Publicat pe 3 July 2019

Top 15 Calciu-Rich Foods (Multe sunt non-lactate)

Calciul este foarte important pentru sanatatea ta.

De fapt, aveți mai mult calciu în corpul dumneavoastră decât orice alt mineral.

Se face o mare parte din oase si dinti si joaca un rol important in sanatatea inimii, functia musculare si nervoase de semnalizare.

Doza zilnica recomandata (CDI) de calciu este de 1000 mg pe zi pentru majoritatea adulților, deși femeile peste 50 și toată lumea de peste 70 ar trebui sa 1200 mg pe zi, în timp ce copiii cu vârste cuprinse între 4-18 sunt sfătuiți să consume 1300 mg.

Cu toate acestea, un mare procent din populație nu satisface nevoile lor de calciu prin dieta lor (1).

Principalele alimente bogate in calciu sunt produsele lactate, cum ar fi laptele, branza si iaurt. Cu toate acestea, mai multe surse non-lactate sunt, de asemenea, bogate in acest mineral.

Acestea includ fructe de mare, frunze verzi, legume, fructe uscate, tofu și diverse alimente care sunt imbogatite cu calciu.

Aici sunt 15 alimente care sunt bogate in calciu, dintre care multe sunt non-lactate.

Calciu-Rich FoodsShare on Pinterest

Semințele sunt puteri nutritive mici. Unele sunt bogate in calciu, inclusiv mac, susan, țelină și semințe de chia .

De exemplu, 1 lingură (9 grame) de semințe de mac pachet 126 mg de calciu, sau 13% din CDI ( 2 ).

Seminte furniza , de asemenea , proteine si grasimi sanatoase. De exemplu, semințele de chia sunt bogate în baza de plante de acizi grași omega-3 ( 3 ).

Semintele de susan au 9% din DZR de calciu in 1 lingura (9 grame), plus alte minerale, inclusiv cupru, fier și mangan ( 4 ).

Rezumat multe semințe sunt surse bune de calciu. De exemplu, 1 lingură (9 grame) de semințe de mac are 13% din CDI, în timp ce aceeași portie de seminte de susan pachete 9% din CDI.

Cele mai multe brânzeturi sunt surse excelente de calciu. Parmezanul are cel mai mult , cu 331 mg - sau 33% din DZR - pe uncie (28 de grame) , ( 5 ).

Brânzeturi moi tind să aibă mai puțin - o uncie de numai 52 livrează brie mg, sau 5% din CDI. Multe alte soiuri intră în mijloc, oferind aproximativ 20% din DZR ( 6 , 7 ).

Ca un bonus, corpul tau absoarbe calciul din produsele lactate mai ușor decât cele din surse vegetale.

Multe tipuri de brânză sunt , de asemenea , ambalate cu proteine , cum ar fi brânza de vaci .

Mai mult decât atât , brânzeturi, în vârstă de tari sunt in mod natural scăzute în lactoză, ceea ce le face mai ușor de digerat pentru persoanele cu intoleranță la lactoză .

Lactate pot avea beneficii suplimentare de sănătate.

Un studiu recent sugereaza ca poate reduce riscul de boli de inima (8).

Un alt studiu a constatat ca mananca branza de zi cu zi a fost legat de un risc mai mic de sindrom metabolic, ceea ce ridică riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet zaharat de tip 2 (9).

Cu toate acestea, rețineți că brânza plin de grăsime este , de asemenea , bogate in grasimi si calorii. Cele mai multe brânzeturi conțin , de asemenea , o mulțime de sodiu , la care unii oameni sunt sensibile.

Rezumat parmezan cutii 33% din DZR de calciu, în timp ce alte tipuri livra 5-2%. In ciuda faptului ca bogate in grasimi si calorii, branza poate reduce riscul de boli de inima.

Iaurtul este o sursa excelenta de calciu.

Multe tipuri de iaurt sunt , de asemenea , bogate în vii bacterii probiotice , care au diverse beneficii de sănătate.

O cana (245 grame) de iaurt simplu conține 30% din DZR de calciu, precum fosfor, potasiu si vitaminele B2 si B12 ( 10 ).

Iaurt scăzut de grăsimi poate fi chiar mai mare in calciu, cu 45% din CDI într - o cana (245 grame) ( 11 ).

In timp ce iaurt grecesc este o modalitate foarte bună de a obține proteine ​​suplimentar in dieta, acesta ofera mai putin calciu decat iaurt regulat (12).

Un studiu legat consumul de iaurt, pentru a îmbunătăți calitatea generală dieta si imbunatatirea sanatatii metabolice. Persoanele care au consumat iaurt au avut riscuri mai mici de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 si a bolilor de inima (13).

Rezumat Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, oferind 30% din DZR intr - o cana (245 grame). Este , de asemenea , o sursă bună de proteine și alte elemente nutritive.

Sardinele și conserve de somon sunt încărcate cu calciu, datorită oasele lor comestibile.

