ușor de a adăuga la dieta ta si poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză din sânge.

Este un nu-brainer, care mentine o greutate sanatoasa va îmbunătăți sănătatea dumneavoastră și pentru a preveni problemele de sanatate viitoare.

Controlul greutatii promovează, de asemenea, nivelul de zahar din sange sanatoase si a fost demonstrat pentru a reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat.

Chiar si o reducere de 7% a greutății corporale poate reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat cu până la 58%, și se pare să funcționeze chiar mai bine decât medicamentele (90).

Mai mult decât atât, acestea au scăzut riscurile pot fi susținute de-a lungul anilor (91. 92. 93).

Ar trebui să fie , de asemenea , conștienți de talia ta , așa cum este , probabil , cel mai important factor legate de greutate pentru estimarea riscului diabetului.

O măsurare de 35 inci (88,9 cm) sau mai mult pentru femei și 40 inch (101,6 cm) sau mai mult pentru bărbați este asociat cu un risc crescut de a dezvolta rezistenta la insulina, hiperglicemia si diabet zaharat de tip 2 ( 94 ).

Având o măsurare talie sanatoasa poate fi chiar mai importantă decât greutatea totală ( 94 ).

Linia de fund: Mentinerea o greutate sanatoasa si talia va ajuta să mențină nivelurile normale de zahăr din sânge și de a reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat.

Asigurați-vă că pentru a verifica cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificari stilul de viata sau de încercarea de noi suplimente.

Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme cu controlul glicemiei, sau dacă luați medicamente pentru a reduce nivelul de zahăr.

Acestea fiind spuse, dacă sunteți diabetic sau au probleme cu controlul glicemiei, atunci ar trebui să înceapă să faci ceva despre ea cât mai curând posibil.

Etichete: endocrin, Nutriție,