Publicat pe 3 July 2019

11 dovedit moduri de a pierde in greutate fara dieta sau de a exercita

Lipirea la un plan de dieta și exercițiile fizice convenționale poate fi dificil.

Cu toate acestea, există mai multe sfaturi dovedit că pot ajuta sa mananci mai putine calorii cu usurinta.

Acestea sunt metode eficiente de a reduce greutatea, precum și pentru a preveni creșterea în greutate în viitor.

Aici sunt 11 moduri de a pierde in greutate fara dieta sau exercitii fizice. Toate acestea sunt bazate pe știință.

Pierde Greutate fara dieta sau de a exercitaShare on Pinterest

Creierul tau are nevoie de timp pentru a procesa pe care le-ați avut suficient pentru a mânca.

Chewing mancarea face bine ai mânca mai lent , care este asociat cu ingestia de alimente a scăzut, a crescut plinătate și dimensiuni mai mici porțiilor (1. 2. 3).

Cât de repede termini mesele pot afecta, de asemenea, greutatea dumneavoastră.

O analiză recentă a 23 de studii de observatie au raportat că mancatori mai rapide sunt mai susceptibile de a câștiga în greutate decât mancatorii de mai lent (4).

mancatori rapide sunt, de asemenea, mult mai susceptibile de a fi obezi.

Pentru a intra în obiceiul de a mânca mai lent, acesta poate ajuta să numere de câte ori ai mesteca fiecare mușcătură.

Rezumat Consumul de alimente încet poate ajuta sa te simti mai plin , cu mai putine calorii. Este o modalitate ușoară de a pierde în greutate și pentru a preveni creșterea în greutate.

Placa de alimente tipic este mai mare decât era în urmă cu câteva decenii.

Această tendință ar putea contribui la cresterea in greutate, deoarece folosind o placă mai mică poate ajuta să mănânci mai puțin de a face porțiuni arate mai mare.

Pe de altă parte, o placă mai mare poate face o portie sa para mai mici, făcându-vă să adăugați mai multe alimente (5. 6).

Puteți folosi acest avantaj prin servirea alimentelor sănătoase pe farfurii mai mari si alimente mai putin sanatoase pe farfurii mai mici.

Rezumat plăci mai mici pot păcăli creierul să creadă că vă mănâncă mai mult decât sunt de fapt. Prin urmare, este inteligent de a consuma alimente nesanatoase din farfurii mai mici, făcându - vă să mănânci mai puțin.

Proteina are efecte puternice asupra apetitului. Ea poate creste sentimentele de satietate, reduce foamea si ajuta sa mananci mai putine calorii (7).

Acest lucru poate fi , deoarece proteine afecteaza mai multi hormoni care joaca un rol in foame si satietate, inclusiv ghrelin și GLP-1 (8).

Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine ​​de la 15% la 30% din calorii ajutat participanții să mănânce 441 de mai putine calorii pe zi și să piardă 11 de lire sterline mai mult de 12 săptămâni, în medie, fără a restrânge în mod intenționat orice alimente (9).

Dacă mănânci în prezent , un mic dejun pe bază de cereale, poate doriți să ia în considerare trecerea la o masă bogată în proteine , cum ar fi ouă.

Într-un studiu, femeile supraponderale sau obeze care au avut oua pentru micul dejun mancat mai putine calorii la masa de prânz, comparativ cu cei care au mâncat un mic dejun pe bază de cereale (10).

Mai mult decât atât, au ajuns manca mai putine calorii pentru restul zilei și în următoarele 36 de ore.

Câteva exemple de alimente bogate în proteine ​​includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.

Rezumat Adăugarea de proteine la dieta ta a fost legata de pierderea in greutate, fara efort fizic sau conștient restrictie de calorii.

Stocarea alimentelor nesănătoase în cazul în care puteți vedea le - ar putea crește de foame și pofte , făcându - vă să mănânce mai mult (11).