A 3.75 uncie (92 grame) conservă de sardine pachete de 35% din CDI și 3 uncii (85 grame) de somon conservat cu oase au 21% ( 14 , 15 ).

Aceste gras pește oferă , de asemenea , proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care sunt bune pentru inima, creier si piele (16. 17).

In timp ce fructele de mare pot conține mercur , pești mai mici , cum ar fi sardine au un nivel scăzut. În plus, ambele sardine și somon au un nivel ridicat de seleniu , un mineral care poate preveni si inversa toxicitate mercur (18).

Rezumat Sardinele și conserve de somon sunt alegeri extrem de sanatoase. O cutie de sardine vă oferă 35% din DZR de calciu, în timp ce 3 uncii (85 grame) de somon conservat pachete de 21%.

Fasole si linte sunt bogate în fibră , proteine si micronutrienti.

Acestea oferă , de asemenea , o mulțime de fier, zinc, acid folic , magneziu și potasiu.

Unele soiuri au, de asemenea, cantități decente de calciu.

Cu toate acestea, fasole cu aripi top diagramă - o singură cupă (172 grame) de fasole fierte aripă are 244 mg, sau 24% din DZR de calciu ( 19 ).

Fasole albe sunt , de asemenea , o sursă bună, cu o cana (179 grame) de fasole albă fierte care furnizează 13% din CDI. Alte soiuri de fasole și linte au mai puțin, variind de la aproximativ 4-6% din DZR per cupă ( 20 , 21 , 22 ).

Interesant, fasole sunt creditate cu a fi unul dintre motivele pentru care dietele bogate în plante sunt atât de sănătoase. Cercetarea sugereaza ca fasolea poate ajuta mai mici „rau“ nivelul de colesterol LDL și pentru a reduce riscul de diabet zaharat de tip 2 (23).

Rezumat Fasole sunt foarte nutritive. O cana (172 grame) de fasole fierte aripă livrează 24% din DZR de calciu, în timp ce alte soiuri oferi în jur 4-13% pentru aceeași dimensiune de servire.

Dintre toate nucile, migdalele sunt printre cele mai ridicate din calciu - o uncie de migdale, sau aproximativ 22 de nuci, ofera 8% din CDI ( 24 ).

Migdale furnizează de asemenea , 3 grame de fibre pe uncie (28 grame), precum și grăsimi sănătoase și proteine. În plus, acestea sunt o sursă excelentă de magneziu , mangan și vitamina E.

Consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, țesutului adipos din organism și de alți factori de risc pentru boli metabolice (25).

Rezumat Migdalele sunt bogate in substante nutritive , cum ar fi grasimi sanatoase, proteine, magneziu și altele. O uncie, sau 22 de nuci, livrează 8% din DZR de calciu.

Proteina din zer se găsește în lapte și a fost studiat extensiv pentru beneficiile sale de sănătate.

Este o sursa de proteine ​​excelenta si plin de aminoacizi digerate rapid (26).

Mai multe studii au legat-dietele bogate în zer la pierderea in greutate si control imbunatatit de zahar din sange (26).

Zerul este, de asemenea, extrem de bogată în calciu - 1 uncie (28 de grame) lingura de zer izolat proteine ​​pulbere conține 200 mg, sau 20% din DZR (27).

Dacă doriți să încercați de proteine din zer, puteți găsi cu ușurință multe soiuri on - line .

Rezumat Proteina din zer este o sursă de proteine extrem de sanatoasa si una lingura de pudra de proteine din zer are 20% din DZR de calciu.

Verde inchis, cu frunze sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre ele sunt bogate in calciu.

Verzii , care au cantități bune de acest mineral includ varza, spanac și varză .

De exemplu, o cana (190 grame) de varza fierte are 266 mg - un sfert din suma care aveți nevoie într - o zi ( 28 ).

Rețineți că unele soiuri sunt bogate in oxalati , care se găsesc în mod natural compuși care se leaga de calciu, ceea ce face parte din ea indisponibil pentru corpul tau.

Spanacul este una dintre ele. Deci, cu toate că are o mulțime de calciu, este mai puțin disponibile decât calciul din Greens slab oxalat, cum ar fi varza și varza.

Rezumat Unele verde inchis, cu frunze sunt bogate în calciu. O cana (190 grame) de varza fierte cutii 25% din necesarul zilnic. Cu toate acestea, unele verdeturi contin oxalati, ceea ce face unele de calciu disponibile pentru corpul tau.

Rubarba are o multime de fibre, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine si minerale.

Acesta conține fibre prebiotice , care pot promova bacterii sanatoase in intestin (29).

La fel ca spanacul, rubarba este ridicat în oxalați, atât de mult din calciul nu este absorbit. De fapt, un studiu a constatat că organismul poate absorbi doar aproximativ un sfert din calciul din rubarbă ( 30 ).

Pe de altă parte, numărul de calciu pentru rubarbă sunt destul de ridicate. Deci , chiar dacă sunteți doar de absorbție de 25%, încă obține 87 mg per ceasca (240 de grame) de rubarbă fierte ( 31 ).

