Publicat pe 3 July 2019

10 bazate pe dovezi Sănătate Beneficii de magneziu

Beneficiile de magneziu DoveditShare on Pinterest

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman.

Acesta joacă mai multe roluri importante în sănătatea corpului și a creierului.

Cu toate acestea, este posibil să nu fi suficient de achiziție de ea, chiar daca mananci o dieta sanatoasa.

Aici sunt 10 bazate pe dovezi beneficiile pentru sănătate ale magneziu.

Magneziul este un mineral care se gaseste in pamant, mare, plante, animale și oameni.

Aproximativ 60% din magneziu în corpul dumneavoastră se găsește în oase, în timp ce restul este în mușchi, țesuturi moi și fluide, inclusiv sânge (1).

De fapt, fiecare celula din corpul tau contine si are nevoie de ea să funcționeze.

Unul dintre principalele roluri magneziu este acționează ca un cofactor sau „moleculă helper“ în reacțiile biochimice efectuate în mod continuu de către enzime.

De fapt, este implicat în mai mult de 600 de reacții în corpul dumneavoastră, inclusiv (2):

  • Crearea de energie: Ajută la transformarea alimentelor in energie.
  • Formarea Proteine: Ajută la crearea de noi proteine din aminoacizi.
  • Gene de întreținere: ajută la crearea și repararea ADN - ului și ARN - ului.
  • Mișcări musculare: Face parte din contracția și relaxarea mușchilor.
  • Nervos reglementarea sistemului: Ajută la reglarea neurotransmitatori, care trimit mesaje pe tot creierul și sistemul nervos.

Din păcate, studiile sugerează că aproximativ 50% dintre persoanele din SUA și Europa obține mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată de magneziu (1. 3).

Rezumat Magneziul este un mineral care acceptă sute de reacții chimice în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, mulți oameni obține mai puțin decât au nevoie.

Magneziul joaca, de asemenea, un rol în performanța exercițiu.

În timpul exercițiu , poate fi nevoie de 10-20% mai mult magneziu decât atunci când în repaus, în funcție de activitatea (4).

Magneziul ajuta muta de zahar din sange in muschi si dispune de lactat, care poate construi în mușchi în timpul exercițiului și provoacă durere (5).

Studiile au arătat că suplimentarea cu ea poate stimula performanta exercitiu pentru sportivi, persoanele în vârstă și persoanele cu boli cronice (6. 7. 8).

Într-un studiu, jucătorii de volei care au luat 250 mg de magneziu pe zi îmbunătățiri cu experiență în mișcările sărituri și brațul (9).

Intr-un alt studiu, sportivii care au suplimentat cu magneziu timp de patru săptămâni, a avut mai rapid de funcționare, ciclism și înot ori în timpul unui triatlon. Ei au experimentat, de asemenea, reduceri ale nivelului de insulină și hormonilor de stres (10).

Cu toate acestea, probele sunt amestecate. Alte studii au constatat nici un beneficiu de suplimente de magneziu la sportivi cu niveluri scăzute sau normale de minerale (11. 12).

Rezumat suplimente de magneziu s- au dovedit a îmbunătăți performanțele la efort în mai multe studii, dar rezultatele cercetării sunt amestecate.

Magneziul joaca un rol critic in functionarea creierului si starea de spirit, și niveluri scăzute sunt legate de un risc crescut de depresie (13. 14).

Unul analiză în peste 8.800 de oameni au descoperit ca oamenii sub varsta de 65 de ani, cu cel mai mic aport de magneziu au avut un risc de 22% mai mare de depresie (14).

Unii experți cred că conținutul scăzut de magneziu al alimentelor moderne poate provoca multe cazuri de depresie și boli psihice (15).

Cu toate acestea, altele sublinia necesitatea unor cercetări în acest domeniu (16).

Cu toate acestea, suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la reducerea simptomelor de depresie - și, în unele cazuri, rezultatele pot fi dramatice (15. 17).

