Publicat pe 3 July 2019

10 de sănătate și de performanță Beneficiile de creatina

Beneficiile de creatinaShare on Pinterest

Creatina este un supliment natural folosit pentru a stimula performantele atletice (1).

Nu este numai în condiții de siguranță pentru a utiliza, dar, de asemenea, una dintre suplimente din lume cele mai populare si eficiente pentru construirea musculare și puterea (1. 2. 3. 4. 5. 6).

Aici sunt 10 beneficii bazate pe știință de creatina.

Suplimentele de creatina creste magazinele fosfocreatină muschii (7. 8).

Phosphocreatine ajută la formarea de noi ATP, molecula cheie celulele folosesc pentru energie și toate funcțiile de bază ale vieții (8).

In timpul exercitiilor, ATP-ul este rupt în jos pentru a produce energie.

Rata de ATP resinteza limiteaza capacitatea de a efectua în mod continuu la intensitate maximă - utilizați ATP mai repede decât ai reproduce (9. 10).

Suplimentele de creatina creste magazinele fosfocreatină, permițându-vă pentru a produce mai multă energie ATP pentru a alimenta muschii in timpul exercitiilor de mare intensitate (10. 11).

Acesta este mecanismul principal din spatele efectelor dopante creatinei.

Rezumat Suplimentarea cu creatina furnizează energie ATP suplimentară, ceea ce îmbunătățește performanța de mare intensitate exercițiu.

Creatina este un supliment popular și eficient pentru adăugarea masei musculare (1. 4).

Se poate modifica numeroase cai de celulare care conduc la cresterea masei musculare noi. De exemplu, ea stimulează formarea proteinelor care creează noi fibre musculare (12. 13. 14. 15. 16).

Se poate ridica, de asemenea, nivelurile de IGF-1, un factor de creștere, care promovează o creștere a masei musculare (12. 13).

Mai mult decât atât, suplimente cu creatina poate crește conținutul de apă al mușchilor. Acest lucru este cunoscut sub numele de celule si volumizarea poate creste rapid dimensiunea musculare (15. 17).

In plus, unele cercetari indica faptul ca creatina scade nivelurile de miostatină, o molecula responsabila pentru stunting cresterea masei musculare. Reducerea miostatina poate ajuta să construiască musculare mai rapid (18).

Rezumat Creatina poate stimula mai multe procese biologice cheie care duc la cresterea masei musculare a crescut și dimensiunea.

Rol direct Creatina în producția de ATP înseamnă că poate îmbunătăți drastic performanta de mare intensitate exercițiu (1. 2. 19).

Creatina imbunatateste numeroși factori, printre care (6. 20. 21. 22. 23. 24):

  • Putere
  • putere balistice
  • capacitatea Sprint
  • rezistenta musculara
  • Rezistența la oboseală
  • Masa musculara
  • Recuperare
  • performanță Brain

Spre deosebire de suplimentele care au un impact doar sportivii avansate, creatina vă beneficii, indiferent de nivelul tau de fitness (25. 26).

O recenzie a constatat că aceasta îmbunătățește de mare intensitate exercițiu de performanță cu până la 15% (2).

Rezumat Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru sporturile de mare intensitate. Acesta oferă beneficii indiferent de nivelul actual de fitness.

Creatina este cel mai eficient supliment din lume pentru adăugarea masei musculare (1. 27).

Luând - o pentru cât mai puține ca 5-7 zile a fost demonstrat de a creste in mod semnificativ greutatea corporală și dimensiunea musculare .

Această creștere inițială este cauzată de conținutul de apă a crescut în mușchi (15. 17).

Pe termen lung, de asemenea, ajuta la creșterea fibrelor musculare de semnalizare cai biologice cheie și creșterea performanțelor sala de gimnastica (12. 13. 14. 15. 23).

Într-un studiu al unui regim de formare de șase săptămâni, participanții care au folosit creatina adăugat 4,4 livre (2 kg) masa musculara mai, în medie, decât grupul de control (23).