Rezumat Rubarba are o mulțime de fibre, vitamina K si alte elemente nutritive. Calciul nu poate fi pe deplin absorbit, dar cifrele sunt destul de ridicat , pe care încă obține o mulțime.

Un alt mod de a obține de calciu este de la alimente fortificate.

Unele tipuri de cereale pot livra până la 1000 mg (100% din DZR) pe porție - și asta înainte de a adăuga lapte.

Cu toate acestea, ține cont de faptul că organismul nu poate absorbi tot ceea ce calciul dintr -o dată, și cel mai bine este să se răspândească aportul dvs. pe tot parcursul zilei ( 32 ).

Făină și mălai pot fi imbogatite cu calciu. Acesta este motivul pentru care unele pâine, tortilla si biscuiti contin cantitati mari.

Sumar alimente pe bază de cereale pot fi fortificate cu calciu. Citiți eticheta pentru a afla cât de mult din acest mineral alimente fortificate contin.

Amaranth este un pseudocereal foarte nutritiv.

Este o buna sursa de acid folic și foarte mare în anumite minerale, inclusiv mangan, magneziu, fosfor și fier.

O cana (246 grame) de cereale amarant fierte livrează 116 mg de calciu, sau 12% din DZR ( 33 ).

Frunzele de Amarant contin chiar mai mult - 28% din DZR per ceasca fierte (132 grame). Frunzele sunt foarte bogate in vitaminele A si C ( 34 ).

Rezumat Semințele și frunzele de amarant sunt foarte nutritive. O cana (246 grame) de cereale amarant fierte oferă 12% din DZR de calciu, în timp ce frunzele de ambalaj 28% pe cana (132 grame).

Edamame sunt soia tinere, de multe ori vândute în timp ce încă încastrate în pod.

O cana (155 grame) de edamame pachete de 10% din DZR de calciu. Este , de asemenea , o sursa buna de proteine si ofera toate acid folic zilnic într - o singură porție ( 35 ).

Tofu care a fost preparat cu calciu are , de asemenea , cantități extrem de mari - puteți obține 86% din DZR pentru calciu in doar o jumatate de cana (126 grame) ( 36 ).

Rezumat Tofu și edamame sunt bogate în calciu. Doar o jumatate de cana (126 grame) de tofu preparat cu calciu are 86% din DZR, în timp ce o cana (155 grame) de edamame pachete de 10%.

Chiar dacă nu bea lapte, puteți obține în continuare de calciu din băuturile fortificate, non-lactate.

O ceașcă (237 ml) de lapte de soia are 30% alcoolizat din CDI.

Mai mult decât atât , 7 grame de proteine sale este face lapte non-lactate , care este cel mai nutritiv similar cu laptele de vacă ( 37 ).

Alte tipuri de milks Nut și pe bază de semințe pot fi îmbogățite cu niveluri mai ridicate.

Cu toate acestea, fortificație nu este doar pentru lapte non-lactate. Sucul de portocale poate fi fortificat, oferind la fel de mult ca 50% din DZR per cana (237 ml) ( 38 ).

Rezumat milks non-lactate și suc de portocale poate fi îmbogățit cu calciu. De exemplu, o cana (237 ml) de suc de portocale poate avea 50% din CDI, în timp ce aceeași servire de lapte de soia imbogatit pachete de 30%.

smochine uscate sunt bogate in antioxidanti si fibre.

Ei au , de asemenea , mai mult calciu decât alte fructe uscate . De fapt, smochine uscate rezultând 5% din DZR de calciu într - o uncii (28 de grame) ( 39 ).

Mai mult decât atât, smochine furnizează cantități decente de potasiu și vitamina K.

Sumar smochine uscate contin mai mult calciu decât alte fructe uscate. O singură uncie (28 de grame) are 5% din necesarul zilnic pentru acest mineral.

Laptele este unul dintre cele mai bune și mai ieftine surse de calciu.

O cana (237 ml) de lapte de vacă are 276-352 mg, în funcție de faptul dacă este integral sau degresat lapte. Calciul din lactate se absoarbe bine ( 40 , 41 ).

În plus, laptele este o sursa buna de proteine, vitamina A și vitamina D .

Laptele de capra este o alta sursa excelenta de calciu, oferind 327 mg pe cana (237 ml) ( 42 ).

Rezumat Laptele este o mare sursă de calciu bine absorbit. O cana (237 ml) de lapte asigură 27-35% din DZR pentru acest mineral.

Calciul este un mineral important să nu fie suficient de achiziție de.

In timp ce produsele lactate tind să împacheteze cele mai mari cantități de acest mineral, o multime de alte surse bune există - dintre care multe sunt bazate pe plante.

Puteți satisface cu ușurință nevoile de calciu prin consumul din lista diversa de produse alimentare în acest articol.

Etichete: nutriție, Nutriție,