Într-un studiu randomizat, controlat la adulti in varsta de depresie, 450 mg de magneziu zilnic imbunatatit starea de spirit la fel de eficient ca un medicament antidepresiv (17).

Rezumat S - ar putea să existe o legătură între depresie și deficit de magneziu. Suplimentarea cu ea poate reduce simptomele de depresie la unele persoane.

Magneziul beneficiază, de asemenea, persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Studiile sugerează că aproximativ 48% dintre persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au un nivel scazut de magneziu in sange. Acest lucru poate afecta capacitatea insulinei de a menține nivelul de zahăr din sânge sub control (1. 18).

In plus, de cercetare indica faptul ca persoanele cu un aport scazut de magneziu au un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat (19. 20).

Un studiu care a urmat mai mult de 4000 de persoane timp de 20 de ani, a constatat că cei cu cel mai mare aport de magneziu au fost cu 47% mai putin probabil de a dezvolta diabet zaharat (21).

Un alt studiu a aratat ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2 luați doze mari de magneziu în fiecare zi au prezentat imbunatatiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și a hemoglobinei A1c, comparativ cu un grup de control (22).

Cu toate acestea, aceste efecte pot depinde de cât de mult de magneziu pe care îl primiți de la alimente. Intr-un alt studiu, suplimentele nu a imbunatati nivelul de zahar din sange sau de insulina in cazul persoanelor care nu au fost deficitare (23).

Sumar Oamenii care obține cele mai de magneziu au un risc mai mic de diabet zaharat de tip 2. În plus, suplimentele s- au dovedit a reduce de zahăr din sânge , în unele persoane.

Studiile arată că luați magneziu poate scădea tensiunea arterială (24. 25. 26).

Într-un studiu, persoanele care au luat 450 mg pe zi au prezentat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice (27).

Cu toate acestea, aceste beneficii pot apărea numai la persoanele care au hipertensiune arterială.

Un alt studiu a constatat că magneziul a redus tensiunii arteriale la persoanele cu tensiune arterială mare, dar a avut nici un efect asupra celor cu niveluri normale (28).

Rezumat Magneziul ajuta la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu niveluri ridicate , dar nu pare să aibă același efect la cei cu niveluri normale.

Aportul scazut de magneziu este legata de inflamatia cronica, care este unul dintre factorii de imbatranire, a obezității și a bolilor cronice (29. 30. 31).

Intr-un studiu, s-au găsit copii cu cele mai scazute niveluri de sange de magneziu pentru a avea cele mai înalte niveluri ale marcatorul inflamator CRP.

Ei au avut , de asemenea , mai ridicate de zahar din sange, insulina si nivelul trigliceridelor (32).

Suplimentele de magneziu pot reduce CRP si a altor markeri de inflamatie la persoanele in varsta, persoanele supraponderale si cele cu prediabetes (33. 34. 35).

În același mod, alimente bogate in magneziu - cum ar fi pestele gras si ciocolata neagra - poate reduce inflamatia .

Rezumat de magneziu a fost demonstrat pentru a ajuta la lupta inflamație. Reduce marcatorul inflamator CRP și oferă o serie de alte beneficii.

dureri de cap migrena sunt dureroase si debilitante. Greață, vărsături și sensibilitate la lumină și zgomot de multe ori apar.

Unii cercetători cred că oamenii care suferă de migrene sunt mai predispusi decat altii sa fie cu deficit de magneziu (36).

De fapt, cateva studii încurajatoare sugereaza ca magneziu poate preveni si chiar ajuta la tratarea migrenelor (37. 38).

Intr-un studiu, suplimentarea cu 1 gram de relief de magneziu furnizat de un atac de migrenă acută mai rapid și mai eficient decât un medicament comun (39).

In plus, alimentele bogate în magneziu poate ajuta la reducerea simptomelor de migrenă (40).