În mod similar, o revizuire cuprinzătoare a demonstrat o creștere clară a masei musculare pentru cei care au luat creatina, in comparatie cu cei care efectuează același regim de formare fara creatina (27).

Această revizuire comparat, de asemenea, cele mai populare suplimente sportive din lume și a concluzionat că creatina este cel mai bun disponibil. Avantajele sale includ fiind mai puțin costisitoare și mult mai sigure decât cele mai multe alte suplimente de sport (27).

Rezumat Creatina poate creste atat pe termen scurt si masei musculare pe termen lung. Acesta este cel mai eficient supliment-musculare clădire disponibile.

Boala Parkinson se caracterizează printr-o reducere a dopaminei cheie neurotransmițător în creier (8. 28).

Reducerea mare a nivelului dopaminei provoaca moartea celulelor creierului si mai multe simptome grave, inclusiv tremor, pierderea funcției musculare și deficiențe de vorbire (28).

Creatina a fost legata de efectele benefice asupra lui Parkinson la soareci, prevenind 90% din scăderea nivelului dopaminei (29).

Într-o încercare de a trata pierderea funcției musculare și puterea, persoanele cu greutate de formare de multe ori efectua Parkinson (30. 31).

La persoanele cu boala Parkinson, combinand creatina cu greutate de formare imbunatatit puterea si functia de zi cu zi într-o măsură mai mare decât o formare în monoterapie (32).

Cu toate acestea, o analiză recentă a cinci studii controlate la persoanele cu Parkinson observat că luând 4-10 grame de creatina pe zi nu se îmbunătățește în mod semnificativ activitățile de zi cu zi (33).

Rezumatul Creatina poate reduce unele simptome ale bolii Parkinson prin îmbunătățirea rezistenței musculare și a funcției. Cu toate acestea, anumite studii observa nici un efect.

Un factor cheie in mai multe boli neurologice este o reducere a fosfocreatină în creier (29).

Din moment ce creatina poate creste aceste niveluri, aceasta poate ajuta la reducerea sau progresia lenta a bolii.

La șoarecii cu boala Huntington, creatină restaurat creierul magazine fosfocreatină la 72% din nivelurile pre-boala, comparativ cu doar 26% pentru șoarecii martor (34).

Această restaurare a fosfocreatina a contribuit la menținerea funcției de zi cu zi si moartea celulelor reduse cu aproximativ 25% (34).

Studiile la animale sugereaza ca administrarea de suplimente de creatina poate trata alte boli prea, inclusiv (35. 36. 37. 38):

  • Boala Alzheimer
  • Accident vascular cerebral ischemic
  • Epilepsie
  • Brain sau leziuni ale măduvei spinării

Creatina a aratat, de asemenea, beneficii impotriva ALS, o boala care afecteaza neuronii cu motor esentiale pentru miscare. Acesta a îmbunătățit funcția motorie, a redus pierderea masei musculare și rata de supraviețuire prelungită cu 17% (39).

Cu toate ca sunt necesare mai multe studii la om, mulți cercetători cred că suplimentele de creatina sunt un zid de apărare împotriva bolilor neurologice atunci când sunt utilizate împreună cu medicamentele convenționale.

Rezumat Studiile pe animale sugereaza ca creatina poate ajuta cu simptome, progresia bolii si speranta de viata in boli neurologice.

Cercetarea sugereaza ca suplimentele de creatina ar putea scădea nivelul zahărului din sânge prin creșterea funcției de GLUT4, o moleculă transportor care aduce de zahar din sange in muschi (40. 41. 42. 43).

Un studiu de 12 saptamani a examinat modul în care creatina afecteaza nivelul zahărului din sânge după o masă bogată în carbohidrați. Persoanele care au combinat creatina si exercitii fizice au fost mai bine la controlul nivelului de zahar din sange decat cei care au exercitat numai (42).

pe termen scurt de răspuns de zahăr din sânge la o masă este un marker important al riscului de diabet zaharat. Cu cât corpul se șterge de zahăr din sânge, cu atât mai bine (44).

