Publicat pe 3 July 2019

Top 10 Beneficii de sănătate de a mânca ouă

Ouăle sunt una dintre putinele alimente care ar trebui să fie clasificate ca „Superfoods.“

Ele sunt încărcate cu substanțe nutritive, dintre care unele sunt rare în dieta modernă.

Aici sunt 10 beneficii de sănătate de ouă care au fost confirmate în studiile umane.

Beneficiile pentru sănătate de ouăShare on Pinterest

Ouale sunt printre alimentele cele mai nutritive de pe planetă.

Un ou întreg conține toate substanțele nutritive necesare pentru a transforma o singură celulă într-un pui copil.

Un singur ou mare fiert conține ( 1 ):

  • Vitamina A: 6% din DZR
  • Folate: 5% din DZR
  • Vitamina B5: 7% din DZR
  • Vitamina B12: 9% din DZR
  • Vitamina B2: 15% din DZR
  • Fosfor: 9% din DZR
  • Seleniu: 22% din DZR
  • Ouăle conțin și cantități decente de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu și zinc

Acest lucru vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine ​​si 5 grame de grăsimi sănătoase.

Ouale contin, de asemenea, diverse substanțe nutritive urme care sunt importante pentru sănătate.

De fapt, ouăle sunt destul de mult hrana perfectă. Ele conțin un pic de aproape fiecare nutrient ai nevoie.

Dacă vă puteți pune mâna pe omega-3 oua pastorirea sau îmbogățite, acestea sunt chiar mai bine . Ele conțin cantități mai mari de omega-3 grasimi si sunt mult mai mari în vitamina A și E ( 2 , 3 ).

Rezumat ouă întregi sunt printre alimentele cele mai nutritive de pe planetă, care conține un pic de aproape fiecare nutrient ai nevoie. Omega-3 ouă îmbogățite și / sau pastorirea sunt chiar mai sanatoase.

Este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol.

De fapt, un singur ou conține 212 mg, care este mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de 300 mg.

Cu toate acestea, este important să se țină cont de faptul că de colesterol din dieta nu crește în mod necesar colesterol în sânge ( 4 ,5).

Ficatul produce de fapt, cantitati mari de colesterol in fiecare zi. Când crește aportul de colesterol, ficatul produce pur și simplu mai puțin colesterol pentru a uniformiza (6. 7).

Cu toate acestea, răspunsul la ouă de alimentație variază între indivizi (8):

  • În 70% dintre oameni, oua nu ridica colesterol deloc
  • În celelalte 30% (denumit „raspuns hiper“), ouale pot ridica usor colesterolul total si LDL

Cu toate acestea, persoanele cu tulburări genetice, cum ar fi hipercolesterolemia familiala sau o variantă a genei numite ApoE4, ar putea dori să limiteze sau să evite ouăle.

Rezumat Ouăle sunt bogate în colesterol, dar consumul de ouă nu afectează în mod negativ de colesterol în sânge pentru majoritatea oamenilor.

HDL standuri pentru lipoproteine cu densitate mare. Acesta este adesea cunoscut sub numele de colesterol „bun“ ( 9 ).

Oamenii care au niveluri mai ridicate de HDL , de obicei , au un risc mai mic de boli de inima, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate ( 10 ,11. 12. 13).

Consumul de oua este o modalitate foarte bună de a crește HDL. Intr-un studiu, mâncând două ouă pe zi, timp de șase săptămâni, a crescut nivelul de HDL cu 10% (14. 15. 16).

Rezumat Consumul de ouă în mod constant conduce la niveluri ridicate de HDL (the „bun“) colesterol, care este legat de un risc mai mic de multe boli.

Colină este un nutrient care cei mai mulți oameni nici măcar nu știu există, dar este o substanță extrem de importantă și este adesea grupat cu vitaminele B.

Colină este folosit pentru a construi membranele celulare și are un rol în producerea de molecule de semnalizare in creier, împreună cu diverse alte funcții (17).

Simptomele de deficit de colină sunt grave, deci din fericire este rar.

ouă întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un singur ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient foarte important.

Rezumat Ouăle sunt printre cele mai bune surse alimentare de colină, un nutrient care este incredibil de important , dar cei mai mulți oameni nu sunt suficient de achiziție.

LDL colesterol este, în general, cunoscut sub numele de colesterol „rau“.

Este bine cunoscut faptul ca având un nivel ridicat de LDL este legata de un risc crescut de boli de inima (18. 19).

Dar mulți oameni nu realizează că LDL este împărțit în subtipuri în funcție de mărimea particulelor.

Există , dense mici particule LDL si mari particule LDL.

Multe studii au arătat că persoanele care au particule predominant mici, LDL dens au un risc mai mare de boli de inima decat persoanele care au cea mai mare parte particule mari de LDL ( 20 ,21. 22).

Chiar dacă ouăle au tendința de a ridica ușor colesterolului LDL în unele persoane, studiile arată că particulele schimba de la mici, dens pentru a LDL mare, care este o îmbunătățire (23, 24 ).

Rezumat Consumul de ou pare a schimba modelul particulelor LDL din LDL mici, dense (rau) LDL mare, care este legat de un risc redus boli de inima.

Una dintre consecințele îmbătrânirii populației este faptul că vederea tinde să se înrăutățească.

Există mai multe elemente nutritive care ajuta la contracararea unora dintre procesele degenerative care pot afecta ochii.

Două dintre acestea sunt numite luteina si zeaxantina. Ele sunt antioxidanti puternici care se acumuleaza in retina ochiului (25, 26 ).