Rezumat Persoanele cu migrene frecvente pot avea un nivel scazut de magneziu. Unele studii arată că suplimentarea cu acest mineral poate oferi ajutor de la migrene.

Rezistența la insulină este una dintre principalele cauze ale sindromului metabolic si diabetul de tip 2.

Este caracterizat printr-o capacitate diminuată a celulelor musculare și hepatice pentru a absorbi in mod adecvat de zahăr din sânge.

Magneziul joaca un rol crucial în acest proces, iar multe persoane cu sindrom metabolic sunt deficitare (3).

În plus, nivelurile ridicate de insulina care insotesc rezistenta la insulina duce la pierderea de magneziu prin urină, reducând și mai mult nivelul corpului tau (41).

Din fericire, creșterea aportului de magneziu poate ajuta (42. 43. 44).

Un studiu a constatat ca suplimentarea cu acest mineral sa redus nivelul de rezistenta la insulina si de zahar din sange, chiar si la persoanele cu niveluri normale de sange (45).

Rezumat Suplimentele de magneziu pot imbunatati rezistenta la insulina la persoanele cu sindrom metabolic si diabetul de tip 2.

Sindromul premenstrual (PMS) este una dintre cele mai frecvente tulburari in randul femeilor de varsta fertila.

Simptomele sale includ retenția de apă , crampe abdominale, oboseală și iritabilitate.

Interesant, magneziu a fost demonstrat de a îmbunătăți starea de spirit, reduce retenția de apă și alte simptome la femeile cu PMS (46. 47).

Rezumat suplimente de magneziu s- au dovedit a imbunatati simptomele care apar la femeile cu PMS.

Magneziul este absolut esențial pentru o sănătate bună. Doza zilnică recomandată este de 400-420 mg pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pe zi pentru femei ( 48 ).

Puteți să-l obține atât din alimente și suplimente.

Surse de hrana

Urmatoarele alimente sunt bune la surse excelente de magneziu ( 49 ):

  • Semintele de dovleac: 46% din CDI într - un sfert de cană (16 grame)
  • Spanac, fiert: 39% din DZR într - o cupă (180 grame)
  • Chard elvețian, fierte: 38% din CDI într - o cupă (175 grame)
  • Ciocolata neagra (70-85% cacao): 33% din CDI în 3,5 uncii (100 grame)
  • Fasole negre: 30% din CDI într - un pahar (172 grame)
  • Quinoa fierte: 33% din CDI într - o cupă (185 grame)
  • Halibut: 27% din CDI în 3,5 uncii (100 grame)
  • Migdale: 25% din CDI într - un sfert de cană (24 grame)
  • Cashews: 25% din CDI într - un sfert de cană (30 grame)
  • Macrou: 19% din CDI în 3,5 uncii (100 grame)
  • Avocado: 15% din CDI într - un avocado mediu (200 grame)
  • Somon: 9% din CDI în 3,5 uncii (100 grame)

Suplimente

Dacă aveți o afecțiune medicală, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de magneziu.

Deși acestea sunt în general bine tolerate, acestea pot să nu fie sigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente de inima sau antibiotice.

formulare Supliment care sunt absorbite bine includ citrat de magneziu, glicinatul, orotat și carbonat.

Dacă doriți să încercați un supliment de magneziu, puteți găsi o selecție largă de produse de înaltă calitate pe Amazon .

Rezumat Noțiuni de bază suficient de magneziu este vitală. Multe alimente contin aceasta, si multe suplimente de înaltă calitate sunt disponibile.

Noțiuni de bază suficient de magneziu este esențială pentru menținerea sănătății.

Asigurați - vă că pentru a mânca o multime de alimente bogate în magneziu sau de a lua un supliment dacă sunteți în imposibilitatea de a obține suficient din dieta ta singur.

Fara destul de acest mineral important, organismul nu poate funcționa optim.

Etichete: nutriție, Nutriție,