În timp ce aceste beneficii sunt promitatoare, de cercetare mai umană este necesară pe efectele pe termen lung creatinei cu privire la controlul de zahar din sange si diabet zaharat .

Rezumat Unele dovezi sugereaza ca creatina poate ajuta la niveluri mai mici de zahar din sange dupa mese, dar există puține date cu privire la efectele sale pe termen lung.

Creatina joacă un rol important în sănătatea creierului și funcția (25).

Cercetarile demonstreaza ca creierul necesita o cantitate semnificativă de ATP atunci când efectuează sarcini dificile (25).

Suplimentele poate crește magazine fosfocreatină în creier pentru a ajuta produce mai mult ATP. Creatina poate ajuta, de asemenea, functia creierului prin cresterea nivelului de dopamina si functia mitocondriilor (25. 45. 46).

Ca carne este cea mai buna sursa de alimentare de creatina, vegetarieni au adesea un nivel scazut. Un studiu privind suplimentele de creatina la vegetarieni gasit o imbunatatire 20-50% in unele scoruri de memorie si inteligenta de testare (25).

Pentru persoanele mai in varsta, cu doua saptamani de suplimentarea cu creatina a imbunatatit semnificativ memoria si capacitatea de rechemare (47).

La adulti mai in varsta, creatina poate stimula functionarea creierului, protejează împotriva bolilor neurologice și de a reduce pierderea legate de vârstă de mușchi și puterea (48).

In ciuda acestor rezultate pozitive, necesare mai multe cercetari la persoanele tinere, sanatoase care consuma carne sau pește în mod regulat.

Rezumat Suplimentarea cu creatina poate oferi creierul cu energie suplimentară, îmbunătățind astfel de memorie si inteligenta la persoanele cu un nivel scazut de creatina.

Suplimentele de creatina poate reduce, de asemenea, oboseala si oboseala (49).

Intr-un studiu de sase luni la persoanele cu leziuni cerebrale traumatice, cei care au suplimentat cu creatina au avut o reducere de 50% în amețeli, comparativ cu cei care nu au (49).

In plus, doar 10% dintre pacienții din grupul supliment experimentat oboseala, comparativ cu 80% în grupul de control (49).

Un alt studiu a stabilit ca creatina a dus la un nivel de energie oboseala reduse și ridicate în timpul somnului privarea (50).

Creatina poate reduce, de asemenea, oboseala la sportivii care iau un test de ciclism și a fost folosit pentru a reduce oboseala atunci când își exercită în căldură mare (51. 52).

Rezumat Creatina poate reduce simptomele de oboseala si oboseala prin furnizarea de creier cu energie suplimentară și creșterea nivelului de dopamină.

Împreună cu diverse beneficii de creatina, este , de asemenea , una dintre cele mai ieftine și mai sigure suplimente disponibile. Puteți găsi o selecție largă pe Amazon .

A fost cercetată pentru mai mult de 200 de ani, iar numeroase studii de sprijin de siguranță pentru utilizarea pe termen lung. Studiile clinice cu o durată de până la cinci ani , nu au raportat efecte adverse la persoanele sanatoase (1).

Mai mult, suplimentându este foarte ușor - pur și simplu să ia 3-5 grame de creatina monohidrat pulbere pe zi (1. 53).

Rezumat Creatina este una dintre cele mai sigure suplimente disponibile si a fost studiat științific timp de peste două secole.

La sfarsitul zilei, creatina este un supliment eficient cu beneficii puternice atât pentru performantele atletice si de sanatate.

Aceasta poate stimula functionarea creierului , lupta impotriva anumitor boli neurologice, pentru a îmbunătăți performanța exerciții fizice și accelera cresterea masei musculare.

Încercați să adăugați această substanță naturală la regimul dvs. supliment pentru a vedea dacă funcționează pentru tine.

Etichete: nutriție, Nutriție,