Acest lucru este legat și de creștere în greutate (12).

Un studiu recent a constatat că în cazul în care alimentele bogate in calorii sunt mai vizibile în casă, locuitorii sunt mult mai probabil să cântărească mai mult de oameni care păstrează doar un bol de fructe vizibile (12).

Stocați alimente nesănătoase din vedere, cum ar fi în dulapuri sau dulapuri, astfel încât acestea sunt mai puțin susceptibile de a captura ochi atunci când ți-e foame.

Pe de altă parte, să păstreze alimente sănătoase vizibile pe blaturi și puneți-le în față și centru în frigider.

Rezumat Dacă vă păstrați alimente nesănătoase de pe contor, sunteți mult mai susceptibile de a avea o gustare neplanificat. Acest lucru este legat de creșterea în greutate și obezitatea. Este mai bine să păstreze alimente sanatoase - cum ar fi fructe si legume - la vedere.

Consumul de alimente bogate în fibre poate crește sațietate, ajutându - te simti mai plin pentru mai mult timp.

De asemenea , studiile indică faptul un tip de fibre , fibre vâscoase, este deosebit de util pentru pierderea în greutate. Aceasta crește plinătate și reduce consumul de alimente (13).

fibre de viscere formează un gel atunci când este vorba în contact cu apa. Acest gel mărește timpul de absorbție a nutrienților și încetinește golirea stomacului (14).

fibra viscere se gaseste numai in produsele vegetale. Exemplele includ fasole, cereale de ovăz, varză de Bruxelles, sparanghel, portocale si seminte de in.

O pierdere în greutate supliment numit glucomannan este , de asemenea , foarte bogat in fibre vâscos.

Rezumat fibra viscere este deosebit de util în reducerea apetitului și ingerarea de alimente. Aceasta fibra formează un gel care incetineste digestia.

La un pahar de apa poate ajuta să mănânci mai puțin și să piardă în greutate, mai ales dacă - l bea înainte de masă.

Un studiu efectuat la adulți a constatat ca de baut o jumatate de litru (17 uncii) de apă aproximativ 30 de minute înainte de mese reduse foame și aportul caloric diminuat (15).

Participanții care au băut apă înainte de masă a pierdut 44% mai mult în greutate pe o perioadă de 12 săptămâni , comparativ cu cei care nu au.

Dacă înlocuiți încărcate de calorii băuturi - cum ar fi soda sau suc - cu apă, este posibil să apară un efect chiar mai mare (16).

Rezumat apă potabilă înainte de mese poate ajuta sa mananci mai putine calorii. Înlocuirea o băutură cu zahăr cu apă este deosebit de benefic.

Marimea portiilor au crescut în ultimele câteva decenii, mai ales la restaurante.

portiuni mai mari încuraja oamenii să mănânce mai mult și au fost legate de o creștere a creșterii în greutate și a obezității (17. 18. 19. 20. 21).

Un studiu efectuat la adulți a constatat că dublarea dimensiunea unui aperitiv cină creșterea aportului caloric cu 30% (21).

Servirea - te doar un pic mai puțin s - ar putea ajuta sa mananci in mod semnificativ mai putine calorii. Și tu , probabil , nu va observa chiar diferența.

Rezumat de dimensiuni mai mari porțiune au fost legate de obezitate și poate încuraja atât copii cât și adulți să mănânce mai multe alimente.

Acordând o atenție la ceea ce mananci poate ajuta sa consumi mai putine calorii.

Oamenii care mănâncă în timp ce vizionează la televizor sau jucând jocuri pe calculator pot pierde urmări cât de mult le-au mâncat. Aceasta, la rândul său, poate duce la supraalimentare.

O trecere în revistă a 24 de studii a constatat ca persoanele care au fost distrași la o masă a mâncat aproximativ 10% mai mult în această ședință (22).