Studiile arată că consumă cantități adecvate de acești nutrienți pot reduce semnificativ riscul de cataracta si degenerescenta maculara, două tulburări oculare foarte frecvente (27. 28, 29 ).

gălbenușuri de ou contin cantitati mari de ambele luteina si zeaxantina.

Intr-un studiu controlat, mâncând doar 1,3 gălbenușuri de ou pe zi, timp de 4,5 săptămâni, creșterea concentrației sanguine de lutein cu 28-50% și zeaxantina cu 114-142% (30).

Ouăle sunt , de asemenea , bogate in vitamina A, care merită o altă mențiune aici. Deficit de vitamina A este cea mai frecventa cauza de orbire din lume ( 31 ).

Rezumat antioxidanții luteina si zeaxantina sunt foarte importante pentru sanatatea ochilor si poate ajuta la prevenirea degenerescenta maculara si cataracta. Ouăle sunt bogate în ambele dintre ele.

Nu toate ouăle sunt create egale. Compoziția lor nutritivă variază în funcție de modul în care găinile au fost hrănite și ridicate.

Ouăle de la găini care au fost ridicate pe pășuni și / sau hrănite omega-3 feed - uri îmbogățite tind să fie mult mai mare în acizi grași omega-3 .

Acizii grași omega-3 sunt cunoscute pentru a reduce nivelurile sanguine ale trigliceridelor, un factor de risc bine cunoscut pentru boli de inima ( 32 ,33).

Studiile arată că consumul de omega-3 ouă îmbogățite este un mod foarte eficient pentru scaderea trigliceridelor din sânge. Intr-un studiu, mâncând doar cinci omega-3 ouă îmbogățite pe săptămână, timp de trei săptămâni, trigliceride sa redus cu 16-18% (34. 35).

Rezumat Omega-3 îmbogățit și ouă pastorirea pot conține cantități semnificative de acizi grași omega-3. Consumul de aceste tipuri de ouă este un mod eficient de a reduce trigliceridele din sânge.

Proteinele sunt principalele elemente constitutive ale corpului uman.

Sunt folosite pentru a face tot felul de țesuturi și molecule care servesc atât pentru scopuri structurale și funcționale.

Noțiuni de bază suficient de proteine in dieta este foarte importantă și studiile arată că valorile recomandate în prezent poate fi prea mică.

Ouăle sunt o excelenta sursa de proteine, cu un singur ou mare care conține șase grame de ea.

Ouale contin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali în raporturile corecte, astfel încât corpul tau este bine echipat pentru a face uz deplin de proteine ​​în ele.

Consumul de suficiente proteine ​​poate ajuta cu pierderea in greutate, cresterea masei musculare, scăderea tensiunii arteriale și de a optimiza sanatatea oaselor, pentru a numi doar câteva (36. 37. 38. 39).

Sumar Ouăle sunt destul de ridicate în proteine de calitate a animalelor și să conțină toți aminoacizii esențiali pe care oamenii au nevoie.

Pentru mai multe decenii, ouăle au fost pe nedrept demonizat.

S-a susținut că, din cauza colesterolului în ele, acestea trebuie să fie rău pentru inima.

Multe studii publicate în ultimii ani, au examinat relația dintre ouăle de alimentatie si riscul de boli de inima.

O revizuire a 17 studii cu un total de 263,938 de participanti gasit nici o asociere intre consumul de oua si boli de inima sau accident vascular cerebral (40).

Multe alte studii au ajuns la aceeași concluzie ( 41 ,42).

Cu toate acestea, unele studii au constatat ca persoanele cu diabet zaharat care mananca oua au un risc crescut de boli de inima (43).

Fie că ouăle sunt de fapt cauzează risc crescut nu este cunoscut, deoarece aceste tipuri de studii pot apărea numai asociere statistică. Ei nu pot dovedi că ouăle cauzat nimic.

Este posibil ca persoanele care consuma o multime de oua si au diabet sunt mai puțin conștienți de sănătate, în medie.

Pe o dieta saraca in carbohidrati , care este de departe cea mai buna dieta pentru persoanele cu diabet zaharat, consumul de ouă conduce la îmbunătățirea factorilor de risc pentru boli de inima (44. 45).

Rezumat Multe studii au analizat aportul de ou si riscul de boli de inima si a gasit nici o asociere. Cu toate acestea, unele studii au descoperit un risc crescut la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Ouăle sunt incredibil de umplere. Ele sunt un aliment de mare de proteine ​​și proteine ​​este, de departe, cel mai macronutrient satiating (46).

Ouale scor ridicat pe o scară numit indicele de satietate, care măsoară capacitatea alimentelor de a provoca sentimente de plenitudine și de a reduce aportul de calorii mai târziu (47).

Într-un studiu de 30 de femei supraponderale, mâncând ouă în loc de covrigi pentru micul dejun sentimente de plenitudine a crescut și a făcut să le mănânce în mod automat mai putine calorii pentru următoarele 36 de ore (48).

Intr-un alt studiu, înlocuind un mic dejun chiflă cu un mic dejun ou a cauzat o pierdere semnificativă în greutate pe o perioadă de opt săptămâni (49).

Rezumat Ouăle sunt foarte satiating și poate reduce aportul de calorii mai târziu , în a doua zi. Regulat de ouă mănâncă poate promova pierderea in greutate.

Studiile arată în mod clar că mănâncă până la trei ouă întregi pe zi este perfect în condiții de siguranță.

Nu există nici o dovadă că peste limitele este dăunător - este doar „un teritoriu necunoscut“, deoarece nu a fost studiată.

Ouale sunt alimente perfecte destul de mult natura lui.

Pe partea de sus a orice altceva, acestea sunt, de asemenea, ieftine, ușor de preparat, merge cu aproape orice mâncare și un gust minunat.

Etichete: nutriție, Nutriție,