In plus, uituceală în timpul mesei are o influență mai mare asupra consumului de mai târziu în a doua zi. Oamenii care au fost distrași la o masa au mancat cu 25% mai multe calorii la mese mai târziu decât cei care au fost prezenți (22).

Dacă consuma in mod regulat mese în timp ce priviți la televizor sau folosind dispozitive electronice, ai putea fi din greșeală mănâncă mai mult. Aceste calorii in plus, se adaugă în sus și au un impact masiv asupra greutate pe termen lung.

Sumar Oamenii care mănâncă în timp ce distrasă sunt mai susceptibile de a mânca prea mult. Acordând o atenție la mesele vă pot ajuta să mănânci mai puțin și să piardă în greutate.

Când vine vorba de sănătate, oamenii neglijează de multe ori somn si de stres. Ambele, de fapt, au efecte puternice asupra apetitului și greutatea.

Lipsa de somn poate perturba reglarea apetitului-hormoni leptina si ghrelin. Un alt hormon, cortizol, devine crescute atunci cand esti stresat (23).

Având aceste hormoni fluctua poate crește foamea și pofta pentru alimente nesănătoase , ceea ce duce la aport mai mare de calorii (23. 24. 25).

Mai mult, privarea de somn cronica si stresul poate creste riscul de mai multe boli, inclusiv diabetul zaharat de tip 2 și obezitate (26. 27. 28).

Rezumat Somn saraci si excesul de stres poate dezechilibru de mai multe importante hormoni, făcându - vă să mănânce mai mult-reglarea apetitului.

Adaos de zahăr poate fi foarte bine cel mai rău ingredient unic în dieta de azi.

Băuturi zaharoși cum ar fi sifon au fost asociate cu un risc crescut de multe boli (29. 30. 31).

Este foarte ușor de a consuma excesul de calorii din bauturile care contin zahar, deoarece calorii lichide nu afectează plinătate modul în alimente solide nu (32. 33. 34).

Stau departe de aceste băuturi în întregime poate oferi beneficii de sanatate enorme pe termen lung. Cu toate acestea, rețineți că nu ar trebui să înlocuiască sifon cu suc de fructe , deoarece acesta poate fi la fel de mare în zahăr (35. 36).

Băuturi sănătoase să bea în schimb includ apă, cafea și ceai verde .

Sumar bauturile care contin zahar au fost legate de un risc crescut de creștere în greutate și multe boli. Creierul tău nu înregistrează calorii lichide așa cum o face alimente solide, ceea ce face sa mananci mai mult.

O strategie neobișnuită este de a utiliza plăci de culoare roșie pentru a vă ajuta să mănânci mai puțin. Cercetările indică faptul că această tehnică, cel puțin pare să lucreze cu alimente nesănătoase gustare.

Un studiu a raportat ca voluntarii au mancat mai putine covrigi din farfurii roșii decât din plăci albe sau albastre (37).

Explicația poate fi că asociem culoarea roșie cu semnale de oprire și alte avertismente de om.

Rezumat plăci roșii pot ajuta să mâncați mai puține alimente nesănătoase gustare. Acest lucru poate fi , deoarece culoarea roșie declanșează o reacție de oprire.

Multe obiceiuri simple, stil de viață poate ajuta să piardă în greutate. Unii nu au nimic de-a face cu planuri de dieta sau exercitii conventionale.

Puteți folosi farfurii mai mici, mananca mai lent, bea apă și pentru a evita sa manance in fata televizorului sau a calculatorului. Prioritizarea alimente bogate in proteine si fibre de vâscoasă poate ajuta , de asemenea.

Cu toate acestea, este, probabil, cel mai bine să nu pentru a încerca toate aceste lucruri dintr-o dată. Experiment cu o tehnică pentru un timp, și în cazul în care funcționează bine pentru tine, apoi încercați altul.

Câteva modificări simple pot avea un impact masiv asupra greutate pe termen lung.